面黃脫髮食物推薦丨營養師拆解8大養髮攻略

面黃加脫髮成因與症狀：不只是「血氣不足」

頭髮生長需要足夠蛋白質、鐵、鋅及多種維他命支持；膚色則會受睡眠、血液循環、肝膽健康、貧血及皮膚狀態影響。若面黃與脫髮同時出現，先不要盲目進補或狂食保健品。

1. 內分泌失調、壓力大影響頭皮健康

長期精神緊張、產後、更年期或體重短時間急劇變化，都可能令頭髮提早進入休止期，出現較明顯掉髮。壓力亦會影響睡眠質素，令暗沉膚色更突出。

2. 飲食營養不均，缺乏鐵質、蛋白質、維他命B群

長期節食、不吃肉、飲食單一，或正值月經量較多的人士，較容易出現鐵攝取不足。蛋白質不足則可能影響頭髮結構；維他命B群參與能量代謝，缺乏時亦可能令人易疲倦、氣色較差。

3. 作息不定、長期熬夜導致新陳代謝減慢

睡眠不足未必是脫髮的唯一原因，但會加劇壓力及食慾失調，令頭皮出油、飲食失衡及膚色暗啞問題更難改善。

專家解構面黃脫髮原理：何時要先看醫生？

營養學角度而言，頭髮主要由角蛋白構成，均衡攝取蛋白質、鐵、鋅、必需脂肪酸及維他命，才有利維持正常生長週期。不過，食物並非生髮藥，亦不能取代診斷及治療。

醫學上，荷爾蒙波動、甲狀腺功能異常、缺鐵性貧血、頭皮疾病及部分藥物，都可能引致脫髮或疲倦面黃。若脫髮突然加劇、頭皮有紅腫疼痛或一塊塊禿髮，應盡快求醫。若皮膚或眼白明顯發黃、尿色深如茶色，更應盡快接受醫生評估，排除肝膽等問題。

改善面黃脫髮食物推薦：8大日常養髮清單

1至4：先補足蛋白質、好脂肪與微量營養素

• 深綠色蔬菜：菠菜、菜心及西蘭花可提供葉酸等營養；植物性鐵吸收率較低，建議搭配奇異果、橙或甜椒等含維他命C食物。
• 雞蛋：方便又高性價比，是早餐補充蛋白質的好選擇。烹調宜少油、少鹽。
• 堅果：杏仁、合桃、南瓜子可作下午茶，但熱量較高，一小把已足夠。
• 三文魚：含Omega-3脂肪酸，有助日常攝取優質脂肪；怕麻煩可選急凍魚柳，但注意醬汁及鈉含量。

5至8：鐵質、纖維及抗氧化食物不可少

• 瘦紅肉：鐵質吸收率相對較佳，但毋須日日大量吃，宜控制份量並選瘦肉部位。
• 豆類：紅腰豆、鷹嘴豆、豆腐及毛豆，適合少吃肉人士補充植物蛋白。
• 莓果類：藍莓、士多啤梨等可作水果選擇；冷凍莓果同樣方便，避免額外加糖。
• 全穀類：燕麥、全麥包、糙米可取代部分白飯白麵，幫助增加纖維及維他命B群攝取。

面黃脫髮日常實踐方法：早餐、份量與頭皮按摩

5分鐘營養早餐食譜

可試「燕麥＋原味乳酪／無糖豆漿＋莓果＋一小把堅果」，另加一隻烚蛋。這個組合有蛋白質、全穀類、健康脂肪及水果，較只飲咖啡或食甜麵包更有飽足感。

每日最佳進食時間與份量

與其追求特定「養髮黃金時間」，更重要是三餐定時、每餐有蛋白質。可按「半碟菜、四分一蛋白質、四分一全穀澱粉」作基本比例；鐵質食物可安排在正餐，餐後避免立即大量飲茶或咖啡，以免影響部分鐵質吸收。

頭皮按摩步驟促進血液循環

1. 洗頭前或睡前，用指腹而非指甲輕按頭皮。
2. 由髮際線、太陽穴、頭頂至後腦，每個位置輕按約5秒。
3. 全程約3至5分鐘即可；如頭皮發炎、抓損或有傷口，應先停止按摩並求醫。

面黃脫髮副作用、禁忌與迷思：別亂補鐵

哪些人不適合高蛋白飲食？

一般人透過正常食物增加蛋白質通常可行，但已有腎臟疾病、嚴重肝病，或正接受特別飲食治療者，不應自行採取高蛋白餐單，應先諮詢醫生或註冊營養師。

補充鐵質過量有何風險？

鐵劑可引起噁心、胃痛、便秘或大便變黑；長期過量補鐵更可能帶來健康風險。尤其成年男性及停經後女性，未驗血證實缺鐵前，不宜自行長期服用鐵補充劑。

面黃脫髮一定是營養問題嗎？醫生拆解常見誤區

不一定。均衡飲食有助改善營養不足，但遺傳性脫髮、甲狀腺問題、貧血、免疫系統疾病及皮膚病等，均需要不同處理。若掉髮持續超過數月或伴隨心悸、怕冷、體重異常變化、月經紊亂等症狀，宜由醫生安排合適檢查。

回到目錄