落枕

冬天易落枕 肩頸紓壓5運動

女性健康

冬天的時候氣溫下降,血管收縮,如果睡眠姿勢同枕頭不合適,特別容易起身發現「落枕」,西醫稱為「急性頸椎關節周圍炎」,導致肩頸痛到無法轉動,尤其是每到周末,落枕發生的機率更高,醫生從病患中歸納出,以下5類人發生落枕的機率更大。

01太忙、太累、緊張、壓力大:
會造成肩部上提、僵硬,呼吸急促;醫師陳玉昇就建議學習「腹式呼吸」,緊張的肩膀就會下降,落枕的機率也會下降。

照鏡時如發現肩膀是平的,正常來說應該是下斜,就要多注意自己的姿勢,因為肩膀肌肉可能已出現痙攣。

02 長時間坐在電腦前,維持同一個姿勢過久:
背部、頸部、肩膀易僵硬,平時最好隔一個小時就起身活動一下,變換姿勢。

03 缺乏運動:
肩頸缺乏彈性,就易導致肌肉或血管收縮。

04 作息不正常、熬夜、喝酒:
身體其實需要休息,但卻狂歡後倒頭就睡,維持同一姿勢,就易落枕。

05 體質偏寒的人:
減少血管收縮,秋冬時可以圍圍巾,睡覺時穿長袖長褲保暖。中醫觀點平時要少吃梨子、香蕉、柑橘類較寒涼食物,不然會加重發炎、疼痛。

3 Steps 治療落枕

一般情況下如果落枕了,3-5天就會自然康復,但為免疼痛影響日常生活,以下3方法也可以幫助加速復原。


01 熱敷患部:
第一時間以熱毛巾、暖包來熱敷拉傷頸部,一般運動傷害一開始不能熱敷是害怕出血,但落枕無出血,所以唔需擔心。

如果疼痛嚴重,可以冰敷,幫助消炎、麻痺,紓緩疼痛。

02 盡量伸展頸部:
落枕是因為肌肉攣縮才會疼痛,所以盡量讓肌肉伸展,轉到疼頭的位置,停在原處,等到疼痛感好一點之後,再慢慢漸進的轉動到極限。

03 姿勢擺正:不要繼續歪着脖子,讓復原變慢 。
01 按壓「手三里穴」


位於前臂外側,叉橫紋往下3指幅。

這個穴位對疼痛發炎有效,端正坐好,雙手交叉胸前,右手掌握住左肘尖,大拇指壓住左前臂「手三里穴」,會有痠痛感的話就對了。

左右手交換,按壓20-30次,肩膀就會變得熱熱的。

02 沉肩

右邊肩膀往下沉,左手壓頭約6秒,交換做3回。

03 頭部左右轉動
肩膀保持不動,頭部往左、往右至少80度。

04 耳朵對準肩線
常坐在電腦前的人,頭會不自覺向前傾,平時多做縮下巴動作。

05 雙龍護珠

雙手抱頭向前伸展,保持動作6秒。

以上動作常練習,肩頸肌肉會得到放鬆,緩解落枕。

(資料來源:跟著天氣養生 林貞岑、曾慧雯等 著)

延伸閱讀:
▲每日拉筋10分鐘!OL必學3招紓 肩頸 痛 http://goo.gl/TeJpe8
▲KO肩頸痛 12個電腦前拉筋動作 http://goo.gl/T0jmCB

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