雞蛋膽固醇迷思丨8款茶記高蛋白早餐

雞蛋膽固醇迷思與女生早餐痛點分析

為何女生怕食雞蛋？膽固醇高會有咩影響？

雞蛋黃含有膳食膽固醇，因而長年被視為「膽固醇高」的代表。不過，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即俗稱壞膽固醇）並非只由一隻雞蛋決定；整體飲食中的飽和脂肪、反式脂肪、體重、運動量、吸煙、遺傳及慢性病狀況，同樣重要。

若LDL長期偏高，脂肪物質可逐漸積聚於血管，增加動脈粥樣硬化、心臟病及中風風險。重點不是恐慌式「完全戒蛋」，而是避免將雞蛋配搭餐肉、香腸、牛油多士、即食麵等高鈉高飽和脂肪食物。

早餐缺蛋白質易致疲倦、易餓、影響新陳代謝

只吃白多士、菠蘿包或甜麵包，主要提供精製碳水化合物，飽足感較短，血糖波動後容易出現疲倦、嘴饞。早餐加入足量蛋白質及高纖食物，有助提升飽足感、維持肌肉量，對忙碌、減脂或常常下午茶失控的女生尤其實用。

專家解構雞蛋與膽固醇真相：醫生及營養學觀點

醫生：雞蛋其實不等於高膽固醇？

現時營養學普遍認為，對大部分健康人士而言，適量吃全蛋可納入均衡飲食；雞蛋不應被單獨標籤為「必須戒掉」的食物。雞蛋同時提供優質蛋白質、維他命B群、膽鹼及多種微量營養素。真正要留意的是個人驗血報告及整體餐單：若每餐都伴以油炸食品、加工肉類及濃味醬汁，即使不吃蛋，心血管風險亦未必低。

已有高膽固醇、糖尿病、心血管疾病、家族性高膽固醇血症，或正接受降膽固醇治療者，雞蛋份量宜按醫生或註冊營養師的個別建議調整，並定期覆驗血脂。

營養師：蛋白質攝取對女性健康的重要性

一般成人每日蛋白質需要量會按體重、年齡、活動量、懷孕或哺乳狀態而不同。若早餐能分配一部分蛋白質，可減少將全日攝取量集中於晚餐。選擇原則是：優先選蒸、烚、灼的豆類、魚類、蛋類或瘦肉，同時配搭燕麥、全麥包及蔬果補充纖維。

8款低膽固醇又高蛋白早餐食物推薦：茶記版

茶餐廳食物未必天然「健康」，以下是較容易調整的點餐方向。要留意實際份量、醬汁、油分及食材配方會因店舖而異。

1至8款早餐的核心原則

• 蒸蛋白、雞蛋白三文治：適合特別關注血脂、又想增加蛋白質的人士，但不代表蛋黃必然「有害」。
• 豆漿、豆腐花：便利又容易在香港買到；關鍵是避開額外糖分。
• 燕麥粥：高纖配蛋白質，比單吃多士更耐飽。
• 雞胸肉、魚柳、低脂芝士：可輪流選擇，避免日日只靠加工肉類作早餐主角。

茶記健康早餐食法教學：如何選擇低膽固醇早餐？

早餐蛋白質攝取建議份量

懶人點餐公式可記住「一份蛋白質＋一份高纖主食＋一份少糖飲品」。例如：雞胸肉三文治走牛油，配無糖豆漿；或燕麥粥配蒸蛋白及清茶。若早餐後兩至三小時已明顯肚餓，可檢視是否只有麵包、沒有蛋白質和纖維。

茶記點餐避雷區：少油、少鹽、少加工

• 少選餐肉、火腿、香腸、午餐肉及煙肉等加工肉類。
• 炸雞翼、炸魚柳、油炸鬼及酥皮餐點，油脂和鈉含量通常較高，不宜成為日常早餐。
• 奶茶、鴛鴦及咖啡可要求少糖；若對咖啡因敏感、容易心悸或失眠，宜改飲清茶或無糖豆漿。
• 多士要求少牛油、醬汁另上；番茄醬、沙律醬及花生醬亦要控制份量。

雞蛋與膽固醇常見副作用、禁忌與迷思

哪類人要限制雞蛋攝取？

對雞蛋過敏者應避免食用；有明確高血脂、心血管疾病、糖尿病或家族性高膽固醇血症的人，不宜自行跟隨網上「每日多蛋」餐單。應帶同血脂報告諮詢醫生或註冊營養師，按病情、藥物及整體飲食安排蛋黃份量。

雞蛋與心血管疾病的最新研究迷思

研究結果會受研究對象、總熱量、烹調方式及生活習慣影響，不能簡化成「吃蛋一定升膽固醇」或「吃幾多都無問題」。對一般健康成人，更值得優先處理的是減少反式脂肪、飽和脂肪、加工食品及含糖飲品，並維持運動和健康體重。

雞蛋白、蛋黃分開食有無用？

有用，但不是人人必需。蛋黃含較多膳食膽固醇，同時亦含膽鹼及脂溶性營養素；蛋白則以蛋白質為主。若醫護人員建議控制蛋黃，可採用「全蛋加蛋白」或部分日子改食蛋白的方式，而非長期只吃單一食物。

早餐總結：怕膽固醇，不等於要放棄雞蛋；懂得走牛油、少加工肉、少糖飲品，再加入燕麥、豆類或蔬菜，才是茶記早餐食得飽又顧及心血管健康的實際做法。

回到目錄