藜麥

零膽固醇兼低糖! 食 藜麥 瘦得健康

女性健康

Text| Francesca Ng

Edit| Mabel

以 藜麥 來取代主食,真係可以輕鬆完成健康減脂目標? 藜麥 被譽為最完美的全營養食品,除了含豐富營養外,更是零膽固醇、低升糖指數 (35) 的食物,亦曾有動物實驗發現藜麥具有減低癡肥的效果,所以對瘦身絕對有一定功效!

到底 藜麥 的營養價值有幾全效?

作為主食, 藜麥 比我們一般吃的粥粉麵粉營養價值更高,又能作為素食者的必需氨基酸、鐵質及鋅等營養的來源,更含有抗氧化的黃酮類及抗炎的營養成分,同時能促進腸道蠕動,利於排便。

(1) 藜麥 蛋白質含量是白米的雙倍 (4.4g/100g VS 2.38g/100g)

(2) 藜麥 纖維量比糙米高 (2.8g/100g VS 1.8g/100g)

(3) 藜麥 礦物質鈣、鋅的含量較高

(4) 藜麥 含的鐵質更是糙米的三倍 (1.49mg/100g VS 0.53mg/100g)

藜麥 食用法:

天然 藜麥 本身面頭有層皂素(Saponin),是一層苦的東西,選擇時可以留意是否pre-wash,即包裝前已經清洗皂素,但當然煮食前亦應再次清洗。

而紅、白 藜麥 營養價值上不大差別,但白 藜麥 比較脆身,煮的時間相對較短。

而紅 藜麥 較硬身,相對需要較長的煮食時間,煮食後能保持粒粒分明的效果,配沙律時會較為美觀。

煮食時,加入沸水煮約10至15分鐘即可,可按個人喜好而決定所需的軟硬度,老人家可煮約15-20分鐘,更易進食。

早餐餐單:

以 藜麥 代替麥皮,把鮮奶加熱,是健康的早餐之選。缺點是糖分較多,因此可按自己喜好調節糖的分量。藜麥煮至軟身後容易吃用,尤其適給咀嚼力不佳的長者及小孩吃。

材料(2人分量):
藜麥—2/3杯
牛奶—2杯
砂糖—1-2湯匙
冧酒—少量( 按個人喜好)
肉桂粉—少量( 按個人喜好)

製法:
1. 先把 藜麥 洗淨及加進沸水煮10-15分鐘。
2. 隔水後,把 藜麥 混合牛奶,慢火煮10-15分鐘。
3. 加入砂糖、冧酒繼續攪拌,直至把 藜麥 煮至粥狀時關火,最後加上肉桂粉。

沙律餐單:

藜麥 作為碳水化合物的來源,加上低脂的雞胸肉作為蛋白質來源,配上未經高溫烹煮的新鮮青瓜及車厘茄,充分保留了蔬菜的酵素及抗氧化元素,除了可作為下午茶或前菜外,加大份量還可以成為主餐。唯一要注意的是日式芝麻醬較高脂,亦可按喜好以柚子沙律汁或其他較低脂的日式沙律汁取代芝麻醬。

材料(2人分量):
藜麥—4湯匙
雞胸肉—1隻份
青瓜—1條
車厘茄—8個
日式芝麻醬—按喜好

製法:

1. 先把材料洗淨。
2. 把藜麥加進沸水中,煮5分鐘,然後放置10分鐘。
3. 把雞胸肉蒸熟切條,青瓜切塊,車厘茄一分為二。
4. 把材料混好加入日式芝麻醬。

沙律材料簡單,需要煮的只有雞胸肉及 藜麥 ,亦可早上準備作午餐食用。

延伸閱讀:
▲嚴浩都推 藜麥代替白飯減肥治三高 http://goo.gl/zvNsZ5

▲皮膚敏感戒麩質!3款食譜教你潮食藜麥 http://goo.gl/0vGKg2

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