降膽固醇｜營養師拆解8大超級食物！食對水溶性纖維KO壞膽固醇（附食譜）

膽固醇超標成因分析：為什麼清淡飲食未必有效？

不少人誤以為「清淡飲食」就等於健康，但若然只吃白飯、白麵包配少油蔬菜，反而可能忽略了最關鍵的營養素。營養師指出，膽固醇水平受多方面影響，單純戒油並不足夠。

1. 遺傳因素：家族性高膽固醇血症

部分人士可能受遺傳影響，患有「家族性高膽固醇血症」（Familial Hypercholesterolemia）。這類患者身體代謝膽固醇的能力天生較弱，即使飲食非常小心，膽固醇水平仍可能高於常人，需要更積極的飲食管理甚至藥物治療。

2. 飲食迷思：只吃「清淡」忽略纖維攝取

大眾對「清淡」的理解往往是少油、少鹽，主食可能是白米飯、粥或麵條。然而，這些精製澱粉質缺乏纖維，升糖指數高，對控制血脂幫助不大。真正有效降膽固醇的，其實是常被忽略的「水溶性纖維」。

3. 生活習慣：缺乏運動加劇膽固醇積聚

現代都市人生活忙碌，普遍缺乏足夠運動。據研究指出，規律的有氧運動（如快走、慢跑、游泳）能有效提升「好膽固醇」（HDL）水平，並幫助身體代謝多餘的壞膽固醇。長期久坐不動，是導致膽固醇積聚的隱形殺手。

營養師解構：水溶性纖維如何降膽固醇？

要打敗壞膽固醇，水溶性纖維是你的最強盟友。它到底有何神奇之處？

水溶性纖維降膽固醇原理

註冊營養師解釋，水溶性纖維進入腸道後，會吸收水份形成啫喱狀的黏性物質。這個「天然啫喱」能發揮兩大功效：

• 包裹油脂和膽固醇： 它能像海綿一樣，吸附並包裹食物中的膽固醇和脂肪，減少腸道吸收，並將其直接排出體外。
• 結合膽汁酸： 身體會用膽固醇來製造膽汁酸以消化脂肪。水溶性纖維能與膽汁酸結合，並將其帶離身體。肝臟為了補充失去的膽汁酸，便需要從血液中提取更多膽固醇，從而達到降低血液中壞膽固醇水平的效果。

與非水溶性纖維的分別

膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩種。非水溶性纖維（如蔬菜的根莖、全麥麩皮）主要功能是增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘。而水溶性纖維則主力負責降低膽固醇和穩定血糖，兩者對健康同樣重要，應均衡攝取。

專家建議每日攝取量

根據本港衛生署建議，成人每日應攝取不少於25克的膳食纖維。營養師提醒，想達到降膽固醇效果，當中應包含約5至10克的水溶性纖維。與其費心計算，不如直接將以下推薦的高纖食物加入日常餐單。

【懶人包】8大高水溶性纖維食物推薦清單

以下8款食物均富含水溶性纖維，而且在一般超市或街市都能輕鬆買到，絕對是降膽固醇的飲食首選！

降膽固醇實用食譜教學

知道要吃什麼後，更要懂得如何配搭。以下提供兩款簡單又美味的降醇食譜，讓你輕鬆實踐健康飲食。

早餐推薦：燕麥蘋果早餐杯

• 材料：原片大燕麥 5湯匙、蘋果 半個（切粒）、低脂乳酪 150克、奇亞籽 1茶匙、肉桂粉 少許。
• 做法：
  1. 將燕麥片和奇亞籽放入杯中，加入少量熱水或牛奶剛好蓋過燕麥，攪拌均勻後靜置5分鐘。
  2. 鋪上一層低脂乳酪。
  3. 放上新鮮蘋果粒，最後灑上肉桂粉即可。

湯水推薦：三豆降脂湯

• 材料：黑豆 30克、紅豆 30克、綠豆 30克、陳皮 1角。
• 做法：
  1. 將三種豆類洗淨，浸泡約2小時。
  2. 陳皮浸軟刮囊。
  3. 將所有材料放入鍋中，加入約1.5公升水，大火煮滾後轉小火煲約1.5小時至豆身軟腍即可。可隨喜好加少量冰糖調味。

最佳進食時間安排

營養師建議，將高水溶性纖維食物安排在正餐時段進食，例如早餐吃燕麥，午餐或晚餐加入豆類、秋葵、茄子等蔬菜，能最有效干擾同餐食物中膽固醇的吸收，達到事半功倍的效果。

膽固醇藥物與天然食療配合注意事項

雖然食療是降膽固醇的基礎，但若已被醫生處方藥物，切勿自行停藥。在結合飲食療法時，亦有幾點需要注意。

他汀類藥物與纖維食物相沖風險

正在服用他汀類（Statins）降膽固醇藥物的人士，一般可以安全地從天然食物中攝取纖維。但若考慮服用高劑量的纖維補充劑，建議與服藥時間相隔至少2至4小時，以免影響藥物吸收。如有疑問，務必諮詢你的醫生或藥劑師。

哪些人不適合高纖維飲食？

對於患有腸易激綜合症（IBS）、克隆氏症或剛接受腸道手術的人士，突然大量增加纖維攝取可能引起不適。建議應循序漸進，並在醫生或營養師指導下調整飲食。

過量攝取纖維的副作用警示

凡事適可而止，纖維亦不例外。短時間內攝取過量纖維，尤其在水份不足的情況下，可能導致腹脹、胃氣、甚至便秘。因此，增加纖維攝取的同時，緊記要飲用足夠的水份（建議每日8杯水）。
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