外食族養髮8大食物丨營養師拆解防斷髮餐單

頭髮長得慢又易斷成因與症狀：不只是洗頭水問題

頭髮主要由角蛋白構成，毛囊生長需要足夠能量、蛋白質、鐵質、鋅及多種維他命支持。若髮絲長期乾燥、脆弱、缺乏光澤，或梳頭及洗髮時斷髮明顯增加，便要檢視生活作息與日常飲食。

壓力大、作息不規律影響頭髮生長

長期精神緊張、睡眠不足、頻繁日夜顛倒，可能干擾身體正常修復與毛囊生長週期。加上不少人壓力大時會食甜品、炸物或以咖啡代餐，更容易令正餐營養不足。養髮第一步不是盲目買補充劑，而是盡量固定睡眠時間、維持規律進食。

外食族常見營養不均，缺乏養髮關鍵元素

外食常見「飯、麵多，肉菜少」的情況；早餐只飲咖啡、午餐吃碟頭飯、晚餐又以零食或外賣解決，蛋白質、蔬菜及全穀類攝取自然不足。尤其經常節食的女生，更要留意鐵質及總熱量是否長期偏低。

缺鐵、缺蛋白質、缺維他命B群導致髮質變差

• 蛋白質：是構成頭髮角蛋白的重要原料；攝取不足時，髮絲或較脆弱。
• 鐵質：參與氧氣運送。女性經期、長期素食或飲食量少者，較應留意鐵攝取是否足夠。
• 維他命B群：參與能量代謝，宜透過全穀類、肉類、蛋類、豆類等食物均衡攝取。

不過，脫髮亦可能與遺傳、甲狀腺問題、貧血、產後荷爾蒙變化、頭皮發炎或藥物有關。若突然大量掉髮、頭皮紅腫痕癢，或脫髮持續數月，應求診檢查，而非只靠食療。

營養師解構：女生外食如何補足養髮營養

為什麼缺鐵、缺蛋白質會令頭髮易斷？

營養學角度而言，身體會優先把營養供應予維持生命的重要器官；當能量或蛋白質不足時，頭髮這類「非必要組織」未必得到優先供應。鐵質不足亦可能影響身體造血功能及氧氣運送，因此有需要者應由醫生按驗血結果判斷，而非自行長期大劑量補鐵。

外食族如何選擇高鐵、高蛋白、高B群食物

營養師一般建議，每餐先鎖定一份蛋白質，再加至少一份蔬菜，主食則可間中換成全穀類。吃植物性鐵質食物如菠菜、豆類時，可配搭含維他命C的水果或蔬菜，有助提升鐵質吸收；同時避免餐後立即大量飲茶或咖啡，以免影響非血基質鐵吸收。

8大外食族必食養髮營養食物推薦

1. 雞蛋：方便補充優質蛋白質

茶記早餐、便利店及日式便當都容易找到。可選烚蛋、蒸蛋或少油煎蛋，避免經常配搭大量加工肉類。

2. 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭補鐵及葉酸

午餐點菜時主動要求「加菜」或「菜走汁」，比只吃生菜更理想。深綠色蔬菜可輪流選菠菜、芥蘭、西蘭花及菜心。

3. 豆腐、豆類：植物性蛋白質之選

豆腐燴飯、枝豆、鷹嘴豆沙律、無糖豆漿都適合外食族。素食者尤其應注意蛋白質來源要多元化。

4. 牛肉、瘦豬肉：動物性鐵質較易吸收

可選牛肉飯、瘦肉湯麵或肉片菜飯，但宜避開肥牛、午餐肉、香腸等高脂高鈉加工肉類。

5. 堅果：維他命E及鋅小食

選原味、無鹽、無糖的杏仁、合桃或南瓜子，一小把已足夠；堅果熱量較高，不宜一邊追劇一邊整包吃。

6. 全穀類：補充維他命B群

可選全麥三文治、燕麥杯、糙米飯或全麥意粉。剛開始不習慣，可先採取「一半白飯、一半糙米」的做法。

7. 魚類：Omega-3脂肪酸來源

三文魚、鯖魚及沙甸魚均是不錯選擇。建議優先選蒸、焗、刺身或少醬汁料理，少選炸魚柳及濃忌廉魚料理。

8. 奶類製品：補充鈣質及蛋白質

早餐可加一杯低脂奶、無糖乳酪或高蛋白乳酪。乳糖不耐者可按個人情況選擇無乳糖奶或鈣強化植物奶。

養髮外食一日三餐實踐法：不用節食也可做到

• 早餐：全麥三文治＋雞蛋＋低脂奶或無糖豆漿。趕時間可選便利店烚蛋、香蕉及無糖乳酪。
• 午餐：牛肉菠菜飯，或豆腐燴飯配一份深綠色蔬菜；醬汁另上，減少油、糖及鈉攝取。
• 晚餐：三文魚便當配糙米及蔬菜，或豆類沙律加雞蛋；下午肚餓可吃一小把原味堅果。

外食族點餐貼士：如何避開高油高糖陷阱

1. 先選蛋白質：魚、蛋、豆腐、雞肉、瘦肉較理想。
2. 每餐加菜：要求雙菜、菜底或另加灼菜。
3. 少選勾芡、炸物、濃汁及糖醋汁，醬汁可另上。
4. 飲品以水、無糖茶或無糖豆漿為主，少用含糖飲品代替正餐。
5. 不要為了養髮過度節食；長期熱量不足反而可能影響髮絲生長。

養髮營養補充常見副作用與禁忌

補鐵過量有什麼風險？

鐵劑可能引起噁心、胃部不適、便秘或大便顏色變深；長期過量補充更可能造成健康風險。經量大、常感疲倦或懷疑缺鐵者，應先由醫生評估及驗血，再決定是否需要補充。

哪些人不適合高蛋白飲食？

一般人從均衡飲食攝取蛋白質通常沒有問題，但已有腎臟疾病、肝病，或正接受特別飲食治療人士，不應自行進行高蛋白餐單或大量飲用蛋白粉，應先諮詢醫生或註冊營養師。

養髮迷思：只靠保健品有效嗎？

保健品不能取代睡眠、足夠熱量及均衡正餐。若本身沒有特定營養缺乏，盲目疊加服用生物素、鐵、鋅等產品未必令頭髮快速生長，反而可能延誤找出真正脫髮成因。最實際做法，是先連續數週建立「每餐有蛋白質、每日有蔬果、每週有魚豆蛋」的養髮飲食習慣。