抗炎早餐｜營養師推介10大超級食物！附7日排毒去濕餐單KO濕疹暗瘡關節痛

Jun 22 2026

想改善身體的抗炎能力，早餐怎樣吃是關鍵第一步。長期疲倦、皮膚敏感、濕疹發作、周身骨痛？這些可能不只是「亞健康」，而是身體「慢性發炎」的警號！都市人生活壓力大、飲食失衡，體內容易累積炎症，引發各種健康問題。不想再被濕疹、暗瘡、關節痛困擾，就要從源頭「滅火」。今次，我們請來營養師為大家拆解抗炎飲食的秘訣，並提供一份超實用的「7日抗炎早餐餐單」，全部食材在超市就能輕鬆買到，即使是懶人也能輕鬆跟從！

抗炎早餐目錄

身體「發炎」警號！你中咗幾多個？拆解慢性發炎成因與症狀

發炎是身體免疫系統的自然反應，用以抵抗外來傷害。但當這種反應失控，變成長期、低度的「慢性發炎」，就會反過來攻擊自身細胞，成為多種疾病的溫床。

點解會慢性發炎？營養師拆解都市人3大壞習慣

飲食失衡：經常進食高糖、高油、加工食品，會促使身體產生大量致炎因子。
壓力過大：長期處於高壓狀態，會分泌過多壓力荷爾蒙皮質醇，干擾免疫系統，引發炎症。
睡眠不足：睡眠是身體修復的黃金時間，長期睡眠不足會令體內炎症指數飆升。

慢性發炎常見症狀：不只是關節痛！

根據醫學研究指出，慢性發炎的症狀非常廣泛，而且容易被忽略。快來看看你中了多少項：

反覆皮膚問題：如濕疹、暗瘡、玫瑰痤瘡、牛皮癬。
長期疲勞：即使睡足8小時，醒來依然覺得疲憊不堪。
消化系統問題：經常肚脹、便秘或腹瀉，甚至患有腸易激綜合症。
關節及肌肉疼痛：非因運動受傷而出現的周身痠痛。
腦霧 (Brain Fog)：難以集中精神、記憶力下降。
情緒波動：容易焦慮、抑鬱。

營養師教路：抗炎飲食核心原則

要對抗慢性發炎，調整飲食是最高效的方法之一。註冊營養師建議，掌握以下三大原則，就能輕鬆建立「抗炎體質」。

1. 揀啱「好油」：多攝取Omega-3

Omega-3脂肪酸是強效的抗炎營養素，能有效抑制體內的發炎路徑。相反，現代飲食中常見的Omega-6脂肪酸（來自粟米油、大豆油等）若攝取過多，則會促進發炎。建議多從深海魚（如三文魚、鯖魚）、奇亞籽、亞麻籽和合桃中攝取Omega-3。

2. 奉行「彩虹飲食法」

不同顏色的蔬果含有不同的植物素和抗氧化物，它們是中和自由基、減輕氧化壓力的「天然滅火隊」。應盡量每天吃到5種或以上不同顏色的蔬果，例如藍莓的「花青素」、番茄的「茄紅素」、西蘭花的「蘿蔔硫素」等。

3. 避開「致炎食物」清單

有些食物是發炎的「助燃劑」，應盡量避免：

精製糖及澱粉：糖果、蛋糕、白麵包、含糖飲料。
加工及油炸食品：香腸、薯片、炸雞。
反式脂肪：人造牛油、部分烘焙糕點。
過量紅肉：特別是經高溫燒烤的紅肉。

10大「抗炎早餐」超級食物推薦！超市全部買到

早餐是啟動一天新陳代謝和免疫力的重要一餐。將以下超級食物加入你的早餐，抗炎效果事半功倍！

藍莓：富含花青素，抗氧化能力極強。
三文魚：Omega-3脂肪酸的優質來源。
菠菜：深綠色蔬菜，含豐富維他命K及多種抗氧化物。
牛油果：提供健康的單元不飽和脂肪及鉀質。
奇亞籽：植物性Omega-3、纖維和蛋白質的極佳來源。
薑黃：其活性成分「薑黃素」是強效的天然抗炎劑。
綠茶：富含兒茶素（EGCG），有助減輕炎症。
合桃：堅果中的Omega-3之王。
番茄：煮熟後的番茄釋出更多茄紅素，抗炎效果更佳。
燕麥片：提供水溶性纖維β-葡聚醣，有助調節免疫力。

懶人必學！7日抗炎早餐餐單

為了讓大家更容易實踐，我們設計了一份簡單又美味的7日抗炎早餐餐單。大部分都可以提前一晚準備，非常適合忙碌的香港女生！

星期	早餐建議	主要抗炎成分
一	藍莓奇亞籽隔夜布甸	藍莓（花青素）、奇亞籽（Omega-3）
二	牛油果炒蛋配全麥多士	牛油果（好脂肪）、雞蛋（膽鹼）
三	希臘乳酪配合桃及少量蜂蜜	希臘乳酪（益生菌）、合桃（Omega-3）
四	薑黃燕麥粥配香蕉片	薑黃（薑黃素）、燕麥（β-葡聚醣）
五	煙三文魚菠菜奄列	三文魚（Omega-3）、菠菜（維他命K）
六	雜莓菠菜smoothie	雜莓（多酚）、菠菜（抗氧化物）
日	炒番茄全麥意粉	番茄（茄紅素）、全麥（纖維）