體重下降但線條變差？營養師拆解「假瘦」陷阱丨8大高蛋白食物增肌減脂 踢走鬆泡泡Bye Bye肉

肌肉流失vs脂肪減少的分別

可以想像，肌肉就像是我們身體的「鋼筋」，而脂肪則是「填充物」。一個健康的減肥過程，應該是盡量保留「鋼筋」（肌肉），同時減少多餘的「填充物」（脂肪）。如果減肥過程中，你連「鋼筋」都拆掉了，整個身體結構自然會變得不穩固，出現鬆垮垮的「泡芙人」身形。

錯誤減肥方法導致肌肉量下降的成因

以下幾種常見的錯誤減肥方法，是導致肌肉流失的元兇：

• 極端節食： 當每日熱量攝取過低，身體會進入「飢餓模式」，不僅會燃燒脂肪，更會分解肌肉來獲取能量。
• 蛋白質攝取不足： 蛋白質是構成肌肉的主要原料，吃不夠蛋白質，肌肉就沒有足夠材料進行修復和生長。
• 只做帶氧運動： 長時間的跑步、單車等帶氧運動雖然能有效燃燒卡路里，但若沒有配合足夠的重量訓練，身體在能量不足時也可能消耗肌肉。

營養師解構：蛋白質不足如何影響肌肉維持

蛋白質在肌肉合成中的關鍵角色

根據註冊營養師的建議，蛋白質由胺基酸組成，是建造和修復身體組織（包括肌肉）不可或缺的「磚塊」。每當我們進行運動或日常活動，肌肉纖維都會有微細損傷，身體就需要利用攝取到的蛋白質來修復它們，從而令肌肉變得更強壯、更結實。這個過程稱為「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis）。

缺乏蛋白質時身體的自我消耗機制

當飲食中的蛋白質不足以應付身體所需時，我們的身體會啟動一個「自我消耗」機制。為了維持心臟、大腦等重要器官的運作，身體會被迫分解儲存量較多的肌肉組織，將其轉化為能量。這就是為什麼長期蛋白質攝取不足的人，即使不運動，肌肉量也會悄悄流失，導致基礎代謝率下降，形成更易肥的體質。

專家建議的每日蛋白質攝取量

一般而言，普通成年人每日的蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8至1.2克。舉例來說，一位55公斤的辦公室女性，每日約需44至66克蛋白質。但如果你有減重或增肌需求，攝取量則需提高至每公斤體重1.2至1.6克，以確保在減脂同時能保留甚至增加肌肉量。

8大高蛋白質食物助你保持肌肉線條

想增肌減脂，不一定要花大錢！以下8款高蛋白質食物在一般超市都能輕易買到，絕對是你的增肌好幫手。

高蛋白飲食實踐指南

三餐蛋白質分配建議

與其一次過大量攝取，不如將蛋白質平均分配到三餐之中，這樣能更有效地刺激肌肉生長。一個簡單的分配方法：

• 早餐： 2隻雞蛋 或 1杯希臘乳酪配堅果，啟動一日的代謝。
• 午餐： 1塊手掌大的雞胸肉或三文魚，配搭大量蔬菜和一份優質碳水（如藜麥、糙米）。
• 晚餐： 1磚板豆腐煮成的家常菜，或一份魚肉，避免睡前攝取過多脂肪。

運動前後的蛋白質補充時機

運動後的30分鐘至1小時內，是補充蛋白質的「黃金窗口」。此時補充約20克的快速吸收蛋白質（如乳清蛋白粉或1杯豆漿），能最有效率地修復受損肌肉。運動前1-2小時，亦可進食含蛋白質及碳水化合物的小食，為運動提供能量。

簡易高蛋白質食譜推薦

懶人必學！以下是幾個5分鐘搞定的高蛋白餐單：

1. 希臘乳酪杯：原味希臘乳酪 + 一小撮藍莓 + 幾粒杏仁。
2. 雞肉牛油果卷：用墨西哥薄餅，夾入即食雞胸肉絲、牛油果和生菜。
3. 朱古力蛋白奶昔：1匙朱古力味乳清蛋白粉 + 1隻香蕉 + 250毫升無糖豆漿，放入攪拌機打勻即可。

高蛋白飲食注意事項與禁忌

腎功能不全人士需謹慎

高蛋白飲食會增加蛋白質代謝廢物「尿素」的產生，需經由腎臟排出。對於腎功能正常的健康人士，這並不會構成問題。但對於本身患有腎臟疾病的人士，則可能加重腎臟負擔，因此在調整蛋白質攝取量前，必須諮詢醫生或註冊營養師的意見。

過量攝取蛋白質的副作用

凡事過猶不及。雖然蛋白質好處多，但若長期極端超量攝取（例如每日超過每公斤體重2.5克），而飲水量又不足，可能會引致以下副作用：

• 消化不良、便秘或腹脹
• 口氣問題
• 脫水
• 增加腎結石風險

哪3類人最需要增加蛋白質攝取

根據營養師指出，以下三類人士尤其需要確保攝取足夠的蛋白質：

1. 減重人士：足夠的蛋白質能增加飽腹感，減少亂吃零食的機會，並在減脂期間保護肌肉不流失。
2. 健身/運動人士：運動會對肌肉造成損耗，需要更多蛋白質來進行修復和增長。
3. 長者：隨著年齡增長，肌肉會自然流失（肌少症），增加蛋白質攝取有助於減緩此過程，維持活動能力。

與其他營養素的平衡搭配

最後必須強調，高蛋白飲食不等於「只吃肉不吃飯」。碳水化合物提供身體主要能量，脂肪則有助於荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命。一個健康的飲食模式，必須是蛋白質、優質碳水化合物和健康脂肪三者均衡搭配，再配合足夠的蔬菜水果攝取纖維和維他命，才能真正瘦得健康、瘦得有線條！

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