穩定血糖3招丨告別飯後眼瞓甜食癮

飯後眼瞓、下午想食甜點成因與症狀

為什麼飯後特別容易眼瞓？血糖過山車現象解析

進食後，尤其吃了較多白飯、白麵包、粉麵、甜飲或甜品，身體會把碳水化合物分解成葡萄糖，令血糖上升。身體隨後分泌胰島素協助把葡萄糖帶進細胞作能量使用；若一餐精製澱粉比例偏高、纖維及蛋白質不足，血糖可能升得較急，之後亦較容易出現明顯回落。

這種俗稱「血糖過山車」的狀態，部分人會感到疲倦、昏昏欲睡、心情煩躁或很快又肚餓。飯後眼瞓亦可能與午餐分量過大、睡眠不足、脫水及久坐有關，不能單憑症狀自行判定為血糖問題。

午餐後血糖急升急降，導致疲勞、專注力下降

• 精神不集中：開會、閱讀時容易「斷片」，工作效率下降。
• 下午突然肚餓：明明剛食完午餐，兩三小時後卻急於找零食。
• 特別渴望甜食：身體想快速獲得能量，容易選擇高糖飲品或甜點。
• 情緒波動：有些人血糖起伏時會感到煩躁、焦慮或無力。

30+女性常見：下午特別想食甜食的生理原因

30歲後工作、家庭壓力增加，加上長期睡眠不足、經期前荷爾蒙變化或三餐時間不規律，都可能令食慾與甜食渴求更明顯。若午餐只吃飯或麵、配菜偏少，飽足感不足，下午便更容易「破功」。重點不是完全戒甜，而是先建立較穩定的正餐結構。

營養學解構血糖波動原理｜碳水不是敵人

碳水化合物攝取過量如何影響血糖

碳水化合物是身體的重要能量來源，毋須妖魔化。問題在於同一餐中攝取過多精製碳水，例如大碗白飯配甜飲、炒粉麵加少量肉菜，會令纖維與蛋白質比例不足，飽足感及血糖反應都較不理想。一般營養建議會著重「種類、份量及搭配」，而非盲目戒澱粉。

專家建議：如何透過飲食順序穩定血糖

不少營養教育會建議把進食次序調整為「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」。先吃含纖維的蔬菜，再吃魚、蛋、肉、豆腐等蛋白質，最後才吃飯、麵或薯類，有助減慢進食速度，也較容易控制主食份量。這不是治療方法；已確診糖尿病或正使用降血糖藥物者，應按醫生或註冊營養師的個人化指示安排餐單。

醫生提醒：血糖波動與長期健康風險

長期高糖、高熱量飲食，加上體重過重及缺乏運動，會增加二型糖尿病、脂肪肝及心血管疾病的風險。若持續出現異常口渴、尿頻、無故體重下降、視力模糊、傷口難癒合，或飯後嚴重不適，應盡快求醫檢查血糖，而非只靠節食處理。

3大穩定血糖飲食方法推薦｜不用戒飯也可做

1. 改變進食順序：先食蔬菜、蛋白質，最後才食飯

外食時先吃清菜、沙律或灼菜，再吃蒸魚、雞肉、蛋、豆腐等，最後才吃主食。避免用高糖醬汁、沙律醬或濃味芡汁取代蔬菜本身的營養價值。

2. 選擇低升糖指數食物：糙米、全麥麵包、豆類

低升糖指數（GI）不代表可以無限量吃，但在合適份量下，糙米、燕麥、全麥麵包、番薯、鷹嘴豆及紅腰豆，一般比精製白飯、白麵包更富膳食纖維。腸胃敏感人士可循序漸進增加全穀物，並多喝水。

3. 控制碳水化合物份量：午餐避免過量白飯、麵食

最簡單的懶人原則是把餐盒分成：一半非澱粉蔬菜、四分一蛋白質、四分一全穀或澱粉類。沒有餐盒時，可先減少「加底」或大份飯麵，並避免同時配汽水、奶茶及甜品。

穩定血糖實踐方法｜懶人午餐食譜與食用時間

懶人午餐食譜：蔬菜＋蛋白質＋少量碳水

• 便利店版：烚蛋2隻＋無糖豆漿＋沙律菜＋番薯1條。
• 茶餐廳版：白切雞或蒸魚＋灼菜＋少飯，飲清水或無糖茶。
• 自備版：糙米飯小份＋煎三文魚／豆腐＋西蘭花、菇類及車厘茄。

最佳進食順序教學：蔬菜→蛋白質→碳水

先花數分鐘吃蔬菜，接著吃主菜蛋白質，最後才吃飯或麵。吃飯時放慢速度，避免一邊工作一邊狼吞虎嚥。午餐後如情況許可，可輕鬆步行約10至15分鐘，減少久坐，亦有助精神回復。

午餐後避免即時食甜品的建議

若真的想吃甜，可先喝水、無糖茶或咖啡，等待約15至20分鐘，分辨自己是口饞還是仍未吃飽。想吃甜品時，宜選小份量並安排在正餐後，而非空腹當下午茶；同時避免甜品再配含糖飲料，減少糖分疊加。

穩定血糖飲食副作用、禁忌與迷思

穩定血糖飲食的副作用：低血糖風險、能量不足

健康的穩定血糖飲食不是不吃飯。若自行大幅減少碳水、跳過正餐，可能出現頭暈、手震、心悸、虛弱或運動表現下降。尤其正在使用胰島素或降血糖藥物的人士，改變飲食份量前必須先諮詢醫護人員，以免增加低血糖風險。

哪些人不適合極端低碳飲食？

孕婦、哺乳人士、成長中的青少年、長者、體重過輕者、飲食失調康復者，以及患有腎病、肝病、糖尿病或其他慢性病並正服藥的人士，不宜自行採取極端低碳或生酮飲食。應由醫生及註冊營養師評估營養需要。

飯後眼瞓是否懶惰？常見迷思拆解

不是。人本來在午後可能出現生理性睡意，但若每次吃完高澱粉、高糖午餐都極度疲累，便值得檢視餐盤比例、睡眠與活動量。持續疲倦亦可能涉及貧血、甲狀腺問題、睡眠窒息症等，應作專業評估。

穩定血糖飲食與減肥、糖尿病預防的關係

透過增加蔬菜、足量蛋白質、選擇高纖主食及控制總熱量，有助提升飽足感，令體重管理更容易；配合規律運動、充足睡眠及定期健康檢查，才是預防代謝問題的長遠策略。切記沒有單一食物或進食次序可取代醫療治療。