茶記減肥點叫先唔肥丨營養師教路！5大「食得瘦」早餐午餐推薦＋紅綠燈食物清單避開致肥陷阱

茶記減肥陷阱大公開！營養師點名3大「致肥元兇」

走入茶餐廳，香味撲鼻，但處處都係卡路里陷阱。營養師提醒，想減肥成功，首先要認清以下三大致肥元兇：

1. 邪惡醬汁與高油烹調

茶餐廳的靈魂往往在於其醬汁，但沙嗲、咖喱、黑椒汁等，都是高油、高鈉、高糖的混合物。加上煎、炸、炒等烹調方法，例如一份乾炒牛河，油份隨時超標，卡路里極高。

2. 高糖飲品「凍飲甜嘢」

一杯凍奶茶或凍檸茶，為了平衡冰塊的稀釋，糖漿份量驚人，隨時一杯就含有30克以上的糖份，等於飲咗7粒方糖落肚！長期飲用，不單止會致肥，更會加速皮膚老化。

3. 精製澱粉質「白飯、白麵包」

常餐的白飯、多士、公仔麵等都屬於精製澱粉，容易令血糖快速上升，刺激胰島素分泌，促進脂肪儲存。特別是沒有牛油烘底的多士，看似健康，但其實方包本身升糖指數也不低。

營養師教路！茶記減肥點餐攻略【2026最新】

了解陷阱後，就要學識點樣精明點餐。跟住營養師嘅建議，掌握以下原則，食茶記都可以無負擔！

主食篇：揀啱「粉麵飯」

• 優先選擇：湯粉麵，如米粉、米線、通粉、意粉。它們比公仔麵和油麵更低卡。
• 要求「走汁」或「另上」：食撈麵或碟頭飯時，醬汁是致肥關鍵，要求「汁另上」可以自己控制份量。
• 聰明替換：將白飯轉為「少飯」，或直接轉為湯米粉/通粉，大大減低碳水化合物攝取。

餸菜篇：蒸、灼、焗取代煎、炸、炒

• 多選湯底清澈的餸菜：如番茄湯、滾水蛋、芫茜皮蛋等湯底，比起沙嗲、咖喱湯底健康得多。
• 選擇原型食物：例如鮮牛肉、雞絲、魚蛋、瘦叉燒，避開午餐肉、香腸、炸魚皮等加工肉類。
• 加碟「走油」油菜：想增加纖維，記得叫一碟油菜，並向店員要求「走油」或「白灼」，避免吸收過多油份。

飲品篇：「走甜/少甜」是基本

• 最佳選擇：熱飲永遠比凍飲好。熱檸水、熱檸茶（走甜）、齋啡（黑咖啡）都是零卡路里的好選擇。
• 凍飲選擇：如果非要飲凍飲，務必叫「走甜」或「少甜」，將傷害減到最低。

5大「食得瘦」茶記餐單推薦

「道理我都明，但具體可以點叫？」唔使驚，以下為你準備了5個由營養師推薦的「食得瘦」組合，照住叫就無錯！

1. 早餐之選：鮮牛通 + 烘底多士走牛油 + 熱檸水
   鮮牛肉是優質蛋白質來源，配上湯通粉較有飽足感。多士選擇烘底可減少油份，記得要「走牛油」，飲品選擇無糖的熱檸水，完美開啟新陳代謝。
2. 午餐之選：魚蛋米粉 + 白灼菜心走油
   米粉是較低卡的粉麵選擇，魚蛋相對其他肉類脂肪較低。配上一碟白灼時蔬，能增加纖維量和飽肚感，是減肥人士的午餐首選。
3. 輕盈之選：瘦叉燒湯意粉 + 熱齋啡
   想食燒味？可以選擇較瘦的叉燒，並要求「走肥」，配上湯意粉，比起叉燒飯更低卡。一杯熱齋啡更能提神及促進新陳代謝。
4. 飽肚之選：冬瓜肉粒湯飯
   湯飯是個聰明的選擇，因為湯水能增加飽肚感，讓你不會吃下過量的飯。選擇冬瓜、節瓜等瓜類湯底，清淡又健康。
5. 下午茶之選：麥皮餐
   不少茶餐廳下午茶時段會提供麥皮餐。燕麥是高纖維、低升糖指數的食物，能提供持久飽腹感，是代替西多士、炸雞脾的最佳選擇。

茶記「紅綠燈」食物清單一覽表

為咗方便大家，我哋製作咗一個超實用嘅「茶記食物紅綠燈」清單，下次點餐前攞出嚟望一望，就知點揀啦！

茶記減肥常見迷思

減肥路上總有各種迷思，關於茶餐廳的也不少，等我哋一次過破解！

迷思一：「走肉」就一定健康？

錯！不少素食選項其實更肥。例如「乾炒齋河」或「羅漢齋炒麵」，為了讓素菜更惹味，往往會用大量油去爆炒和調味，油份和鈉含量分分鐘比肉類菜式更高！想食素，不如選擇「鮮菇湯米粉」或「番茄雜菜湯飯」。

迷思二：食「常餐」最抵，但係咪最肥？

常餐的組合通常是固定的，例如「沙嗲牛麵配火腿奄列、牛油多士」，卡路里絕對不低。但如果懂得「改造」，也可以食得健康。例如，將公仔麵轉為湯通粉，沙嗲牛轉鮮牛，奄列轉炒蛋，多士走牛油，飲品轉熱檸水。雖然麻煩少少，但為了身材絕對值得！