預防骨質疏鬆丨營養師推薦10款更年期必吃強骨食物　告別骨折風險

延伸閱讀：
更年期瑜伽丨告別熱潮紅失眠！專家推薦5款平靜瑜伽每日15分鐘重拾身心平衡
黃褐斑成因！中醫教9招淡斑＋穴位按摩 改善肝脾腎失調！

回到目錄

預防骨質疏鬆丨更年期骨質疏鬆成因與症狀

不少女性在50歲前後，會明顯感覺到身體出現各種變化，其中骨質疏鬆是個無聲的殺手。若你出現以下情況，便要加倍警惕。

雌激素急劇下降導致骨質流失

醫生指出，女性進入更年期後，卵巢功能會逐漸衰退，導致體內的雌激素水平大幅下降。雌激素其中一個重要作用是抑制骨質分解，當它減少時，骨質流失的速度會遠超於生成速度，令骨骼結構出現孔洞，變得脆弱。

鈣質吸收能力減弱的警號

除了荷爾蒙影響，身體機能老化亦會令腸道吸收鈣質的效率變差。即使飲食中攝取了足夠的鈣，身體也未必能完全吸收利用。常見警號包括：

• 經常性腰背疼痛
• 身高比年輕時「縮水」
• 出現駝背或姿勢不良
• 輕微碰撞或跌倒就造成骨折

骨折風險增加3倍的隱憂

據研究統計，更年期後的女性，因骨質疏鬆而導致髖骨、脊椎或手腕骨折的風險，比同齡男性高出近3倍。骨折不但帶來劇痛和行動不便，更可能引發嚴重併發症，影響生活質素。

回到目錄

預防骨質疏鬆丨醫生解構更年期骨質疏鬆原理

要有效預防，必先了解其根本原理。骨科醫生及營養師為我們拆解了骨質流失背後的科學機制，並破除了一些常見的補鈣迷思。

為什麼更年期後骨質流失特別快？

骨骼的新陳代謝是一個持續「破舊立新」的過程，由「蝕骨細胞」分解舊骨質，再由「造骨細胞」建立新骨質。年輕時，造骨速度大於蝕骨速度，骨質密度會達到高峰。然而，雌激素正正扮演著抑制「蝕骨細胞」活躍度的角色。當更年期雌激素驟降，蝕骨細胞便會失控地過度活躍，導致骨質在短時間內大量流失。

骨科醫生拆解補鈣迷思

很多人以為預防骨質疏鬆，單靠瘋狂飲奶或食鈣片便足夠。但醫生提醒，這是最常見的迷思。如果沒有其他營養素的輔助，攝入再多的鈣也可能只是「過客」，無法真正被骨骼所用，甚至可能增加身體負擔。

營養師解釋維他命D的重要性

營養師強調，維他命D是鈣質吸收的「鑰匙」。它能促進腸道對鈣質的吸收，並協助鈣質沉積在骨骼上。若身體缺乏維他命D，即使攝取了足夠的鈣，也只是徒勞無功。因此，補鈣必須與補充維他命D同步進行。

回到目錄

預防骨質疏鬆丨8大更年期必補骨質營養素清單

想全方位鞏固骨骼，營養師建議要均衡攝取以下8種關鍵營養素：

1. 鈣質：每日1200毫克黃金標準。骨骼最主要的構成成分，是維持骨質密度的基礎。
2. 維他命D3：促進鈣質吸收的關鍵。建議每日攝取800-1000 IU（國際單位）。
3. 維他命K2：引導鈣質到骨骼。它像交通警察，能將血液中的鈣引導至骨骼和牙齒，避免鈣沉積在血管造成鈣化。
4. 鎂質：骨骼形成的必需礦物質。鎂有助於激活維他命D，並參與骨骼晶體的形成。
5. 蛋白質：骨膠原合成原料。骨骼中約有50%的體積是由蛋白質（主要是膠原蛋白）構成，提供骨骼彈性與韌性。
6. 磷質：與鈣質協同作用。磷是骨骼中第二豐富的礦物質，與鈣質以固定比例結合，形成骨鹽。
7. 鋅質：骨細胞再生助手。鋅能刺激造骨細胞的活性，促進骨質生成。
8. 維他命C：骨膠原製造催化劑。它是合成膠原蛋白不可或缺的輔助因子。

回到目錄

預防骨質疏鬆丨10款強骨食物推薦排行榜

不用特意尋找昂貴的保健品，以下10款在超市或街市就能輕易買到的食物，是補充護骨營養的極佳來源：

1. 深綠色蔬菜：如芥蘭、菠菜、西蘭花，富含鈣質、鎂質及維他命K。
2. 奶類製品：牛奶、低糖乳酪、芝士是優質鈣質和蛋白質的來源。
3. 豆類製品：板豆腐（製作時使用石膏粉，含豐富鈣質）、加鈣豆漿。
4. 堅果類：黑芝麻、杏仁，鈣質和鎂質含量非常高。
5. 連骨吃的魚類：沙甸魚、白飯魚，能直接攝取魚骨中的鈣質。
6. 蛋類：特別是蛋黃，是少數天然含有維他命D的食物。
7. 三文魚：富含Omega-3脂肪酸及維他命D，有助抗發炎及促進鈣吸收。
8. 海帶紫菜：含有豐富的鈣、鎂、碘等礦物質。
9. 無花果乾：是水果中數一數二的高鈣選擇。
10. 奇亞籽：鈣、鎂、磷和蛋白質的極佳植物性來源。

更年期強骨食物營養對比表

為了讓大家更清晰了解各種食物的營養價值，我們整理了以下表格，助你精明選擇！

*注意：以上數值為約數，實際含量會因品種、烹調方式及加工過程而異。

回到目錄

預防骨質疏鬆丨更年期補骨營養攝取時間表

知道要吃什麼後，如何分配在一日三餐中？這裡提供一個簡單的「懶人友善」餐單範例：

• 早餐：高鈣牛奶/豆漿配燕麥片及奇亞籽。燕麥提供膳食纖維，牛奶或加鈣豆漿提供鈣質，奇亞籽則補充多種礦物質。
• 午餐：豆腐菠菜魚片湯配糙米飯。板豆腐和菠菜提供鈣質，魚片提供蛋白質，糙米飯比白飯有更多鎂質。
• 晚餐：香煎三文魚配西蘭花及藜麥沙律。三文魚是維他命D的主要來源，西蘭花補充維他命K和鈣，藜麥是優質蛋白質和礦物質來源。
• 下午茶小食：一小把杏仁或一杯低糖乳酪。

最佳補充劑服用時間指南

若經醫生評估需要服用補充劑，營養師建議：碳酸鈣（最常見的鈣片）應隨餐服用，以利胃酸幫助吸收；檸檬酸鈣則沒有此限制。維他命D屬脂溶性，建議隨餐（特別是含油脂的餐）服用，吸收效果更佳。

回到目錄

骨質疏鬆預防運動配合

飲食與運動雙管齊下，護骨效果才能加倍。物理治療師建議以下三種方式：

負重運動刺激骨質生長

對骨骼施加適當壓力，能有效刺激造骨細胞，減緩骨質流失。例如：快走、慢跑、跳繩、行樓梯、舉啞鈴等。建議每週進行至少3次，每次30分鐘。

太極改善平衡防跌倒

太極動作緩慢而流暢，能有效訓練身體的平衡感和協調性，大大減低因跌倒而引致骨折的風險。

每日曬太陽15分鐘製造維他命D

人體皮膚經陽光照射後，能自行合成維他命D。建議在早上10時前或下午4時後，讓臉部和手臂等位置接觸陽光約15分鐘，毋須塗抹防曬，便能製造足夠的維他命D。

回到目錄

預防骨質疏鬆丨補骨營養常見副作用與禁忌

雖然補充營養很重要，但過量或不當攝取亦有風險，特別是本身有長期病患的人士。

過量補鈣可能引致腎石風險

每日鈣質總攝取量（飲食+補充劑）不應超過2500毫克。過量的鈣質無法被吸收，會經由尿液排出，長期下來可能增加腎臟負擔，甚至形成腎結石。便秘也是常見的副作用之一。

哪些藥物會影響鈣質吸收？

某些藥物如類固醇、抗癲癇藥物、利尿劑等，可能會干擾鈣質的吸收或加速其流失。若你正在服用長期藥物，在補充鈣片前應先諮詢醫生或藥劑師的意見。

腎病患者補鈣注意事項

腎功能不全者，身體調節鈣、磷平衡的能力會下降，胡亂補鈣或磷可能導致血管鈣化等嚴重問題。腎病患者必須在醫生和營養師的嚴密監控下，才能調整營養攝取。

總括而言，預防骨質疏鬆是一場持久戰，尤其對於步入更年期的女性。從今天起，透過均衡飲食、適量運動和健康的生活習慣，為自己的骨骼健康打好基礎，才能活出精彩無憂的下半場！
回到目錄