高蛋白清爽餐8款丨營養師拆解夏天瘦身食法

7月高蛋白清爽餐成因與痛點分析：夏天為何特別想食冷盤？

夏天易水腫、易疲倦，OL想瘦身但怕熱、不想開火

炎夏出汗多、外食口味偏濃，加上久坐冷氣房、睡眠不足，容易出現面腫、腳腫、精神不振等問題。很多人為求清爽而只食沙律或水果，結果蛋白質不足，未到下午已肚餓，繼而想食甜品、零食。高蛋白清爽餐的重點不是「食得愈少愈好」，而是以適量蛋白質配合蔬菜、全穀物及水分，減少暴食機會。

高蛋白飲食有助增肌、抗老、提升飽腹感

蛋白質是肌肉、皮膚、酵素及免疫系統的重要原料。隨年齡增長或減重期間，若蛋白質攝取不足，肌肉量有機會下降，基礎代謝亦可能受影響。營養學一般認為，於每餐平均分配蛋白質，比起集中在晚餐大量進食，更有助維持飽腹感及配合日常肌肉修復。要注意的是，「高蛋白」不等於只食肉，更不代表可以忽略澱粉、蔬果及好脂肪。

營養學解構高蛋白飲食原理：減脂、增肌與飽腹感關係

高蛋白有助維持肌肉量、提升新陳代謝

減重時，身體不應只減去水分或肌肉。足夠蛋白質配合阻力訓練、充足睡眠及整體熱量管理，有助維持瘦體組織。肌肉是日常能量消耗的重要組成，因此想改善身體線條，不能單靠極低熱量飲食。一般健康成年人可按體重、活動量及目標規劃蛋白質需要，實際份量宜由營養師個別評估。

高蛋白飲食可減少脂肪積聚？關鍵仍是整體飲食

蛋白質通常比精製糖分及精製澱粉更有飽足感，若用原味希臘乳酪、豆腐、蛋、魚類取代高糖下午茶或炸物，較容易控制全日攝取量。不過，脂肪是否減少仍取決於總熱量、運動量、睡眠及壓力。即使是健康食材，加入大量沙律醬、蜜糖、果仁醬或高鈉加工肉，同樣可能令熱量及鈉質超標。

醫生提醒：蛋白質攝取過量或有副作用

對腎功能正常的人而言，適量提高蛋白質比例未必等同「傷腎」；但已有腎臟疾病、蛋白尿、腎功能受損，或需限制鉀、磷攝取的人士，絕不可自行跟隨高蛋白餐單。若長期只靠蛋白粉、加工肉類或罐頭食品，亦可能造成纖維不足、口渴、便秘及鈉質偏高等問題，有慢性病或正在懷孕、哺乳者應先諮詢醫生或註冊營養師。

8款不開火高蛋白清爽餐推薦：超市買到、夏天即食

1. 希臘乳酪：早餐、下午茶都適合

原味希臘乳酪可配少量水果、肉桂粉及無糖燕麥，入口冰涼又有飽足感。乳糖不耐人士可考慮乳糖較低或植物性高蛋白乳酪，但應比較每份蛋白質與添加糖含量。

2至8款高蛋白清爽餐：搭配比單食更重要

• 奇亞籽乳酪杯：適合預先備餐，但奇亞籽吸水力高，腸胃敏感者先由少量開始。
• 雞胸肉沙律：雞胸肉之外加入深綠色菜、車厘茄、青瓜及半份粟米，營養更完整。
• 豆腐拌青瓜：嫩豆腐切塊後加醬油、醋、少量麻油及白芝麻，5分鐘完成。
• 鮪魚罐頭沙律：可加入白腰豆或鷹嘴豆增加纖維，但需留意罐頭鈉含量。
• 蛋白質飲品：只宜作方便的補充，不應長期取代正餐。
• 毛豆：一小碗已是比薯片、曲奇更理想的辦公室零食選擇。
• 雞蛋沙律：可將全蛋切碎，混合原味乳酪、黑胡椒及芥末，減少高脂蛋黃醬用量。

高蛋白清爽餐食譜與食法教學：3分鐘完成不開火早餐

希臘乳酪奇亞籽杯：3分鐘懶人早餐做法

• 原味希臘乳酪1杯。
• 加入奇亞籽約1湯匙、莓果或半條香蕉。
• 拌勻後即食，或冷藏數小時讓口感更濃稠。
• 若早上容易肚餓，可加入少量無糖燕麥或一片全麥多士。

雞胸肉沙律與豆腐拌青瓜：午餐備餐技巧

雞胸肉可於週末一次過煮熟、分裝冷藏，食用前配洗淨瀝乾的生菜、番茄及青瓜。醬汁建議另行盛載，避免蔬菜出水。豆腐拌青瓜則應即拌即食，加入少量橄欖油或麻油已足夠提味，不必倒入大量沙律醬。

高蛋白餐最佳食用時間：避免睡前過量

早餐加入蛋白質，有助減少早上只飲咖啡後暴餓的情況；午餐可採用「半碟菜、四分一蛋白質、四分一全穀物」的簡易比例；下午茶則可選毛豆、乳酪或無糖高蛋白飲品。睡前若真的肚餓，宜選份量較小、低糖及易消化的食物，避免大份肉類或高脂奶昔影響睡眠及腸胃。

高蛋白飲食副作用、禁忌與迷思：減肥前必看

哪些人不適合高蛋白飲食？腎臟病患者需特別留意

腎臟病、肝病、痛風或高尿酸人士，以及需要控制電解質者，應根據醫護人員指示調整蛋白質種類及份量。部分人以加工肉、芝士及即食肉類增加蛋白質，反而令鈉、飽和脂肪攝取上升，未必適合血壓或心血管風險較高者。

高蛋白飲食會否傷腎？營養師拆解迷思

迷思在於將「正常腎功能人士的適量攝取」與「腎病患者」混為一談。重點是先了解自身健康狀況，不要盲目追求極端高蛋白。日常亦要飲足水、攝取蔬果及纖維，並定期按需要接受健康檢查。

高蛋白飲食與減肥、增肌的真相

高蛋白不是速效瘦身法。想減脂，仍要建立可持續的熱量赤字；想增肌，則需要循序漸進的力量訓練及足夠總熱量。最理想的做法是每餐有蛋白質來源，但同時保留適量優質澱粉，例如糙米、番薯、燕麥及豆類，讓身體有能量運動和工作。

高蛋白飲食與其他營養素平衡建議

每餐可先選一份掌心大小的蛋白質來源，再加大量不同顏色蔬菜、適量全穀物及少量好脂肪。夏天尤其應減少重鹹醬汁、加工食品及含糖飲料；若水腫持續、突然加劇或伴隨氣促、心悸等症狀，應盡快求醫，而非只靠飲食調整。