失眠怎麼辦 失眠怎麼辦

失眠怎麼辦|了解原因及6個有效解決方法

女性健康

失眠怎麼辦?失眠已經成為現代都市人的文明病,或因生活壓力、或缺乏營養素,使得很多人在晚上輾轉難眠。失眠這不止影響第二天的心情狀態,也提高了潛在的疾病風險,所以解決失眠問題、提高睡眠質素刻不容緩。馬上了解失眠原因及跟著台灣著名李唐越醫生還有宋晏仁醫生學習助眠妙招吧!

失眠怎麼辦 (圖片來源:unsplash)
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失眠怎麼辦?睇清失眠原因

失眠原因可分為原發性失眠和非原發性失眠兩種,而非原發性失眠的成因則包括:精神情緒疾病、身體疾病、長期藥物濫用、或其他一些與睡眠相關的問題。據研究,人的年齡愈大,失眠的頻率也相對提高,竟有35%的七十歲以上長者受困於失眠。但令人驚訝的是,女性出現失眠的機率比男性還高。

而失眠原因可主要分為以下4種:

失眠原因 詳細說明
壓力和焦慮 當人們處於高壓力或者焦慮的環境中時,容易導致睡眠障礙,進而引起失眠。
疾病和藥物 許多疾病和藥物都可能導致睡眠問題和失眠。例如,患有哮喘、鼻竇炎、心臟病、甲狀腺疾病等疾病的人常常會有睡眠問題。某些藥物,如利尿劑、抗抑鬱藥、鎮定劑等,也可能導致失眠。
生活習慣 睡前長時間使用電子產品,如手機、平板電腦、電視等,對睡眠質量有不良影響。飲用含有咖啡因的飲料、食用過多的糖和脂肪也可能影響睡眠。
環境因素 睡眠環境的安靜和舒適對睡眠質量有很大的影響。例如,太亮的光線、噪音、高溫等都會對睡眠產生干擾。

失眠壞處:增糖尿病、失智、肥胖風險!

有研究顯示長時間的失眠會造成大腦排毒功能降低,這時候號稱「記憶的小偷」類澱粉的蛋白就容易在腦部裡面堆積,長時間下來就會增加得到失智症的風險。另外,睡眠跟血糖的穩定也有很大的關係。一旦睡不好血糖就容易波動,吃東西之後血糖就更容易升高。長時間失眠會讓抑制食慾的瘦素減少,而刺激食慾的飢餓素分泌增加。所以人常常只要前幾天沒睡好,就容易想要暴飲暴食,對於高油、高糖、高燃料食物的需求增加,這都是因為失眠而造成荷爾蒙失調的影響,長時間下來就容易讓體重失控造成肥胖。而肥胖又會再引發一連串健康的問題,像是「肥胖低通氣綜合症」,這狀況讓人體在睡覺時間呈現缺氧的情形,增加身體發炎反應,使得白天時會昏昏欲睡,坐到椅子上就想要睡覺。

失眠怎麼辦 (圖片來源:pexels@vlada karpovich)
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失眠解決方法 醫生:6招助改善睡眠質素

既然失眠這麼可怕,大家實在不能忽視這問題。以下有一些醫生建議,可以透過調整飲食、生活習慣來改善睡眠!

失眠怎麼辦 (圖片來源:《金秘書為何這樣》劇照)
(圖片來源:《金秘書為何這樣》劇照)

失眠怎麼辦?失眠解決方法1.攝取足夠的優質蛋白

其實就像是瘦身飲食一樣,醫生建議減少攝取精緻碳水化合物、高GI食物,同時增加攝取膳食纖維以及優質蛋白。研究顯示,身體如果缺乏蛋白質會影響到睡眠質素。

失眠怎麼辦 (圖片來源:pexels@lucie liz)
(圖片來源:pexels@lucie liz)

失眠怎麼辦?失眠解決方法2.補充維他命

坊間很多民眾覺得攝取「好眠胺基酸GABA」有助改善睡眠質素,醫生特別指出GABA會影響到大腦神經的傳導沒有錯,但是直接攝取人體並沒有辦法有效的運用。其實透過補充維他命B群,就可以幫助GABA在腦內的轉換生成。另外,適當地補充維他命D也可以達到改善睡眠的效果,還可以解除焦慮、穩定神經、甚至改善身體的疼痛。

失眠怎麼辦 (圖片來源:pexels@bamusiime sylvia)
(圖片來源:pexels@bamusiime sylvia)

失眠怎麼辦?失眠解決方法3.補充鎂離子

鎂離子在神經肌肉的傳遞跟肌肉放鬆中扮演非常重要的角色,而且它能夠藉由刺激副交感神經系統來幫助人穩定情緒、抵抗焦慮。有研究證實,人在遇到壓力和焦慮的時候,鎂會消耗得特別快。而鎂流失又會讓焦慮更加嚴重,造成惡性循環。體內如果鎂離子不足,也會影響到自律神經的穩定以及褪黑激素的分泌,進而造成睡眠障礙。

在飲食中,可以透過西蘭花、蕃薯葉、菠菜、三文魚、南瓜籽、核桃、杏仁等這些食物來補充鎂離子。不過要注意,不要過多烹調,更不要用水煮,因為這種礦物質是水溶性的,這樣就會流失了。大家也可以透過口服或是點滴注射的方式來快速補充,但醫生也特別提醒大家,每個人對於鎂需求量以及補充的速度都不太一樣,建議找專業醫師幫大家做評估。

失眠怎麼辦 (圖片來源:pexels@alesia kozik)
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失眠怎麼辦?失眠解決方法4.看日光

光對於睡眠的最重要的幫助就是調節人的生理時鐘,人體的生理時鐘是由光照和黑暗的周期來調節的。現代人因為人造光破壞了人體的節律,所以如果要把這個節律抓回來,早上起來去照陽光是一個很好的方法。根據研究,只要能夠在太陽還在升起的階段去照光(日正當中這個效果就不好),是最能夠在讓生理時鐘調過來的。日出時分或許有些困難,大家也可以在早上晴空萬里的時候,不一定要直視太陽,只要看著光大概十分鐘,就可以讓一天的生理周期達到很好的改善。陰天、下雨天的話,一樣是對著東方太陽升起的方向,看著那個天空的光芒大概二十到三十分鐘,這樣看著自然的光線對於改善睡眠周期有非常大的幫助。

失眠怎麼辦 (圖片來源:pexels@pixabay)
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失眠怎麼辦?失眠解決方法5.調節睡眠光

到了晚上就剛好相反,醫生建議越暗越好。其實根據人類歷史,不見得一定要到漆黑無光,古時候的人點蠟燭或燒營火照樣可以睡得很好。現在有一些智慧型的檯燈,有睡眠光的選項。大家要給自己準備一個睡眠前的儀式,準備睡眠的時候可以把光調到睡眠光。如果你是晚上12點鐘睡覺的話,大概9點就可以調到睡眠光,來告訴身體你要準備睡覺了。

失眠怎麼辦 (圖片來源:pexels@ekaterina bolovtsova)
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失眠怎麼辦?失眠解決方法6.睡前拉筋

當然,如果平日有運動的習慣會更好。但如果沒時間的話,睡前拉拉筋,放鬆肌肉,來讓身體達到鬆弛的狀態也是不錯的選擇。首先,一定要靜下心來,心裡默念「今天要睡個好覺」。

  • 大休息

這個伸展是非常簡單的,只要躺平在瑜伽墊上就可以了。尤其是白天經常趴在桌子上工作而造成脖子的僵硬的人,在躺平的時候就能到達非常明顯的伸展作用。

失眠怎麼辦 (圖片來源:YouTube@宋晏仁醫師 x Cofit 初日)
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  • 扭轉身體

然後就可以將身體側彎,脖子反方向地側彎。不要墊枕頭,側彎的時候讓頭自然地掉到地板。這個動作會讓肌肉自然地往兩邊放鬆,同時脊椎也可以放鬆。

失眠怎麼辦 (圖片來源:YouTube@宋晏仁醫師 x Cofit 初日)
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  • 關節伸展

接下來可以起身跪下,俯身向前靠近地面。這個動作會伸展到股四頭肌、前脛骨肌、踝關節等地方。科學研究發現,這些韌帶與肌腱上含有很多神經系統,這些神經系統會在伸展過程中被活化,釋放出肌肉的激素,達到非常好的安神作用。

失眠怎麼辦 (圖片來源:YouTube@宋晏仁醫師 x Cofit 初日)
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  • 靜坐

最後只需要簡單地靜坐,也不需要盤腿或合實。只要安靜下來,調和一呼吸,就可以達到非常好的安寧效果。

另外,溫度也是調整睡眠的關鍵之一。通常先把核心溫度提高,再讓身體慢慢放鬆。所以醫生建議在做瑜伽之前,先去洗個溫水澡,再做瑜伽伸展。這樣體溫剛好能慢慢降下來,達到非常好的睡眠效果。

失眠怎麼辦?有什麼改善睡眠質素方法?

以下有一些醫生建議,可以透過調整飲食、生活習慣來改善睡眠…詳情請看

失眠原因是?

失眠原因可分為原發性失眠和非原發性失眠兩種,而非原發性失眠的成因則包括…詳情請看

撰文:Tracy圖片來源:pexels、YouTube@宋晏仁醫師 x Cofit 初日、《金秘書為何這樣》劇照資料或影片來源:YouTube@宋晏仁醫師 x Cofit 初日

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