情緒性進食｜營養師拆解8大戒斷策略＋4類抗壓食物清單告別壓力肥！

Mar 27 2026

情緒性進食恐是致肥元兇！壓力大就想食甜嘢？愈減愈肥？你可能正受情緒性進食困擾。當焦慮、鬱悶、壓力來襲，許多人會不自覺地伸手拿取零食，尤其是高糖、高脂「安慰食物」，試圖藉由進食來麻痺或安撫負面情緒。這種行為不但無法解決根本問題，更會引致體重增加、血糖不穩及自信心低落惡性循環。本文整合營養師及心理學家建議，為你提供一套完整自救攻略，從辨識成因到實踐策略，助你擺脫食物情緒勒索，重拾身心健康。

情緒性進食目錄

情緒性進食成因與症狀：為何壓力總與食慾掛鉤？

不少人都經歷過「壓力大就想食嘢」的階段，但當情況失控，便可能演變成情緒性進食。要解決問題，必先了解其根源。

1. 壓力荷爾蒙「皮質醇」飆升引發食慾

據醫學研究指出，當人體處於長期壓力狀態，腎上腺會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。皮質醇會向大腦發出訊號，增加對高熱量、高糖份食物的渴求，因為身體誤以為需要額外能量來應對「危機」。這解釋了為何我們在趕死線或與人爭執後，會特別想吃蛋糕、薯片等食物。

2. 負面情緒觸發大腦獎勵機制

心理學家分析，進食高糖高脂食物會刺激大腦釋放多巴胺（Dopamine），這是一種帶來愉悅感的「獎勵性」神經傳導物質。當我們感到悲傷、孤單或焦慮時，大腦會尋求快速的慰藉，而進食便成為了最直接、最易取得的獎勵途徑，形成「不開心→進食→短暫快樂」的依賴模式。

3. 情緒性進食 vs. 正常飢餓的分別

要有效應對，首先要學會分辨「情緒餓」與「生理餓」。前者是心理需求，後者是生理需求。你可以參考以下表格，快速辨識自己的飢餓訊號：

特徵	情緒性飢餓 (Emotional Hunger)	生理性飢餓 (Physical Hunger)
出現方式	突然、急切地出現	逐漸增強，可忍耐
食物渴求	只想吃特定食物（如朱古力、雪糕、炸雞）	對多種食物持開放態度，有飽足感即可
進食感覺	近乎無意識地進食，食不知味，難以停止	有意識地進食，享受食物，知道何時該停
食後感覺	感到內疚、羞愧、後悔	感到滿足、有能量
身體訊號	源於頸部以上（腦海中的念頭）	源於胃部（胃部空虛、咕嚕叫）

營養師教路：8大控制情緒性進食策略

戒斷情緒性進食並非要你嚴格節食，而是學習與情緒共處，並建立健康的應對機制。以下是營養師及心理學家建議的8個實用策略：

建立情緒日記，識別觸發點： 準備一本小筆記，當你想進食時，記下當時的感受、時間和吃的東西。持續一星期，你便能找出觸發你情緒性進食的特定情緒或場景（如：工作壓力、感到孤單）。
深呼吸放鬆技巧 (4-7-8呼吸法)： 當食慾來襲，先別急著找食物。嘗試「4-7-8呼吸法」：用鼻吸氣4秒，閉氣7秒，再用口緩緩呼氣8秒。重複3-5次，有助平靜神經系統，降低壓力荷爾蒙。
運動釋放安多酚： 運動是天然的「快樂丸」。每週進行至少150分鐘中等強度運動（如快走、瑜伽、跳舞），能有效釋放安多酚，改善情緒，降低皮質醇水平。
確保充足睡眠： 睡眠不足會擾亂體內的食慾調節荷爾蒙（瘦體素和飢餓素），令你更想吃高熱量食物。營養師建議，成年人應爭取每晚有7-9小時的優質睡眠。
練習正念飲食 (Mindful Eating)： 進食時放下手機，專心感受食物的顏色、香氣、質感和味道。慢慢咀嚼，細心體會身體由餓到飽的感覺，有助減少過量進食。
尋找食物以外的情緒出口： 建立一個「情緒急救包」，列出除了吃之外，能讓你感覺良好的活動清單，例如：散步15分鐘、聽音樂、與朋友傾訴、浸熱水浴、看一套喜劇。
建立健康的飲食環境： 減少在家中及辦公室存放垃圾食物。營養師建議，可準備一些健康的零食，如堅果、乳酪、水果、黑朱古力，當食慾來襲時有更佳選擇。
適時尋求專業協助： 如果情緒性進食問題嚴重影響你的日常生活、健康及心理狀態，請不要猶豫，尋求註冊營養師或心理學家的專業協助。