OL 久坐下背勞損 7個瑜伽動作緩 背痛
嚴重 背痛 讓人坐立難安，尤其是久坐打工仔，對於下背勞損更是嚴重。學學瑜伽動作可以幫助肌肉放鬆，紓緩疼痛，一方面訓練肌肉，對於減輕腰痠背痛都有幫助。
Text ： Kingyo | Source：Tapoos、網路資料
01 橋式 (Bridge)
久坐讓臀部肌肉變弱，練Bridge可以喚醒臀部及骨盆肌肉，並增強它們，讓腰部的負擔變小。
．準備動作：
平躺在地，彎膝，雙手收在身體兩側，腳後跟的位置大約在手指尖的盡頭，多一些的距離，兩腳膝蓋與肩同寬。
．身體抬起：
．吸氣同時以腰部、腹部、背肌力量抬起骨盆與臀部，讓身體呈一直線。
．腰部盡量抬高，肩膀撐地，並收下吧。
．臀部盡量夾緊，感覺有一個枕頭夾在雙腿中間。
維持姿勢10-30秒，保持正常呼吸。
．將骨盆和臀部慢慢放下，要從脊椎、腰椎到尾椎，感覺脊椎一節節的放下，整個動作重複做至少5次。
02 弓式(Bow Pose)
這個嬰兒可以輕易做到的姿勢，但對成人來說就變的困難，只要掌握訣竅，也可以快速學會。
這個姿勢可以加強背部、腹部核心肌群，為維持平衡大腿、手臂同樣會用力，可以緊實大腿、臀部線條，消徐背部肥肉。
弓式更可以刺激內分泌系統的所有分泌腺，使胰臟增強。
．全身趴在地上，手臂先伸直放在腿側，調整深呼吸。
．吸氣結束時，頭部抬起並伸直，兩手分別抓住同側腳踝，如果難以碰到腳踝，可以改抓住腳趾。
．眼神往上看，兩膝可以分開，如果可以也可以做到拼攏。
．吸氣，頭與胸放下。
．頭部接觸地面，放開腳踝。
．休息10秒後，重複。
03 駱駝式 (Camel Pose)
有助伸展腰背肌肉，尤其對經常坐着的OL特別有幫助，改善寒背及背部線條。
．首先跪姿準備，背腳貼地，雙手放在腰際後方。
．吸氣，拉長脊椎，臀部夾緊往前推，肩膀往後放，肩胛骨往內靠，胸口往上打開，
．吐氣，雙手盡量伸直，觸碰腳跟。停留3-5個呼吸。
若無法再向後，停留在第2個步驟亦可。
04 貓式 (Cat Pose)
伸展並強化背部及腹部肌肉。
雙手撐著地板，雙腳跪著、膝頭彎曲九十度，相距大概是兩個拳頭的大小。眼睛視線向下，吸氣收緊小腹。
收緊小腹，一邊緩緩吐氣並向前慢慢伸展背部肌肉。一邊有意識的控制呼吸及動作，一邊注意大腿及臀部不要太過突出是重點！
05 牛式(Cow Pose)
．雙手撐著地板，雙腳跪著、膝頭彎曲九十度
．呼氣，將背慢慢凹下，抬起肩胛骨，視線往前。
06 下犬式 (Downward Facing Dog)
緩後背僵硬，收緊下垂腹部，為小腿肌肉拉筋，這個動作絕對要加入每日的運動之中。
．手和膝蓋四肢撐地。
．放向手肘，向前彎曲，並用手掌撐地，膝蓋往後，背部保持直線。
．頭部向下，感覺放鬆。
．使用腳趾撐地，抬起腳與臀部，呈倒V式。
．兩腳踏地，雙手撐地，找到最好的位置，保持雙腳運動15-20秒，並深呼吸。
07 上平板式 (Upward Plank Pose)
一次伸展到全身肌肉，增加身體的靈活度。
從脊椎到腳，同時肩膀、腰部肌肉都可以拉到。
．坐在瑜伽墊上，雙手放背後，手心撐地。
．用手臂力量與地板上的腳跟，嘗試慢慢抬起身體。臀部夾緊，大腿用力上提。
．從部到腳趾的線為一條直線的狀態，Hold住30秒。
