蛋白質不足會水腫？營養師拆解白蛋白與循環關係丨8款高蛋白食物急救包包面象腿

Jul 16 2026

蛋白質不足會水腫？拆解白蛋白與循環系統秘密

明明無食鹹嘢，點解起身塊面同雙腳都腫到似豬蹄？飲極紅豆水、黑咖啡都無用？可能你一直搞錯方向！其實蛋白質不足會水腫，這絕非危言聳聽。當身體缺乏足夠蛋白質，特別是血液中的「白蛋白」（Albumin），便會引發一系列連鎖反應，導致水分失衡，形成惱人的水腫。今日就由營養師為大家徹底拆解蛋白質、白蛋白與水腫的關係，並提供一份「高蛋白去水腫」食物清單，讓你告別虛胖，重拾輕盈體態！

蛋白質不足會水腫目錄

蛋白質不足引致水腫成因與症狀

很多人將水腫歸咎於飲水過多或飲食重口味，但「營養不良型水腫」卻是常常被忽略的一環。當蛋白質攝取長期不足，身體便會發出警號。

1. 白蛋白濃度下降導致體液失衡

註冊營養師指出，白蛋白是血液中最重要的蛋白質，由肝臟製造，佔血漿總蛋白約60%。它其中一個關鍵功能，就是維持血液的「膠體滲透壓」，簡單來說，就像一塊海綿，能將水分好好地保留在血管內。

2. 血管滲透壓改變令水分滯留

當身體缺乏蛋白質，肝臟無法合成足夠的白蛋白，血液中的白蛋白濃度便會下降。這會導致血管內的「海綿」吸水力減弱，水分便容易從血管滲透到周邊的組織間隙中，造成水分滯留，形成水腫。

3. 常見水腫部位：腳踝、小腿、眼皮

這種因蛋白質不足引起的水腫，稱為「凹陷性水腫」（Pitting Edema）。特徵是用手指按壓腫脹部位（如腳踝、小腿前側）數秒後放開，皮膚會出現明顯的凹陷，且不會立即回彈。此外，眼皮浮腫、臉部腫脹也是常見症狀。

4. 蛋白質缺乏的高危人群分析

過度節食減肥人士：只吃蔬菜水果，蛋白質攝取嚴重不足。
素食者：若不懂得從豆類、堅果等食物中補充優質植物蛋白，容易缺乏。
長者：因牙口不好或食慾不振，導致進食量減少。
肝臟或腎臟疾病患者：影響蛋白質的合成或導致蛋白質流失。

營養師解構：白蛋白與循環系統微妙關係

要理解去水腫的根本，必須先了解白蛋白在我們循環系統中扮演的「交通警察」角色。

白蛋白如何維持血管內滲透壓？

想像一下，我們的血管是一條高速公路，血液是車流，而水分就是車上的乘客。白蛋白就像公路上的磁力帶，能確保載著「水分乘客」的車輛乖乖地在公路上行駛，而不會隨意跑到公路外的田野（組織間隙）。當磁力帶（白蛋白）減弱，車輛（水分）便會失控偏離，造成交通大混亂（水腫）。

醫生拆解水腫與營養不良的迷思

坊間普遍認為「飲得多水就會水腫」，但醫生提醒，對於健康人士而言，多飲水反而有助促進新陳代謝，幫助身體排走多餘的鈉質和廢物。除非是心臟、腎臟功能出現問題，否則不必過分限制飲水。反而，長期營養不良，特別是蛋白質攝取不足，才是導致持續性水腫的元兇之一。

營養師推薦：8款高蛋白質去水腫食物清單

想有效補充蛋白質，改善水腫問題？不一定要食蛋白粉！從天然食物中攝取最為理想。以下8款超市就買到的高蛋白食物，絕對是你的去水腫好幫手。

食物推薦	蛋白質含量參考 (每100克)	去水腫優點
1. 雞蛋白	約 11 克	提供完整胺基酸，生物利用率高，有助快速合成白蛋白。
2. 雞胸肉 (去皮)	約 31 克	優質動物蛋白來源，脂肪含量低，是增肌減脂首選。
3. 三文魚	約 20 克	富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎，同時提供優質蛋白。
4. 硬豆腐	約 8-10 克	優質植物蛋白，適合素食者，亦含鉀質有助排鈉。
5. 希臘乳酪 (原味)	約 10-17 克	蛋白質比一般乳酪高2-3倍，同時提供益生菌，有助腸道健康。
6. 杏仁	約 21 克	提供植物蛋白、健康脂肪及鎂質，有助放鬆肌肉。
7. 藜麥 (煮熟)	約 4.4 克	少數含有完整9種必需胺基酸的植物性食物，是極佳的蛋白質穀物。
8. 奇亞籽	約 17 克	高纖維、高蛋白，吸水後會膨脹，增加飽足感。