茶記飯麵穩血糖8招丨減肚腩點餐攻略

茶記飯麵致血糖波動與肚腩成因分析

為何茶記飯麵易令血糖飆升？

白飯、白麵、米粉、通粉及腸粉多屬精製澱粉，膳食纖維較少，消化吸收速度快。若一餐再配甜飲、濃汁、炸物或加工肉類，血糖較容易急升；其後胰島素分泌增加，部分人便會較快感到肚餓、疲倦及想吃零食。長期總熱量攝取過量，加上活動量不足，脂肪便可能集中在腹部。

香港女生常見飲食陷阱：高糖、高油、高精製澱粉

• 飲品陷阱：奶茶、檸茶、阿華田及汽水即使「少甜」，仍可能含添加糖。
• 醬汁陷阱：沙嗲、咖喱、茄汁、白汁及豉油皇汁，常同時帶來糖、油及鈉質。
• 份量陷阱：一大碟飯麵配下午茶西多士，容易令全日澱粉及脂肪超標。
• 「湯粉很健康」迷思：湯底未必低鈉，粉麵本身仍是主要澱粉來源。

專家建議：穩血糖點餐原理與飲食重點

營養師拆解：低升糖指數GI飲食如何幫助減肚腩

營養學一般建議，與其完全戒飯，不如留意澱粉的種類、份量及配搭。低GI食物不代表可以無限量進食；較實際的做法是每餐先有蛋白質和蔬菜，再吃適量主食。蛋白質、纖維及適量脂肪有助延緩胃排空，增加飽腹感，減少餐後急餓而加餐的機會。

醫生建議：三低一高（低糖、低鹽、低脂、高纖）原則

點餐時可記住「三低一高」：飲品走甜或改清茶水、醬汁另上、避開炸物及肥腩肉，並要求加菜。若有糖尿病、腎病、高血壓或正服藥，餐單應按醫護人員指示調整，不宜只靠網上飲食法自行控制血糖。

8款茶記飯麵穩血糖點餐推薦：減肚腩清單式攻略

1至4款：飯類及湯粉的點餐重點

1. 白烚雞扒飯：要求去雞皮、醬汁另上，白飯吃約半至三分之二碗；餐廳有糙米才轉，沒有亦毋須勉強。
2. 雜菜湯米線：加一份灼菜，並要求少油。米線仍是澱粉，建議不要再配多士或甜飲。
3. 蒸魚飯：選清蒸魚配兩款菜，避開糖醋、粟米忌廉及煎炸魚柳。
4. 豆腐蒸蛋飯：適合想吃得較清淡的人，但應加菜及控制飯量，避免只有蛋白質、蔬菜不足。

5至8款：粉麵、沙律及輕食的點餐重點

5. 雞絲湯米粉：可叫湯底另上或少湯，避免把高鈉湯底喝完。
6. 雞胸肉沙律：沙律醬、蜜糖芥末醬及凱撒醬宜另上；加一小撮原味堅果即可，毋須大量。
7. 雜菜炒蛋三文治：全麥包較理想，但重點仍是少牛油、少蛋黃醬，避免配薯條。
8. 雞蛋白腸粉：腸粉屬精製澱粉，可作較輕一餐；要求少甜醬及少麻醬，再配灼菜或清湯。

實踐方法：茶記點餐減肚腩懶人包

點餐小貼士：如何要求少油、少鹽、走醬

• 直接說：「少油、少鹽、醬汁另上，麻煩加菜。」
• 飲品選熱水、無糖茶、檸水；不要以「凍飲」作每日習慣。
• 飯麵二選一，不配多士、薯條、餐肉或甜品。
• 先吃菜和肉，再吃飯麵；吃至七八成飽便停。

最佳進食時間與份量控制

沒有一個人人適用的「最佳吃飯時間」，但規律進食、避免極度飢餓才暴食較重要。午餐若吃飯麵，下午可準備原味乳酪、水果或一小把無鹽果仁，減少放工後狂吃。晚餐較遲時，宜選半份主食加足量菜及蛋白質，而非完全不吃主食。

配搭蔬菜、湯品提升飽腹感

每餐可目標吃到至少一至兩個掌心份量的蔬菜。清湯並非必然健康，若湯味很濃、口乾明顯，便要留意鈉質；可淺嚐而非喝光。真正幫助減肚腩的核心，仍是長期維持適量熱量、足夠蛋白質、纖維及運動。

茶記飯麵穩血糖常見副作用、禁忌與迷思

哪些人不適合高纖低GI飲食？

一般人增加纖維要循序漸進，否則可能出現腹脹、排氣或排便習慣改變。腸道狹窄、嚴重腸胃疾病急性期、吞嚥困難人士，以及需要限制鉀、磷或纖維的腎病患者，應先諮詢醫生或註冊營養師。

茶記低糖點餐會否營養不均？

只吃沙律或只吃蛋白質，反而未必均衡。低糖點餐應包括適量全穀或澱粉、蛋白質、蔬菜及健康脂肪；重點是減少添加糖和過量精製澱粉，不是把所有碳水化合物刪走。

飯麵不吃主食會否反效果？

對部分人而言，完全戒主食可能令飢餓感增加、運動表現下降，最後更易報復式進食。較可持續的方法是減量、選較少加工的主食，並配合菜和蛋白質。

與糖尿病藥物的飲食配合注意事項

正使用胰島素或部分降血糖藥物的人士，不應突然大幅減少主食或長時間不進食，以免增加低血糖風險。出現手震、心悸、冒冷汗、頭暈等情況應盡快處理，並向醫生或糖尿病護士查詢個人化餐單。

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