改善面色灰暗丨營養師推介14大補鐵+B群食物清單！告別黃臉婆重拾紅潤好氣息

面色灰暗成因解構：不只是睡眠不足

當身體無法製造足夠的健康紅血球時，便會出現貧血跡象，而面色蒼白、灰暗、容易疲倦就是最常見的警號。除了睡眠質素，以下幾個因素更是導致「黃臉婆」的隱藏元兇：

• 缺鐵性貧血： 鐵質是製造血紅素的主要原料，血紅素負責將氧氣運送到身體各處。當鐵質不足，血紅素下降，皮膚便會因缺氧而顯得蒼白無光澤。
• 維他命B群不足： 特別是維他命B12和葉酸（B9），它們在紅血球的形成過程中扮演著不可或缺的角色。缺乏B群會影響紅血球的成熟，導致血液循環變差。
• 女性生理期失血： 女性每月經期都會流失一定份量的血液和鐵質，若日常飲食未能及時補充，長期下來便容易造成面色差、手腳冰冷等問題。
• 飲食不均衡： 經常節食、偏食或以加工食品為主餐，都可能導致鐵質和B群攝取不足，特別是素食者，更容易缺乏來自動物性食物的血紅素鐵及維他命B12。

營養師拆解：8大補鐵 + 6大B群食物推薦清單

想改善氣色，就要從根源入手！營養師建議，日常應均衡攝取「血紅素鐵」（Heme Iron，主要來自動物）和「非血紅素鐵」（Non-heme Iron，主要來自植物），並配合足夠的維他命B群。以下為大家整理了14款超市都買到的高效補血養顏食物，懶人必備！

【必存】補鐵+B群食物營養對比表

改善氣色實用食譜及飲食貼士

學懂選擇食材後，如何配搭才能發揮最大功效？跟著以下貼士，效果事半功倍！

1. 補血養顏湯水食譜：菠菜豬膶杞子湯

豬膶含豐富血紅素鐵，菠菜則有葉酸，杞子養肝明目。這款湯水做法簡單，非常適合血氣不足的女士飲用。

• 做法：豬膶切片後用鹽水浸泡去腥，菠菜洗淨切段，杞子和薑片備用。水滾後放入薑片、杞子，再放入豬膶，滾起後轉小火煮約5分鐘，最後加入菠菜，待菜變軟後加鹽調味即可。

2. 高鐵早餐搭配建議

早餐是一天能量的開始，也是補充營養的好時機。

• 建議搭配：一碗加鐵燕麥片 + 一杯鮮橙汁 + 一小撮南瓜籽和提子乾。燕麥提供鐵質和B群，橙汁的維他命C能大大促進鐵質吸收。

3. 增強鐵質吸收的飲食貼士

• 食鐵配維他命C：進食高鐵食物時，不妨同時攝取含豐富維他命C的蔬果，如奇異果、士多啤梨、燈籠椒、西蘭花等。
• 避開「吸收小偷」：咖啡和濃茶中的單寧酸會妨礙鐵質吸收。營養師建議，在用餐前後1-2小時內應避免飲用。

補充鐵質與B群的注意事項

雖然補充鐵質和B群對改善氣色非常重要，但亦非多多益善。在開始服用任何補充劑前，應先了解以下幾點：

哪些人需要特別注意缺鐵問題？

除了育齡女性，孕婦、哺乳期媽媽、素食者、長跑運動員及長者，都屬於缺鐵的高危險族群，應定期檢查身體狀況，並在醫生指導下作適當補充。

素食者如何避免營養不足？

素食者應多攝取菠菜、黑豆、豆腐、芝麻等高鐵植物性食物，並緊記配合維他命C一同進食。至於維他命B12，由於主要存在於動物性食品，全素者或需考慮進食添加了B12的營養酵母、穀物，或直接服用補充劑。

鐵質補充劑的副作用風險

自行服用高劑量鐵質補充劑，可能引致便秘、噁心、胃部不適等副作用。因此，在服用前必須諮詢醫生或藥劑師的意見，切勿胡亂購買服用。

過量攝取的潛在危險

長期攝取過量鐵質，有機會積聚在肝臟等器官，造成損害。根據衛生署建議，成年女性每日的鐵質建議攝取量約為18毫克。除非經醫生診斷有特殊需要，否則透過均衡飲食已能滿足大部分人的需求。