BTS成員V、柾國也靠「鎂」助眠？鎂對女生4大好處：改善經前不適/水腫/抽筋

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鎂是甚麼？不只助眠，更是女生「都市病」救星

鎂（Magnesium）是人體無法自行製造的必需礦物質，參與體內數百種生化反應，與神經、肌肉、能量代謝及心血管健康息息相關。對於經常感到壓力大、疲倦、肌肉繃緊的都市女性來說，確保鎂攝取充足，有助維持身體正常機能，可謂是應對各種「都市病」的隱形幫手。

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拆解鎂對女生的4大神奇作用

1. 改善睡眠質素，告別輾轉反側

鎂並非安眠藥，但它參與神經系統調節，有助身體進入放鬆狀態。部分研究發現，補充鎂有助縮短入睡時間、提升睡眠質素，特別適合因壓力或鎂攝取不足而難以入睡的女生。V和柾國服用的正是吸收率較佳、有助放鬆的「甘氨酸鎂」。

2. 紓緩肌肉繃緊與經期不適

鎂在肌肉收縮和放鬆的過程中扮演重要角色，攝取足夠的鎂有助維持正常肌肉功能，紓緩因壓力或運動造成的肌肉繃緊。對於不少女生而言，這也意味著有助改善經期前或期間出現的肌肉痙攣、抽筋等惱人狀況。

3. 減少疲勞感，為身體叉電

經常感到疲倦乏力，可能不只是因為工作繁忙。鎂參與人體能量代謝，幫助身體有效利用食物中的營養來產生能量。當體內鎂水平不足時，身體的能量工廠運作效率便會下降，容易導致疲勞感，讓你總是覺得「叉唔滿電」。

4. 應對經前症候群（PMS），穩定情緒

經前特別煩躁、想吃甜食？這可能與體內鎂水平有關。月經週期的荷爾蒙變化會影響情緒與食慾，而鎂參與神經傳導物質的運作。雖然鎂並非PMS的唯一解答，但均衡攝取有助穩定神經系統，對改善經前的情緒波動有一定幫助。

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鎂的每日建議攝取量

鎂的攝取量會根據年齡、性別以及特定生理狀態（如懷孕）而有所不同。以下參考台灣衛福部國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)：

成人每日建議攝取量

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鎂的正確吃法與最佳時機

補充鎂的方式主要有「天然食物」與「補充劑」兩種。一般建議優先透過天然飲食獲取足夠的鎂。

1. 最佳服用時間 (補充劑)

關於服用鎂補充劑的最佳時間，目前沒有一個絕對的標準，主要取決於您的補充目的以及身體的反應：

• 飯後服用 (一般建議)： 與食物一起服用通常能提高腸胃的耐受性，減少噁心、腹瀉或胃部不適的風險。
• 睡前服用 (助眠/放鬆)： 如果您的目的是改善睡眠品質或促進身體放鬆，可以在睡前 1-2 小時服用。鎂能幫助調節神經系統，具有舒緩效果。
• 運動後服用 (肌肉舒緩)： 對於運動員或經常肌肉痠痛的人，運動後補充鎂有助於舒緩肌肉緊張和痙攣。
• 早晨服用 (能量來源)： 有些人選擇在早晨飯後服用，將其作為開啟一天能量代謝的一部分。

最關鍵的原則是：保持持續性。 每天在固定的時間服用，比在特定時間服用更重要，這有助於體內鎂濃度的穩定。

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鎂補充劑的種類與吸收率

市面上的鎂補充劑有許多種形式，吸收率各不相同：

• 吸收率較高： 甘氨酸鎂 (Magnesium Bisglycinate)、檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate)、蘋果酸鎂 (Magnesium Malate)、葡萄糖酸鎂 (Magnesium Gluconate)。其中甘氨酸鎂被認為對腸胃最溫和。
• 吸收率較低： 氧化鎂 (Magnesium Oxide)、硫酸鎂 (Magnesium Sulfate)。 oxide 雖然價格便宜但吸收率差，且較容易引起腹瀉（常用作軟便劑）。

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日常如何補充鎂？8款超市高鎂食物清單

想補充鎂，不一定要依賴保健品。在日常飲食中多加注意，便能輕鬆攝取。以下8款都是在超市輕易買到的高鎂食物，不妨將它們輪流加入你的餐單中：

1. 深綠色蔬菜：如菠菜
2. 堅果種子：如杏仁、南瓜籽
3. 豆類：如黑豆、豆腐
4. 全穀物：如燕麥、糙米
5. 水果：如香蕉、牛油果
6. 魚類：如鱈魚
7. 黑朱古力：選擇高可可含量的款式
8. 乳酪：可配搭堅果和水果

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補充鎂前必讀 注意事項與副作用

1. 副作用 (主要來自補充劑過量)

健康人透過食物攝取過量的鎂通常不會有健康風險，因為腎臟會將多餘的鎂排出。但若過量攝取補充劑，則可能出現以下副作用：

• 輕微： 腹瀉、噁心、腹痛、消化不良。
• 嚴重 (極罕見，通常發生在腎功能不全者或極高劑量)： 頭暈、乏力、嗜睡、心律失常、血壓下降、呼吸困難，嚴重時可能昏迷。

2. 特定族群應謹慎補充

以下人群在補充鎂（特別是補充劑）前，務必諮詢醫生或營養師：

• 腎臟疾病患者： 腎功能受損可能導致體內鎂排出困難，引起高鎂血症。
• 心臟病患者： 高劑量的鎂可能會影響心律。
• 正在服用重症肌無力藥物者。