膠原蛋白食補｜營養師推介20款天然食物KO黑眼圈皮膚鬆弛！附3款懶人食譜

Apr 26 2026

想有效進行膠原蛋白食補，但又怕食錯會肥？皮膚暗啞無光澤、黑眼圈深到遮瑕膏都遮唔住，甚至蘋果肌下垂，顯得未老先衰？這都是膠原蛋白流失的警號！與其花大錢買補充品，不如從天然食物入手。今次我們綜合註冊中醫師及營養師的專業建議，為你整理出20款最強膠原蛋白食補清單，教你食得聰明，輕鬆養出彈潤水光肌！

膠原蛋白食補目錄

膠原蛋白流失成因與症狀：為何你黑眼圈總是揮之不去？

不少人以為黑眼圈純粹是睡眠不足造成，但其實眼周皮膚薄弱，當膠原蛋白流失，會導致皮膚變薄、失去彈性，令底層的血管更顯現，形成結構型黑眼圈。除了顯眼的熊貓眼，以下警號亦代表你的膠原蛋白正在響起流失警報：

年齡增長： 據研究指出，25歲後人體合成膠原蛋白的速度會減慢，流失速度卻加快，是皮膚老化的主要元兇。
紫外線傷害： 陽光中的UVA及UVB會破壞皮膚真皮層的膠原蛋白及彈性纖維，加速皺紋及鬆弛問題。
不良生活習慣： 經常熬夜、吸煙、飲酒及進食過多精製糖，都會產生大量自由基，攻擊並破壞膠原蛋白結構。
皮膚鬆弛下垂： 臉頰蘋果肌不再飽滿，法令紋、木偶紋加深，都是膠原蛋白不足以支撐皮膚結構的表現。

中醫營養師解構膠原蛋白食補原理：食豬腳真係補到膠原蛋白？

坊間流傳多吃豬腳、雞腳就能補充膠原蛋白，但事實是否如此？我們來聽聽專家的拆解。

營養師拆解膠原蛋白吸收迷思

營養師王敏寧（Mandy）指出，我們吃進肚的膠原蛋白，並不會直接「貼」到臉上。食物中的大分子膠原蛋白會先在腸道被分解成較小的胺基酸，再由身體吸收，然後重新組合成身體各部位所需的蛋白質，未必會優先用於皮膚。不過，攝取足夠的優質蛋白質，確實能為身體提供製造膠原蛋白的原料。關鍵是，合成膠原蛋白需要「維他命C」作為輔酶，因此食補時應同時攝取足夠的蔬果。

中醫角度：養好「腎」氣，皮膚自然靚

註冊中醫師邱穎琳則從中醫角度分析，認為「腎主骨，生髓，其華在髮」，腎的精氣盛衰，會直接影響人體的生長、發育和衰老。腎氣充足，氣血運行暢順，皮膚自然紅潤有光澤、頭髮烏黑亮麗。許多被認為能「以形補形」的食物，如花膠、海參，在中醫理論中正正有補腎益精的功效，能從根本改善膚質。

20款天然膠原蛋白食補推薦：超市街市都買到！

綜合中西醫學角度，以下為大家精選20款有助身體製造膠原蛋白及補腎養顏的天然食物，不少更是平價恩物！

食物分類	推薦食物	營養學功效	中醫角度功效
動物性膠質	豬腳 / 豬皮	含豐富膠原蛋白，但脂肪含量高，需適量。	滋陰補虛、養血潤燥。
	雞腳 / 雞軟骨	膠原蛋白、軟骨素豐富，熱量相對較低。	強筋健骨、續傷活血。
	牛筋	高蛋白、低脂肪的優質膠原蛋白來源。	補肝強筋、益氣力。
	花膠 / 魚膠	優質海洋膠原蛋白，易於人體吸收。	補腎益精、滋陰養血。
	海參 / 鮑魚	高蛋白、低膽固醇，含多種微量元素。	補腎益精、滋陰清熱。
	燕窩	含表皮生長因子(EGF)及唾液酸。	滋陰潤燥、益氣補中。
植物性膠質	銀耳 (雪耳)	含豐富植物性多醣體，保濕效果佳。	滋陰潤肺、養胃生津。
植物性膠質	山藥 (淮山)	含薯蕷皂素，有助荷爾蒙平衡。	健脾益腎、固精。
補腎黑色食物	黑芝麻 / 黑豆	富含維他命E、鐵質及優質蛋白。	補肝腎、益精血、烏髮。
	核桃	含Omega-3脂肪酸，有助抗炎。	補腎固精、溫肺定喘。
	桑椹	高含量花青素及鐵質，抗氧化力強。	滋陰補血、生津潤燥。
	何首烏	（需經炮製）有助頭髮健康。	補益精血、烏鬚髮、強筋骨。
	阿膠	（需經醫師指導）主要成分為膠原蛋白。	補血滋陰、潤燥止血。
其他藥膳	枸杞子	富含β-胡蘿蔔素及多醣，有助護眼。	滋補肝腎、益精明目。
其他藥膳	當歸	（需經醫師指導）有助改善血液循環。	補血活血、調經止痛。