OL午餐只吃菜易攰｜8款高蛋白食物推薦

OL午餐只吃菜成因與症狀：為何愈食愈無力？

減肥心態：只吃菜以為能快速瘦身

不少OL午餐只選沙律菜、水果或清湯，認為熱量愈低減重愈快。不過，蔬菜雖然提供纖維、維他命及礦物質，卻通常未能提供足夠蛋白質、脂肪及整體能量。若長期餐餐只吃菜，容易因飢餓感強烈而在下午茶或晚餐「補償式進食」。

熱量攝取不足導致疲倦、無力

午餐是工作日補充能量的重要一餐。當碳水化合物、蛋白質及健康脂肪都不足，部分人會出現精神難集中、頭暈、手震、怕冷或運動表現下降等情況。若症狀持續、伴隨明顯體重下降或月經紊亂，應盡快求醫評估，而非自行極端節食。

肌肉流失：身體線條變差，基礎代謝下降

減重時身體不只會消耗脂肪，也可能分解肌肉組織。營養學一般建議，減脂期要配合足夠蛋白質及阻力訓練，有助維持瘦體重。肌肉量下降，未必令磅數即時反彈，但可能令身形變鬆、力量變差，長遠亦不利維持理想體態。

減肥蛋白質原理：營養師常提醒3個重點

高蛋白飲食有助維持肌肉、增加飽足感

蛋白質是肌肉、皮膚、酵素及多種身體組織的重要原料。相較精製澱粉或甜食，含蛋白質的正餐一般較有飽足感，能幫助減肥人士減少無意識吃零食。不過，「高蛋白」不代表無限量吃肉，仍要同時留意總熱量、蔬菜、纖維及烹調油分。

蛋白質攝取不足會影響身體機能

蛋白質不足可令修復能力、體力及肌肉維持受影響。一般成人的蛋白質需要量會受體重、年齡、活動量、孕哺狀態及疾病影響；常見基礎參考約為每公斤體重0.8克蛋白質，但運動量較高、長者或減脂人士的需要或會不同，宜向註冊營養師查詢個人目標。

減肥不只看熱量，更要看營養密度

一份只有生菜的午餐熱量可能很低，卻未必「營養夠」。懶人配餐法是每餐有：1份蛋白質、至少2份蔬菜、1份全穀或澱粉，以及少量健康脂肪。這樣既不用捱餓，也較容易持續執行。

8款高蛋白食物推薦：午餐加一樣已更飽肚

• 1. 雞胸肉：低脂高蛋白，適合配糙米飯、烚蛋及大量蔬菜。
• 2. 豆腐：嫩豆腐、板豆腐均容易入饌，是少吃肉人士的方便選擇。
• 3. 希臘乳酪：可作輕午餐或下午茶，宜選原味無添加糖產品。
• 4. 魚類：如三文魚、鯖魚、沙甸魚，提供蛋白質及Omega-3脂肪酸。
• 5. 雞蛋：烚蛋最方便，與全麥多士、番茄及生菜已是一餐。
• 6. 奇亞籽：主力是纖維，蛋白質並非最高，宜配乳酪、牛奶或豆漿食用。
• 7. 牛奶：可補充蛋白質與鈣質；不習慣牛奶者可考慮無糖高蛋白豆漿。
• 8. 黃豆：毛豆、黃豆及豆製品飽足感佳，亦適合素食者配搭主食。

懶人版高蛋白午餐食譜：3分鐘告別只吃菜

3分鐘希臘乳酪拌奇亞籽

將原味希臘乳酪加入1至2茶匙奇亞籽，再配莓果、香蕉片或少量燕麥即可。奇亞籽吸水後會膨脹，腸胃敏感人士應從少量開始，並多喝水。此組合較適合作輕食午餐，若下午活動量大，可加烚蛋或全麥多士。

雞胸肉沙律便當

基底用生菜、車厘茄、青瓜及粟米，加入一掌心大小的雞胸肉，再配拳頭大小的糙米、番薯或全麥意粉。醬汁另上，選油醋、檸檬汁或少量原味乳酪，避免沙律醬令熱量不知不覺超標。

豆腐蒸蛋快速料理

將嫩豆腐切塊，倒入已打勻的雞蛋液，加入少量水後蒸熟；上班族可預先做好冷藏，午餐翻熱即食。配灼菜和半碗飯，比只吃菜更有飽足感，也能補充蛋白質。

最佳食用時間與分量建議

不必把蛋白質全留在晚餐，較理想做法是平均分配於早餐、午餐及晚餐。每餐可先以一掌心大小的肉、魚、蛋或豆製品作概略份量，再按體型、運動量和健康狀況調整。想增肌或有減脂目標者，可諮詢註冊營養師制定餐單。

高蛋白飲食副作用、禁忌及減肥迷思

高蛋白飲食副作用：腎臟負擔、消化不良？

健康人士按需要適量攝取蛋白質，通常不等於傷腎；但若刻意大量進食、同時飲水及纖維不足，可能出現口渴、便秘、腹脹或消化不適。已有腎病、肝病或蛋白質代謝問題者，蛋白質攝取量必須由醫生或營養師個別評估。

哪些人不適合自行高蛋白飲食？

• 已確診慢性腎病、肝病或曾被醫生限制蛋白質者。
• 孕婦、哺乳人士、長者及青少年，需按個人營養需要調整。
• 有痛風、高尿酸或腸胃疾病人士，不宜盲目以大量紅肉、內臟作蛋白質來源。

與藥物相沖的風險

食物和藥物的相互作用因藥物種類而異。若正服用腎病、糖尿病、抗凝血或其他長期處方藥，不應自行以蛋白粉、代餐或保健品取代正餐；購買前應詢問醫生或藥劑師。最穩陣的減肥方法，從來不是午餐只吃菜，而是吃得均衡、吃得夠、持續動起來。

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