睡前食蛋白質會肥？營養師拆解4大增肌減脂好處＋5款宵夜推薦

睡前食蛋白質會肥？拆解體重增加真正元兇

很多人將深夜進食與體重增加劃上等號，但營養師指出，這其實是一個誤解。體重管理的關鍵並非在於「進食時間」，而是「總熱量攝取」。

營養師解構：肥胖關鍵在於「總熱量盈餘」

簡單來說，當你一天攝取的總卡路里，多於你消耗的總卡路里時，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來，這就是「總熱量盈餘」。無論你是在早上還是深夜進食，只要總攝取量超過總消耗量，體重同樣會增加。因此，將肥胖完全歸咎於睡前進食，其實並不科學。

為何深夜進食容易致肥？

話雖如此，深夜進食確實較容易令人墮入致肥陷阱，原因有二：

1. 食物選擇不當： 很多人深夜時會選擇高油、高糖、高鈉的零食，如薯片、杯麵、甜品等。這些食物熱量極高但營養價值低，容易導致熱量超標。
2. 份量失控： 在放鬆的狀態下，一邊看劇一邊進食，很容易不知不覺間吃下過多份量。

所以，問題不在於「食」，而在於「食錯嘢」和「食過量」。

營養師證實：睡前補充蛋白質4大好處

與高碳水、高脂肪的宵夜不同，在睡前適量補充優質蛋白質，反而對身體有多種好處，特別適合有運動習慣或正在減脂的女士。

1. 提升新陳代謝 助你「瞓住燒脂」

蛋白質擁有較高的「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF），意思是身體需要消耗更多能量去消化和代謝蛋白質。據研究指出，睡前攝取蛋白質能輕微提升睡眠期間的新陳代謝率，有助燃燒更多卡路里。

2. 促進肌肉生長與修復

睡眠是身體進行修復和生長的黃金時間。對於有健身習慣的人士，睡前補充蛋白質，特別是消化較慢的酪蛋白（Casein），能為身體在長達7-8小時的睡眠中持續提供氨基酸，有助於肌肉的修復和合成，提升減脂增肌的效率。

3. 增加飽足感 避免深夜暴食

蛋白質是三種主要營養素中最能提供飽足感的。睡前吃一點蛋白質點心，可以有效抑制飢餓感，避免因飢餓而影響睡眠，或在半夜醒來找尋不健康的零食充飢。

4. 穩定血糖 改善睡眠質素

與精緻澱粉不同，蛋白質有助於減緩碳水化合物的吸收，從而穩定血糖水平。平穩的血糖能避免因血糖大幅波動而導致的半夜驚醒，有助於維持更深層、更安穩的睡眠。

睡前蛋白質點食先最有效？營養師推薦5款「宵夜」

想食得健康又無負擔？營養師建議選擇天然、無添加糖的蛋白質來源，並將份量控制在150-200卡路里左右。以下5款食物在各大超市都能輕易買到！

睡前健康蛋白質宵夜推薦

睡前食蛋白質禁忌與注意事項

雖然睡前補充蛋白質好處多，但仍有幾點需要注意，才能食得精明又健康。

幾時食先最好？

一般建議在睡前30至60分鐘進食。這樣可以給予身體足夠時間開始消化，避免因腸胃仍在活躍運作而影響入睡。

食幾多先啱？

份量控制是關鍵！建議蛋白質攝取量約為15-25克，總熱量控制在200卡路里以下。過量進食任何食物，即使是蛋白質，同樣會轉化為脂肪。

邊幾類人要小心？

雖然對大多數健康人士來說是安全的，但以下兩類人士需要特別注意：

• 腎病患者： 由於腎臟功能受損，需要嚴格控制蛋白質攝取量，應在醫生或註冊營養師指導下進行。
• 消化不良者： 如果本身容易胃脹、胃酸倒流，睡前進食可能會加劇不適。建議選擇較易消化的蛋白質來源，如豆漿或乳清蛋白，並減少份量。

總結而言，別再害怕睡前肚子餓了！只要聰明選擇，適量補充優質蛋白質，不僅不會讓你變肥，更是你增肌減脂路上的神隊友！
回到目錄