盆骨底肌肉

盆骨底肌肉鬆弛 =失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙!必學3招 收縮 盆骨底肌肉 運動

女性健康

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乍聽「盆骨底肌肉鬆弛」一詞感覺好像有點陌生,但很多患者都沒有發現自己身體也有這個問題!原來大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙(如不舉、早洩),都有可能跟盆骨底肌肉鬆弛有關,而且這個煩惱不屬中年人和老年人專有,因此年青人也應該注意,如發現自己有同樣情況,可嘗試接下來介紹的 盆骨底肌肉 運動!

Text:JJ|Illustration:Beebee_thefatgirl|Source:衛生署

盆骨底肌肉 鬆弛原因

「盆骨」亦稱為「盤骨」或「骨盆」。盆骨底肌肉指的是恥骨(即陰毛以下隆起的硬骨)向後伸展至尾龍骨,分3部分圍繞著尿道、陰道和直腸。盆骨底肌肉鬆弛可導致大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙等問題。因此無論男士或女士都應該練習收縮 盆骨底肌肉 運動 ,改善以上問題。

骨盆底肌位於核心肌群的「底部」,就像吊床一樣,把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內。就連女生的陰道、尿道、肛門,都會通過它。因此盆骨底肌肉鬆弛,會對日常生活造成困擾。多次生產、超重、長期便秘、經常提取重物、慢性咳嗽、更年期荷爾蒙變化和正常老化,都可導致盆骨底肌肉鬆弛。

自我控制泌尿的 盆骨底肌肉

可在小便時嘗試中途停止(像「忍尿」般),忍耐3秒,然後放鬆。如果可以收放自如,而且有一種「向內及向上收緊」的感覺,即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉。至於控制肛門的盆骨底肌肉,可以收縮肛門附近的肌肉,持續3秒,然後放鬆。

平日不應嘗試中斷排尿,以免影響正常排尿功能。認識到各部分的盆骨底肌肉後,可開始嘗試鍛鍊一下,多做以下 盆骨底肌肉運動 。

必學3招 收縮 盆骨底肌肉 運動

1 慢速收縮運動

當你已盡所能把肌肉收縮,請維持10秒,然後慢慢放鬆,休息10秒後再重複以上動作。這組動作稱為「持續性/慢速收縮運動」,可訓練盆骨底肌肉的持久力。

大家也可以參考以下循序漸進的動作,先平躺屈膝,每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒,緩慢放鬆至少休息20秒,每回收縮10次(約3~5分鐘),每天做四到五次。

2簡單站立運動法

第二階段可以參考以下簡單站立運動法,緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉,夾屁股,墊腳尖(圖二)持續10秒,再緩慢放鬆休息20秒。

3 快速收縮運動

第三階段大家可以練習快速收縮動作,快速地收縮和向上提升這組肌肉,維持1至2秒,然後放鬆。此組動作可訓練盆骨底肌肉抵禦由咳嗽、打噴嚏或跳動而引起對膀胱突如其來的壓力。

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