護眼食物丨營養師推薦10大護眼食物清單！KO眼乾紅筋視力模糊

眼睛乾澀成因與症狀：你是高危一族嗎？

眼睛乾澀已成為都市人的通病，尤其困擾著辦公室OL和「低頭族」。在尋找解決方案前，先了解主要成因，看看你中了多少項：

• 長時間使用電子產品：專注凝視螢幕會令眨眼次數不自覺地減少，淚液無法均勻分佈在眼球表面，導致水分加速蒸發。
• 長期身處空調環境：辦公室或家中的冷氣會降低環境濕度，加速眼部水分流失，加劇乾澀感。
• 年齡增長：隨著年齡增長，淚腺功能會自然退化，導致淚液分泌量減少，是中老年人常見的眼乾原因。
• 配戴隱形眼鏡：隱形眼鏡會阻隔氧氣接觸角膜，並吸收眼球表面的淚水，長時間配戴容易引起乾澀和不適。

眼科醫生解構護眼營養原理

想有效護眼，就要「對症下藥」。眼科醫生指出，補充特定營養素是維持眼睛健康的關鍵。這些營養素就像眼睛的「防護罩」和「潤滑劑」，缺一不可。

1. 維他命A：維持角膜健康

維他命A是構成視網膜感光物質「視紫質」的重要元素，有助維持夜間視力。同時，它能保護眼角膜的健康，若缺乏維他命A，嚴重者可引致夜盲症及乾眼症。

2. 葉黃素與玉米黃質：眼睛的天然太陽眼鏡

這兩種營養素是構成眼底黃斑部的重要色素，能有效過濾對眼睛有害的藍光，並對抗自由基，保護視網膜免受氧化傷害，是預防老年黃斑病變的關鍵。

3. Omega-3脂肪酸：改善淚液品質

Omega-3中的DHA是視網膜的重要成分，而EPA則有助抗發炎。攝取足夠的Omega-3脂肪酸有助於促進淚腺分泌健康的油脂，穩定淚膜，從而改善乾眼症狀。

4. 花青素與維他命C/E：強力抗氧化劑

花青素、維他命C和E等抗氧化物，能有效對抗自由基對眼部細胞的攻擊，促進眼部血液循環，延緩眼睛老化。

營養師推薦：10大護眼食物清單

了解原理後，就要知道「食啲咩」。以下由營養師推薦的10大護眼食物，大部分在超市就能輕鬆買到，立即把它們加入你的購物清單吧！

懶人護眼食譜與食用建議

知道要吃什麼，更要懂得怎樣吃才能發揮最大功效。以下提供一個簡單食譜及實用貼士，讓你輕鬆實踐護眼飲食。

護眼Super Green Smoothie配方

• 材料：菠菜或羽衣甘藍 1杯、藍莓 半杯、合桃 3-4粒、希臘乳酪 2湯匙、水或杏仁奶 適量。
• 做法：將所有材料放入攪拌機，攪拌至順滑即可。
• 營養師貼士：葉黃素和維他命A屬脂溶性營養素，加入合桃或乳酪等含健康脂肪的食材，有助身體更有效吸收。

最佳食用時機與烹調方法

• 午餐時段：午餐加入一份深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）和一份顏色鮮豔的蔬果（如甜椒、番茄），為下午長時間用眼做好準備。
• 輕輕灼熟或快炒：烹調菠菜、胡蘿蔔等蔬菜時，建議用少許油快炒或水煮後拌入橄欖油，有助釋放及吸收脂溶性維他命。
• 避免過度烹調：維他命C和花青素等水溶性營養素不耐高溫，藍莓、甜椒等建議生食或快手烹調，以保留最多營養。

護眼食物常見迷思與注意事項

圍繞護眼食物，坊間有不少迷思。在積極補充營養的同時，也要注意以下幾點，避免弄巧反拙。

迷思一：食紅蘿蔔可以醫好近視？

解答：這是一個常見誤解。紅蘿蔔富含的維他命A主要功能是預防夜盲症和維持角膜健康，但它無法逆轉因眼球結構改變而造成的近視或散光。均衡飲食對整體眼睛健康有益，但不能取代眼鏡或矯視手術。

迷思二：護眼營養補充品比天然食物更好？

解答：天然食物除了提供目標營養素外，還含有多種維他命、礦物質和植化素，能產生協同效應，吸收率更佳。營養補充品適合偏食或有特定需要（如老年黃斑病變高危人士）在醫生建議下服用。對一般人而言，均衡飲食是首選。

注意事項：過量攝取的副作用

雖然護眼營養素重要，但並非愈多愈好。例如，透過補充劑過量攝取脂溶性的維他命A，可能引致肝臟中毒。因此，除非有醫生指示，否則應優先從天然食物中攝取，安全又健康。

重要提醒：飲食無法取代定期眼科檢查

最後，必須強調，護眼飲食是日常保健的一環，並不能治療已有的眼疾。所有成年人，尤其40歲以上或有家族眼疾史的人士，應定期進行全面的眼科檢查，及早發現和處理潛在問題。
回到目錄