減內臟脂肪丨營養師教路！8大燃脂食物推薦 踢走中央肥胖脂肪肝

內臟脂肪成因與健康風險

內臟脂肪（Visceral Fat）是指儲存在腹腔內、包圍著肝臟、胃部、腸道等器官的脂肪。與可捏起的皮下脂肪不同，內臟脂肪隱藏得更深，危險性也更高。當內臟脂肪過多，會釋放有害的炎性物質，干擾身體荷爾蒙正常運作。

內臟脂肪超標3大元兇

• 高糖高油飲食習慣：經常飲用含糖飲料、進食精緻澱粉（白飯、麵包）及油炸食物，會導致血糖急升，多餘的能量便會轉化為脂肪，優先囤積在腹腔。
• 久坐不動導致代謝下降：缺乏運動，特別是長時間安坐辦公室的上班族，基礎代謝率會減慢，身體燃燒脂肪的效率降低，脂肪自然容易積聚。
• 壓力荷爾蒙皮質醇分泌過多：長期處於壓力狀態、睡眠不足，會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平升高。據研究指出，皮質醇會促使脂肪往腹部集中，形成壓力肚。

醫生警告：內臟脂肪超標引發多種嚴重疾病

家庭醫生指出，內臟脂肪過多並非小事，它與多種代謝性疾病息息相關，包括：

• 第二型糖尿病：內臟脂肪會降低身體對胰島素的敏感度，造成「胰島素阻抗」，增加患上糖尿病的風險。
• 心血管疾病：會導致血壓升高、血脂異常，增加心臟病、中風的機率。
• 脂肪肝：肝臟被過多脂肪包圍，影響肝功能，嚴重可致肝硬化或肝癌。
• 部分癌症：有研究顯示，過多的內臟脂肪與大腸癌、乳癌等癌症風險增加有關。

營養師教路：8大減內臟脂肪食物推薦

想有效減走內臟脂肪，七分靠飲食。註冊營養師（澳洲）謝詠瑩（Gloria）建議，多攝取以下8種「超級食物」，它們富含的特定營養素，正是內臟脂肪的剋星！

1. 綠茶

綠茶富含的「兒茶素」（Catechins）是一種強效抗氧化物，能促進新陳代謝，提升身體燃燒脂肪的效率，尤其有助於減少腹部脂肪。

2. 三文魚

三文魚、鯖魚等深海魚類是 Omega-3 脂肪酸的優質來源。Omega-3 具有強大的抗炎特性，有助於對抗由內臟脂肪引起的身體內部炎症。

3. 牛油果

被譽為「森林牛油」的牛油果，含有豐富的單元不飽和脂肪酸。這種「好脂肪」有助於降低壞膽固醇（LDL），並能增加飽足感，避免過量進食。

4. 藍莓

藍莓、士多啤梨等莓果類水果，含有豐富的花青素和水溶性纖維。花青素是強勁的抗氧化劑，有助改善胰島素敏感度；水溶性纖維則能幫助身體排走多餘膽固醇。

5. 燕麥

燕麥片是水溶性纖維「β-葡聚醣」的最佳來源之一。它能在腸道中形成凝膠狀物質，減慢糖分吸收，穩定血糖，同時有助於降低血液中的膽固醇水平。

6. 希臘乳酪

無糖希臘乳酪提供豐富的蛋白質和益生菌。蛋白質能增加肌肉量，提升基礎代謝率；益生菌則有助於維持腸道健康，改善消化及代謝功能。

7. 堅果類

杏仁、核桃等堅果富含健康脂肪、纖維和蛋白質。適量食用（約一手份量）能提供飽足感，幫助穩定血糖，是下午茶的健康零食之選。

8. 深綠色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜熱量極低，卻含有大量纖維、維他命和礦物質。高纖維能促進腸道蠕動，幫助身體排毒，是減脂餐單中不可或缺的一員。

營養師推薦：8大內臟脂肪剋星食物一覽表

運動燃燒內臟脂肪攻略

單靠飲食並不足夠，配合適當運動才能事半功倍。針對內臟脂肪，以下兩類運動最為有效：

1. 中等強度有氧運動

醫生建議，每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、踩單車等。這類運動能有效提升心率，直接燃燒體內儲存的脂肪作能量。

2. HIIT 高強度間歇訓練

HIIT 是在短時間內進行高強度爆發性運動，再穿插短暫休息。例如，衝刺跑30秒，然後慢走60秒，重複循環。這種訓練模式能產生「後燃效應」，即使在運動結束後，身體仍會持續燃燒脂肪長達24小時。

減內臟脂肪常見迷思與注意事項

迷思：單靠仰臥起坐能減肚腩和內臟脂肪嗎？

不能。仰臥起坐等腹部運動主要鍛鍊腹肌，能讓腹部線條更緊實，但無法「局部減脂」。要減走內臟脂肪，必須透過全身性的飲食控制和有氧運動，降低整體體脂率。

注意：如何正確測量內臟脂肪？

最簡單的自我檢測方法是量度腰圍。根據香港衛生署建議，成年華裔男性的腰圍應少於90厘米（約36吋），女性則應少於80厘米（約32吋）。若超出標準，便屬於中央肥胖，內臟脂肪超標的風險較高。此外，市面上一些家用體脂磅亦提供內臟脂肪指數參考，但最準確的方法仍是到醫院進行電腦斷層掃描（CT）或磁力共振（MRI）。

禁忌：哪些生活習慣會令內臟脂肪暴增？

除了高糖高油飲食，飲酒是另一大忌。酒精熱量極高，而且會優先在肝臟代謝，過程容易轉化為脂肪囤積，形成「啤酒肚」。此外，長期熬夜、睡眠不足亦會擾亂荷爾蒙，增加內臟脂肪積聚的風險，應盡量維持每晚7-8小時的優質睡眠。