筋疲力盡未必瞓得少丨8款高蛋白質食物增體力

筋疲力盡成因與症狀分析：睡得夠仍然易攰？

睡眠不足並非唯一原因

睡眠質素差、長期熬夜當然會令人疲憊，但若已維持規律作息仍感到乏力，便不應只靠「補眠」處理。飲食熱量不足、缺鐵、甲狀腺問題、情緒壓力、感染後疲勞，以及慢性疾病等，都可能造成持續性疲倦。若疲勞持續數星期，並出現心悸、氣促、體重明顯改變、頭暈或不明原因發燒，應盡快求醫檢查。

肌肉量不足導致無力、易累

肌肉不只是令身形結實，亦與日常活動能力有關。肌肉量較低時，上樓梯、搬東西或步行較久已容易感到吃力。久坐少動、長期節食、年齡增長及蛋白質攝取不足，均可能令肌肉流失速度加快。

蛋白質攝取不足影響體力

蛋白質是構成肌肉、酵素及多種身體組織的重要營養素。若每餐只有白飯、麵包或甜食，缺乏蛋、魚、肉、奶類或豆製品，飽足感通常較短，血糖波動後亦可能更容易感到精神下滑。

營養師解構高蛋白飲食原理：蛋白質與肌肉量關係

蛋白質是肌肉修復的原料

營養學一般認為，肌肉在日常活動及阻力訓練後需要足夠胺基酸作修復和合成。只增加蛋白質、但完全不活動，未必能明顯增加肌肉量；相反，配合每周規律步行、深蹲、彈力帶或負重訓練，效果會較理想。

為什麼高蛋白飲食有助提升體力？

高蛋白飲食的重點不是無限量吃肉，而是每餐加入適量優質蛋白質，有助維持肌肉、延長飽足感，並減少只吃精製澱粉後的「飯氣攻心」。一般健康成人的蛋白質需要量常以每公斤體重約0.8克作基本參考；長者、運動量較高或正在增肌人士，所需份量可能較高，宜由營養師按個人情況調整。

醫生拆解常見誤區：只靠睡眠未必能改善疲勞

睡眠是恢復體力的重要一環，但並非唯一答案。若早餐只喝咖啡、午餐隨便吃麵包、晚餐才大量進食，身體未必得到穩定營養。改善疲勞應同時檢視睡眠、壓力、運動、飲食和疾病風險，而非盲目狂補蛋白質。

8款高蛋白質食物推薦：增體力又容易買到

1. 雞胸肉：低脂高蛋白之選

雞胸肉方便控制脂肪攝取，適合想增肌或管理體重人士。避免只吃水煮雞胸至厭倦，可用黑椒、香草、檸檬汁或菇類調味。

2至4. 豆腐、希臘乳酪、魚類：輪流食更均衡

不吃肉者可選豆腐、豆漿及其他豆類；希臘乳酪宜選原味、無添加糖款式；三文魚及鯖魚則可同時提供蛋白質和脂肪酸。注意罐頭魚及調味乳酪或含較高鈉、糖分，購買前宜看營養標籤。

5至8. 蛋、奇亞籽、牛奶、藜麥：早餐尤其好用

全蛋毋須因害怕膽固醇而完全戒掉，重點是整體飲食、烹調方式及個人血脂狀況。奇亞籽和藜麥不能取代肉、魚、蛋等主要蛋白來源，但可為餐單增加纖維、口感及營養多樣性。

高蛋白飲食實踐方法：早餐、運動後幾時食最好？

懶人早餐食譜：希臘乳酪＋奇亞籽＋藜麥

• 原味希臘乳酪一份
• 熟藜麥數湯匙
• 奇亞籽一至兩茶匙，加入後靜置吸水
• 配莓果、香蕉或蘋果粒增添天然甜味

這個組合有蛋白質、纖維及碳水化合物，比只吃甜麵包更有飽足感。腸胃較敏感人士應由少量奇亞籽開始，並同時飲足夠水分。

最佳食用時間：早餐及運動後

蛋白質毋須集中在晚餐一次過補充。較實際做法是平均分配於三餐：早餐加蛋或乳酪、午餐有魚肉豆腐、晚餐再配適量蛋白質。運動後可於正常正餐或小食中加入奶類、蛋、豆腐或魚肉，幫助補充營養。

如何分配每日蛋白質攝取量？

可先以「每餐有一份手掌大小的蛋白質食物」作簡易概念，再按體重、活動量、食慾及健康狀況調整。想減脂者切勿只吃蛋白質而完全戒澱粉，適量全穀類、蔬菜及健康脂肪同樣不可少。

高蛋白飲食副作用、禁忌及常見迷思

高蛋白飲食副作用：腎臟負擔、消化不良？

健康人士在合理範圍內增加蛋白質，未必等於會傷腎；但已有腎病、腎功能異常或需要限蛋白質者，絕不可自行跟從高蛋白餐單。突然大量吃肉或飲蛋白飲品，也可能引起口渴、便秘、腹脹或消化不良，應逐步調整並增加蔬菜和水分。

哪些人不適合高蛋白飲食？

• 已確診腎病、肝病或正接受相關治療人士
• 有痛風、高尿酸問題，並經常大量進食高嘌呤肉類或海鮮者
• 孕婦、哺乳期人士、長者及長期病患者，應先諮詢醫生或註冊營養師
• 乳糖不耐、黃豆或奶類過敏者，需避開相應食物來源

高蛋白飲食迷思：蛋白粉是否必要？

蛋白粉不是必需品。若日常能從雞蛋、魚、肉、奶類、豆腐及豆類攝取足夠蛋白質，通常毋須額外補充。蛋白粉較適合食量小、運動後未能即時進食，或經專業人士評估後有額外需要者；選購時應留意糖分、咖啡因及成分標示。

與藥物相沖的風險

高蛋白食物本身不一定會與藥物相沖，但個別食物需留意服藥時間。例如牛奶及高鈣食物可能影響部分抗生素或甲狀腺藥物吸收，通常需要相隔一段時間服用；腎病患者若正服用控制電解質藥物，亦可能需要限制部分高鉀或高磷食物。正在服藥者應向醫生或藥劑師確認，切勿自行停藥。

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