宵夜不致肥選擇丨營養師推薦8款茶餐廳/便利店健康宵夜！附致肥陷阱+糖尿病患者須知

夜晚肚餓成因與致肥陷阱

明明晚餐食得飽，為何深夜總是餓？營養師分析，這可能與你的生活習慣及晚餐選擇有關，一不小心更會跌入致肥陷阱。

1. 壓力大導致皮質醇上升刺激食慾

都市人生活壓力大，身體會分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇。據研究指出，長期高水平的皮質醇會刺激食慾，尤其會令人渴望進食高糖、高脂肪的「安慰食物」，導致在深夜時份特別想吃炸雞、薯片等高熱量食品。

2. 晚餐不夠飽足感引致深夜覓食

如果你的晚餐以精緻澱粉為主（如白飯、麵包），而缺乏足夠的蛋白質和纖維質，血糖容易大上大落，令你在餐後2-3小時迅速感到飢餓。一份均衡的晚餐應包含優質蛋白質（如雞胸、魚肉、豆腐）及高纖維蔬菜，以延長飽腹感。

3. 宵夜高糖高脂陷阱：炸雞、泡麵、甜品

深夜時，我們最想吃的往往是邪惡食物。例如：即食麵、炸雞脾、西多士、雪糕甜品等。這些食物不但熱量極高，而且營養價值低，容易轉化為脂肪囤積在腹部，是導致「中央肥胖」的元兇。

營養師解構宵夜不致肥原理

食宵夜不一定會肥，關鍵在於「揀啱嘢食」。營養師建議，健康的宵夜應遵循以下原則，才能避免脂肪積聚。

為什麼低碳水化合物是關鍵？

晚上身體的代謝率相對較慢，若攝取大量碳水化合物（特別是高升糖指數的食物），會令血糖急速上升，刺激胰島素大量分泌。胰島素會將過多的糖份轉化為脂肪儲存起來。因此，選擇低碳水、高蛋白的食物是宵夜不致肥的黃金法則。

專家拆解：蛋白質如何增加飽腹感

蛋白質是增加飽腹感的最佳營養素。它不但能減慢胃排空的速度，更能刺激腸道分泌飽足感荷爾蒙。此外，身體消化蛋白質所需的能量（食物熱效應）比消化碳水化合物和脂肪更高，變相能消耗更多卡路里。

醫生建議：控制血糖穩定避免脂肪囤積

醫生指出，維持血糖穩定是體重管理的關鍵。選擇低升糖指數（Low GI）的食物作為宵夜，能避免血糖大上大落，減少胰島素過度分泌，從而降低脂肪囤積的機會。同時，穩定的血糖亦有助改善睡眠質素。

8款茶餐廳宵夜不致肥選擇

想不到茶餐廳都有健康宵夜選擇？只要識得點，一樣可以食得放心！

• 1. 白切雞 (去皮)：優質蛋白質來源，去皮後脂肪含量極低，提供持久飽腹感。
• 2. 蒸水蛋：口感嫩滑，容易消化，是補充蛋白質的溫和之選，而且熱量極低。
• 3. 灼菜心 (走油)：富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，增加飽腹感，記得要「走油」或「油鹽水分開上」。
• 4. 清湯米粉 (走油，少米粉)：想吃點澱粉質？清湯米粉是相對健康的選擇。要求「走油」、「走腩汁」，並可考慮減少米粉份量，配搭灼菜或肉片。
• 5. 豆腐花 (走糖/走甜)：冰涼的豆腐花是夏日宵夜佳品。它提供植物性蛋白質，但切記要選擇無糖或「走甜」版本。
• 6. 滷水豆乾：豆乾是高蛋白、低碳水的代表，滷水雖然較鹹，但作為小食淺嚐，是比薯片、花生更健康的選擇。
• 7. 白灼蝦：海鮮是低脂高蛋白的代表，白灼方式能保留原味，避免攝取過多油份。
• 8. 魚蛋河 (走油)：與清湯米粉同理，魚蛋是相對低卡的蛋白質選擇，配搭河粉比油麵或即食麵更佳，同樣要「走油」。

便利店宵夜健康攻略

OT到深夜，只有便利店作伴？不用怕！以下是營養師的便利店宵夜精選：

7-Eleven 推薦

• 烚蛋/茶葉蛋：一隻雞蛋約70卡路里，提供約6克蛋白質，是宵夜首選。
• 無糖豆漿/高鈣脫脂奶：補充蛋白質和鈣質，飽腹又健康。
• 雞胸肉沙律（走醬）：選擇以蔬菜和雞胸肉為主的沙律，醬汁是致肥元兇，最好直接走醬或只加少量醋汁。

OK便利店精選

• 關東煮（蘿蔔、豆腐、蒟蒻）：選擇原型食物，如白蘿蔔、豆腐、海帶、蒟蒻等，熱量低纖維高。避免選擇丸類、竹輪等加工食品。
• 原味乳酪：選擇無添加糖的原味乳酪，富含益生菌，有助腸道健康。

最佳食用時間：睡前2-3小時完成

一般建議，宵夜應在睡前2至3小時進食完畢。這能給予腸胃足夠時間消化，避免食物未消化完畢就上床睡覺，從而影響睡眠質素或引致胃酸倒流。

宵夜常見致肥陷阱與禁忌

為了讓大家更清晰地分辨「天使」與「魔鬼」，我們整理了以下宵夜選擇對照表，以及一些重要的健康警示。

糖尿病患者宵夜注意事項

根據醫學資料，糖尿病患者管理血糖尤為重要。若睡前感到飢餓，可適量進食宵夜以防夜間低血糖，但必須謹慎選擇。建議選擇一份約10-15克碳水化合物及含蛋白質的小食，例如半份全麥三文治、一小杯牛奶或幾片梳打餅。進食前及翌日早上應監測血糖水平，並定期諮詢醫生或營養師意見。

哪些食物絕對要避免？

無論你是否正在減肥，以下幾類食物都應在深夜時份盡量避免：

• 高糖份食物：蛋糕、冬甩、含糖飲品、朱古力。
• 高脂肪及油炸食物：薯片、炸雞、薄餅。
• 加工食品：香腸、午餐肉、即食麵。
• 刺激性食物：過辣或過酸的食物，可能引致胃部不適。

宵夜與藥物相沖的風險警示

部分食物可能會與藥物產生相互作用。例如，服用安眠藥的人士應避免在服藥前後飲酒或進食油膩食物，以免影響藥效。長期病患（如心臟病、高血壓）人士在調整飲食習慣前，應先諮詢醫生或藥劑師，確保食物不會與正在服用的藥物相沖。