7月護心飲食丨8款外食清單營養師教避高膽固醇

要留意，心血管風險並非單看體重；高血壓、高膽固醇及血糖偏高早期未必有明顯感覺。以下整理8款較易在香港餐廳找到的護心外食選擇，以及點餐避雷方法，適合想改善飲食習慣的上班族參考。

7月護心飲食成因與症狀：為什麼都市人容易膽固醇高？

為什麼都市人容易膽固醇高？

膽固醇並非完全來自食物，人體肝臟亦會自行製造。可是，經常攝取飽和脂肪、反式脂肪、精製甜食及酒精，加上少運動、吸煙、睡眠不足、遺傳因素等，都可能令低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）升高。

• 常見外食陷阱：濃湯、咖喱、炸物、酥皮、加工肉類、肥牛肥豬及勾芡醬汁。
• 隱形高鹽來源：湯麵湯底、豉油、蠔油、沙律醬、火鍋醬及醃製小食。
• 容易被忽略的習慣：以含糖飲品代替清水、宵夜吃炸物、長期久坐。

外食族常見心血管問題與危險信號

高膽固醇和高血壓大多沒有特別症狀，不能只靠「有沒有頭暈」判斷。若出現胸口壓迫或疼痛、活動時氣促、心悸、突發單側手腳無力、說話含糊或視力異常，應盡快求醫。一般成人亦宜按醫護建議定期驗血檢查血脂、血糖及血壓，尤其有家族病史、吸煙或腰圍偏高人士。

專家角度解構護心飲食原理：膽固醇過高與飲食習慣關係

醫生：飲食不是唯一成因，仍是可調整的關鍵

醫生一般會按整體心血管風險，而非單一膽固醇數字決定治療方案。飲食方面，重點是以不飽和脂肪取代飽和脂肪：例如以魚、豆類、果仁及植物油，替代肥肉、雞皮、牛油及加工肉；同時增加蔬菜、原型全穀物和豆類，以攝取水溶性纖維。已獲處方降膽固醇藥物者，不應自行停藥，飲食調整應配合覆診。

營養師：外食如何選擇低脂、低鹽餐單

營養師常用的外食原則是「半碟菜、四分一優質蛋白、四分一全穀或澱粉」。烹調法優先選蒸、灼、焗、炆及少油炒；醬汁另上、湯底少飲，已可減少不少油鹽攝取。要留意「沙律」不一定低脂，若加入炸雞、煙肉、忌廉醬或大量沙律醬，熱量及鈉含量同樣可偏高。

8款護心外食清單推薦：外賣點餐可這樣揀

1. 日式刺身飯：高Omega-3、低脂肪

三文魚、鯖魚等脂肪魚含有Omega-3脂肪酸，是護心飲食中常見食材。不過刺身飯的白飯份量、醬油鈉質及蛋黃醬配料均要留神。孕婦、長者、幼童及免疫力較弱人士應避免生食，宜改選熟魚定食或烤魚餐。

2. 粥麵店白灼菜心：高纖維、低油

白灼菜心是最容易加餸的選擇之一，但「白灼」不代表完全無鹽。可要求蠔油另上或少蠔油，避免把菜浸在豉油及油汁中。

3. 韓式拌飯：多蔬菜、少紅肉

拌飯集合芽菜、菠菜、菇類及紅蘿蔔等食材，適合作為增加蔬菜量的起點。惟辣醬、泡菜與麻油的鈉和油脂不容忽視，建議醬料只放半份。

4. 粉麵店蒸魚：高蛋白、較低脂

蒸魚比煎炸魚更有利控制額外油脂，但魚肉仍含膽固醇，毋須刻意大量進食。關鍵是少豉油、少油，並以一碟菜取代炸魚皮或油炸小食。

5. 茶餐廳蕃茄蛋三文治：少油食法要識點

茶餐廳可選蕃茄蛋三文治，但宜主動說「走牛油、少醬、烘底」。白麵包纖維較低，可配一份沙律或水果；飲品則選齋啡、無糖茶或清水。

6. 素食餐廳雜菜飯：高纖維不等於零油

雜菜飯可選深綠色葉菜、菇類、南瓜、豆腐及豆類，主食減半並避免重複選粉麵、腐皮及炸茄子。素食加工品可能鈉質偏高，不能因「素」而放鬆警覺。

7. 泰式青木瓜沙律：低熱量但要少糖少魚露

青木瓜沙律酸辣開胃、蔬菜比例高，但傳統調味可加入魚露、糖及蝦米。點餐時可要求少糖、少魚露；胃酸倒流、胃炎或腸胃敏感者則應避免太辣太酸。

8. 港式燒雞胸沙律：高蛋白、低脂肪

選去皮燒雞胸配多菜，是方便的外賣方案。要避開雞皮、炸雞粒及大份忌廉醬；如沙律份量太少，可加粟米、鷹嘴豆或一小份全麥麵包提升飽足感。

護心外食實踐方法：如何避開高鹽、高油陷阱？

如何在外食時選擇健康餐單？

• 先揀烹調法：蒸、灼、焗優先；「香脆」、「椒鹽」、「三杯」、「乾炒」通常油鹽較高。
• 每餐至少一份菜：以兩個拳頭大小蔬菜為目標，菜汁不要拌飯。
• 蛋白質揀瘦：魚、去皮雞肉、豆腐、蛋及豆類，取代腩肉、午餐肉、香腸及煙肉。
• 飲品走甜：凍奶茶、汽水及果汁容易增加糖分，首選清水或無糖茶。

點餐時避開高鹽、高油陷阱

一句「少油、少鹽、醬汁另上、湯少飲」，已是最實際的護心口訣。午餐若吃了湯麵、火鍋或醃製食物，晚餐便應選清蒸菜肉及白飯，避免同日累積太多鈉質。

最佳進食時間與分量建議

護心沒有必然的「黃金食飯時間」，重點是規律進食、避免因過餓而暴食，以及睡前太近才吃大餐。一般可把主食控制在一個拳頭左右，蛋白質約一個手掌大小，蔬菜則最少佔半碟。若正減重或患有糖尿病，分量應按個人活動量及醫護建議調整。

護心飲食副作用與禁忌：高纖維、藥物相沖要注意

哪些人不適合突然高纖維飲食？

一般人增加纖維有助腸道健康及控制膽固醇，但不應突然大量進食。腸易激、腹脹、吞嚥困難、腸道狹窄、剛接受腸胃手術，或正處於腸胃炎急性期人士，應先諮詢醫生或註冊營養師。增加纖維時亦要同步飲足水分，否則可能便秘或腹脹。

外食護心餐與藥物相沖的風險

服用華法林等抗凝血藥物者，不應自行忽高忽低地大量進食深綠色蔬菜，應維持相對穩定的攝取量並跟從醫生指示。正在服用部分降膽固醇藥物人士，亦應先向醫生或藥劑師查詢是否需要避免西柚或西柚汁。腎病、心臟衰竭患者的鉀、磷及水分限制，更不可照搬一般護心餐單。

護心飲食常見迷思：只吃魚就能降膽固醇？

不能。魚類是較理想的蛋白質來源之一，但降膽固醇要看整體飲食、體重管理、運動、吸煙習慣、睡眠及遺傳風險。若繼續大量吃炸物、肥肉、甜品及加工食品，單靠食魚難以抵銷影響。血脂持續偏高者，應接受專業評估，切勿以保健食物取代藥物治療。

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