增肌減脂｜營養師警告：肌肉流失比變肥更可怕！10大高蛋白食物防肌少症（附懶人餐單）

點解減極都唔瘦？你可能減錯咗肌肉！

你是否試過節食減肥，磅數輕了，但肚腩、手臂的「拜拜肉」依然故我，整個人看起來更無精神？這很可能是因為你的減肥方法，讓你流失了脂肪，卻也同時流失了更重要的肌肉。肌肉是人體燃燒卡路里的重要引擎，肌肉量愈高，基礎代謝率（BMR）也愈高，代表你即使「瞓喺度」也能消耗更多熱量。

當肌肉因不當減肥或年齡增長而流失，身體便會進入「肌少症」（Sarcopenia）的狀態。根據醫學研究指出，肌少症不只是老年人的專利，缺乏運動及蛋白質攝取不足的年輕人同樣是高危一族。

肌少症的警號：

• 四肢無力：扭毛巾、開罐頭都感到吃力。
• 行動遲緩：走路速度變慢，過馬路時感到力不從心。
• 平衡力差：容易跌倒，或需要扶持才能站穩。
• 起身困難：從椅子或床上起身時需要支撐。

營養師警告：肌肉流失比變肥更可怕！拆解肌少症4大成因

別以為肌少症離你很遠！不良的生活習慣正悄悄偷走你的肌肉。註冊營養師及醫學界普遍認為，以下四大成因是導致肌肉流失元兇：

1. 蛋白質攝取不足

蛋白質是構成肌肉的基礎原料。許多女士聞「肉」色變，為了減肥只吃蔬菜水果，導致蛋白質攝取量遠低於身體所需。當身體沒有足夠原料，自然無法維持甚至生成肌肉，尤其在減重期間，身體更傾向於分解肌肉來獲取能量。

2. 缺乏運動刺激

特別是久坐辦公室的OL，每日活動量極低。肌肉需要透過「阻力運動」（如重訓、舉啞鈴、掌上壓等）的刺激，才會向身體發出「需要成長」的訊號。如果長期缺乏這類運動，肌肉便會自然流失，所謂「用進廢退」。

3. 年齡增長與荷爾蒙改變

據研究指出，人體肌肉量在30歲後便會開始自然流失，每年約流失1-2%。隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降，加上荷爾蒙變化，流失速度會加快。

4. 慢性疾病影響

部分慢性疾病如糖尿病、腎病、心臟衰竭等，會影響身體的發炎狀態及營養吸收，加速肌肉分解。

增肌減脂必食！營養師推薦10大高蛋白食物清單

想有效增肌減脂，聰明地選擇食物是關鍵！以下10款超市及街市都輕易買到的高蛋白食物，是你的最佳戰友。營養師建議，應將它們平均分佈在三餐之中，以達致最佳的肌肉合成效果。

懶人增肌餐單教學：一日三餐食咩好？

增肌不代表要食得乏味！以下提供一個簡單又美味的一日餐單範例，讓你輕鬆食住瘦！

早餐：希臘乳酪奇亞籽碗

做法：將150克原味希臘乳酪，混合一湯匙奇亞籽、少量藍莓及數粒杏仁。奇亞籽富含纖維，希臘乳酪提供蛋白質，是個醒神又飽肚的開始。

午餐：香煎雞胸肉藜麥沙律

做法：將100克雞胸肉灑上鹽和黑椒煎熟切片，配上一碗煮熟的藜麥，再加入大量沙律菜、車厘茄和半個牛油果，淋上檸檬汁和橄欖油即可。這是一個均衡又美味的增肌減脂午餐。

晚餐：香煎三文魚配西蘭花

做法：將一塊約手掌大的三文魚扒煎熟，配上灼熟或烤焗的西蘭花及少量糙米飯。三文魚的優質脂肪和蛋白質，有助身體在睡眠時修復及生成肌肉。

增肌蛋白質攝取量迷思：每日要食幾多先夠？

蛋白質並非食得愈多愈好，攝取量因人而異。一般建議如下：

• 一般靜態生活的成年人：每日所需蛋白質量為「體重（公斤）x 0.8克」。例如，一位60公斤的女士，每日約需48克蛋白質。
• 有恆常運動或想增肌人士：建議提高至「體重（公斤）x 1.2-1.6克」。
• 年長者：為預防肌少症，建議攝取量為「體重（公斤）x 1.2-1.5克」。

營養師提醒，腎功能不佳者在增加蛋白質攝取前，應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

增肌運動配合：做錯運動隨時白費心機！

要有效增肌，飲食與運動必須雙管齊下。很多人以為跑步、游水等帶氧運動可以減肥，但對於刺激肌肉生長，效果卻不如「阻力運動」。

家居簡易阻力運動推薦：

1. 深蹲：訓練大腿及臀部等大肌群，是增肌入門必做動作。
2. 掌上壓：可訓練胸、肩、手臂肌肉，可從跪姿開始。
3. 平板支撐：強化核心肌群，有助改善姿勢及收緊腹部線條。
4. 舉水樽：利用裝滿水的水樽代替啞鈴，進行二頭彎舉、肩上推舉等動作。

建議每週進行2-3次阻力運動，配合均衡的高蛋白飲食，才能真正做到減脂不減肌，塑造理想的健康體態！
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