減臀

睡前5分鐘 減臀 瘦下半身!讓內臟歸位盆骨操3式

女性健康

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日本瑜珈老師建議我們睡前做緊緻骨盆運動,可以讓腰線和腿的線條變得好看,還可以讓體內的老廢物質排出,因此盆骨運動作為瘦身減臀 的方式近年在日本十分流行,這是很多日本瑜珈老師天早上必做的伸展操。這種盆骨矯正瘦身法,原理在於讓盆骨回到了正常的狀態,身體的姿勢自然變好,就能順利活用肌肉,打造好看的體型。不僅有效活用肌肉,能讓基礎代謝率提高,打造易瘦體質,讓原先偏離的內臟歸位,也能活化內臟機能,促進消化和代謝,幫助排便順暢。

Text:JJ|Source:早安健康

第一招:

做法

1 兩腳打開略超過肩膀寬,從大腿根部到整隻腳都呈內八姿勢,腳尖朝向內側。腰和腹部保持挺直,下腹部用力,避免屁股朝後翹。

2 一邊緩緩吐氣,一邊讓腰往下沉,闔起大腿,盡量讓兩邊膝蓋內側靠在一起,往下蹲到膝蓋不會痛的位置為止。腰往下沉、闔上膝蓋時,從腰骨到整個大腿內側都要持續用力。

3 從腰骨到大腿都不要放鬆,維持著腰骨和大腿施力的狀態,吸氣的時候緩緩伸展膝蓋,回到原本的位置。

4 回到原本的位置之後,不要放鬆力氣,維持3個呼吸。接著一口氣放鬆力道,重整呼吸。以上為一組,重複5組。

由於傍晚之後,是讓骨盆放鬆的時間,比較適合做劈腿或是轉動髖關節等運動,因此想做緊緻骨盆的伸展操,請在中午之前進行。

第二招:

做法

1 把手放在骨盆上,分開雙腳站立。把大拇指放在腰際上方骨盆頂點上,其他手指放在腰上。雙腳與肩同寬,平行放置,大腿同側用力。保持姿勢,深呼吸。

2   臀部向後翹起,慢慢吐氣。把手放在骨盆上,腰向後仰,臀部向後翹起,使骨盆向前傾,感覺肚臍朝向地面,重心傾向腳跟一側。大腳趾輕輕懸空。慢慢開始吐氣。

3 收緊雙腿將骨盆前傾慢慢彎曲膝蓋,腰向後仰,收緊膝蓋和雙腿,使其近乎貼近。繼續的吐氣,骨盆進一步前傾,將力量放在腰的後部和肚臍的下方。

4 邊吸氣邊擴展胸博向上伸展。重心放在拇指,邊吸氣邊慢慢伸直膝蓋,擴展胸博向前方伸展。重複一系列動作,配合呼吸節奏活動骨盆。

第三招:

做法

1 四肢撐地,手位於肩膀的正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。

2 吐氣,背部彎曲,腹部收緊向上,頭部下垂,靜止5秒。

3 吸氣,背部向下頂出,下巴抬起,同樣靜止5秒。


常見問題

想減肥的話,在飲食上有建議嗎?

當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。

減肥一定會瘦胸嗎?

不一定,可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外,還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。

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