膽固醇高晚餐丨8款降血脂食物＋一週食譜

膽固醇高成因與晚餐飲食痛點分析

為什麼膽固醇高？與OL生活習慣有關

血膽固醇受遺傳、年齡、體重、運動量、吸煙、飲酒及整體飲食影響，並非單靠一餐造成。不過，久坐少動、壓力大、睡眠不足，加上晚餐常吃外賣、宵夜或以甜飲「獎勵自己」，均可能令體重及血脂管理更困難。部分人即使身形不胖，也可能因家族性高膽固醇或代謝問題而超標，應按醫生建議定期驗血。

晚餐飲食錯誤：高脂、油炸、加工食物

• 高脂肉類：肥牛、五花腩、連皮雞翼及內臟，飽和脂肪較高。
• 油炸及酥皮食物：炸雞、薯條、酥皮點心容易同時帶來高脂肪及高熱量。
• 加工食品：腸仔、午餐肉、即食麵及濃湯，常含較多鈉及脂肪。
• 隱形醬汁：白汁、沙律醬、麻醬及重油炒餸，往往令原本健康的食材變得高脂。

營養師建議：膽固醇高人士晚餐飲食原則

均衡、低脂、高纖才是核心

一般營養學建議，晚餐可用「半碟菜、四分一優質蛋白質、四分一全穀物」作簡易比例。重點不是完全不吃脂肪，而是減少飽和脂肪及避免反式脂肪，改以魚類、豆類、果仁及植物油等較合適的脂肪來源。水溶性纖維有助減少腸道吸收膽固醇，燕麥、豆類及部分蔬果都是常見來源。

魚、豆腐、燕麥、蔬菜為何值得吃？

魚類可提供蛋白質及不飽和脂肪；當以魚取代肥肉時，對心血管飲食更有利。要留意，Omega-3較明確的作用是有助降低三酸甘油脂，並非保證直接降低LDL。豆腐可作低飽和脂肪的植物蛋白選擇；燕麥的β-葡聚糖屬水溶性纖維；蔬菜則能增加纖維與飽腹感，幫助減少高脂主食及零食攝取。

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1. 三文魚：以魚代替肥肉

建議選原條或急凍原味魚柳，焗熟後配西蘭花。避免煙三文魚及重鹹醃製款，以免鈉含量偏高。

2. 豆腐：低脂植物蛋白

嫩豆腐適合蒸煮，硬豆腐可少油煎香；以薑絲、蔥花、少量豉油調味即可。

3. 燕麥：晚餐也可吃的高纖主食

將原片燕麥煮成鹹粥，加入菇類、蛋或豆腐，比即食麵更有飽腹感。

4至8. 西蘭花、茄子、雞胸肉、蘑菇、紫菜

這五款食材的共通點是容易配搭、熱量密度較低。雞胸肉必須去皮；西蘭花以蒸焯為主；茄子宜用焗或少油乾煎，別讓它吸滿油；蘑菇可增加鮮味；紫菜則適合加入清湯，但要控制鹽分。

一星期膽固醇高晚餐食譜與食法教學

週一：三文魚燕麥粥配西蘭花

原片燕麥加水煮軟，放入切粒三文魚煮熟，西蘭花另行焯熟後拌入。以胡椒、薑絲提味，毋須加忌廉或牛油。

週三：豆腐茄子煲配紫菜湯

茄子先焗或少油煎至軟身，再與豆腐、番茄及少量清湯燜煮。紫菜湯可加入菇類，少放鹽及高鈉湯粉。

週五：雞胸肉蘑菇炒雜菜

雞胸肉切片後以少量胡椒及薑汁醃製，配蘑菇、甜椒、西蘭花快炒。主食可配少量糙米或藜麥，不建議以白飯無限續碗。

其餘日子可怎樣輪換？

• 週二：番茄豆腐魚片湯＋糙米飯。
• 週四：菇菌蒸雞胸＋灼菜＋小份番薯。
• 週六：鷹嘴豆蔬菜沙律＋原味烤魚。
• 週日：燕麥雜菜蛋花湯＋涼拌豆腐。

晚餐時間與份量建議

一般可在睡前約2至3小時完成晚餐，避免太飽後立即躺下。每餐蛋白質可約一個手掌大小，蔬菜至少半碟，澱粉質按活動量調整。若晚上很易肚餓，可預留一份無糖乳酪、水果或少量原味果仁，避免改吃薯片及甜品。

膽固醇高晚餐副作用、禁忌與迷思

腸胃敏感人士是否不適合高纖晚餐？

突然大幅增加燕麥、豆類及十字花科蔬菜，部分人可能出現腹脹或排氣增加。建議循序漸進增加份量，同時飲足夠水；腸易激、發炎性腸病或剛做腸胃手術者，宜先詢問醫生或註冊營養師。

魚、豆腐、燕麥會否與藥物相沖？

一般作為正常食物攝取，通常不等同服用高劑量補充劑。但正在服用降血脂藥、抗凝血藥、甲狀腺藥，或有腎病、痛風及食物過敏者，不應自行大量進食單一食物或服用魚油補充劑，應先諮詢醫生或藥劑師。

迷思：只吃蔬菜就能降膽固醇？

不一定。蔬菜重要，但若同時攝取大量炸物、肥肉、甜飲，或總熱量長期超標，血脂未必改善。降膽固醇要靠整體飲食、體重管理、規律運動及按時覆診；若醫生處方藥物，更不應自行停藥。

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