TWICE Mina芭蕾氣質養成丨物理治療師教8招辦公室拉筋KO寒背圓肩！告別「龜頸」重拾少女背

• 長期低頭玩手機導致頸椎前傾： 頭部每向前傾一吋，頸椎便要承受額外10磅的重量，長期下來會導致頸部肌肉勞損，形成俗稱的「龜頸」或「電腦頸」。
• 辦公室久坐姿勢不良引致肩膀內縮： 長時間對著電腦工作，身體會不自覺向前傾，雙肩內扣，導致胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）過度緊繃，背部肌肉則被拉長而變得無力，形成圓肩。
• 缺乏運動令背部肌肉力量不足： 背部的菱形肌、中下斜方肌等是維持良好體態的關鍵。若缺乏針對性的鍛鍊，這些「姿勢肌」便會變弱，無法有效將肩胛骨拉回正確位置。
• 寒背帶來的外觀與健康影響： 寒背不僅讓你「睇落矮幾吋」、穿衣服不好看，更會壓迫胸腔，影響呼吸及心肺功能，甚至引發慢性痛症，如頸源性頭痛、肩周炎等。

物理治療師解構改善原理：為什麼拉筋能重塑體態？

很多人以為改善寒背需要高強度的訓練，但物理治療師指出，關鍵在於「放鬆」與「強化」雙管齊下。單純強化背肌而忽略放鬆繃緊的胸肌，效果只會事倍功半。

• 拉筋放鬆緊繃的胸大肌與斜方肌： 透過針對性的伸展動作，可以有效放鬆因長期姿勢不良而縮短、繃緊的胸大肌及上斜方肌，為肩關節回復正確位置提供空間。
• 強化背部肌群的重要性： 在放鬆前方肌肉後，便需要透過簡單的肌力練習，喚醒並強化被過度拉長而變得軟弱無力的背部肌群（如菱形肌、豎脊肌），它們就像天然的「矯姿帶」，能將你的肩膀從後方拉住，維持挺拔姿態。

8個辦公室簡易拉筋動作：打造TWICE Mina般優雅體態

以下8個動作均無需任何工具，只需一張椅子，在辦公室座位上便能完成。建議每個動作維持15-30秒，重複3-5次。

1. 頸部側彎拉筋（放鬆斜方肌）

坐直身體，將右手輕放於頭部左側，輕輕將頭部拉向右邊，直至感到左邊頸側有輕微拉扯感。保持順暢呼吸，然後換邊重複。

2. 肩胛骨後夾動作（強化菱形肌）

坐在椅子前1/3位置，挺直腰背。雙手自然垂下，然後用力將兩邊肩胛骨向後、向中間夾緊，感覺像要用背部夾住一支筆。維持5秒後放鬆。

3. 胸大肌門框拉筋（改善圓肩）

可利用辦公室的門框或牆角。將一邊手臂屈曲成90度，前臂貼在門框上，身體微微向前傾，直至感到胸部有拉伸感。這是改善圓肩最有效的動作之一。

4. 上斜方肌拉筋（緩解肩頸僵硬）

坐直，將頭轉向左邊約45度，然後慢慢低頭，像要看自己的左邊大腿。可用左手輕輕施壓於頭頂，加強拉伸感。此動作能精準放鬆經常僵硬的上斜方肌。

5. 頸部後仰運動（對抗低頭族症候群）

十指緊扣放於後頸，作為支撐。頭部慢慢向後仰，同時雙手輕輕向前推，形成對抗力。此動作有助於矯正頸椎前傾的問題。

6. 肩膀繞圈運動（活化肩關節）

放鬆坐直，雙肩盡量向上聳起，然後向後打圈，再慢慢放下。重複10次後，再向前繞圈10次。有助於增加肩關節的活動度及血液循環。

7. 背部伸展操（強化豎脊肌）

坐在椅子上，雙腳平放地面。身體慢慢向前彎，直至雙手能觸碰腳踝或地面，感受整個背部的伸展。然後慢慢挺直腰背，重複動作。

8. 深呼吸擴胸運動（改善呼吸模式）

雙手在背後十指緊扣，手肘伸直。吸氣時，將交握的雙手盡量向後、向上提起，同時挺起胸膛。呼氣時放鬆。此動作能擴張胸腔，改善因寒背造成的呼吸不順。

拉筋時間表與正確姿勢教學

為了讓拉筋效果最大化，掌握正確的時間和方法至關重要。以下為你整理的「辦公室拉筋懶人包」。

辦公室拉筋的黃金時段

• 午飯後： 避免飯氣攻心，做些簡單伸展有助提神。
• 下午3-4點： 工作最疲勞的時段，起身拉筋可活化身體，提升工作效率。
• 每工作1小時： 設定鬧鐘提醒自己起身活動5分鐘，做一兩個拉筋動作。

寒背改善注意事項與禁忌

雖然拉筋好處多，但亦非人人適合，或需在指導下進行。進行任何伸展運動前，請先了解自己的身體狀況。

• 拉筋非愈痛愈好： 正確的拉筋只會感到輕微至中度的拉扯感，若出現尖銳刺痛、麻痺感，應立即停止。
• 頸椎病患者需謹慎： 如已確診患有頸椎間盤突出、骨刺等問題，進行頸部運動前必須諮詢醫生或物理治療師的專業意見。
• 避免在急性受傷期拉筋： 如果頸部或背部正處於急性發炎或扭傷狀態（如「瞓捩頸」），應先休息及冰敷，待疼痛緩解後才可進行溫和伸展。
• 何時需求助專業： 如果寒背問題嚴重，或已伴隨持續性的手部麻痺、頭痛、頭暈等症狀，這可能已是神經受壓的警號，應盡快求醫，尋求物理治療師的詳細評估與個人化治療方案。