早餐飲品減脂丨營養師拆解5款低卡高蛋白選擇

減脂卡關元兇：早餐飲品選錯毀全日

為什麼早餐飲品會影響減脂？

液體熱量最大的問題，是飲用速度快、飽腹感通常低。一杯加糖奶茶、調味咖啡或果汁未必令人覺得「食咗很多」，卻可能已提供不少糖分及脂肪；當早餐缺乏蛋白質、膳食纖維和原型食物，部分人會在上午較快感到肚餓，繼而加食餅乾、麵包或零食。

減脂關鍵並非某一杯飲品「燃燒脂肪」，而是長期維持合適熱量攝取、足夠蛋白質及規律活動量。營養師一般會建議，先將早餐飲品由高糖、高脂版本轉為無糖或低糖版本，再配合完整早餐，較容易長期執行。

常見高熱量早餐飲品陷阱：西多士奶茶、糖分高飲品

• 奶茶、鴛鴦及三合一咖啡：糖、煉奶、奶精或全脂奶可令熱量迅速增加；即使配西多士或菠蘿包看似是「一份早餐」，實際上精製澱粉、油脂及添加糖可能偏高。
• 果汁及果味乳酪飲：「有水果」不等於低糖。榨汁後纖維減少，容易在短時間喝下多份水果的糖分；調味乳酪飲亦常含添加糖。
• 手搖飲、朱古力飲及焦糖咖啡：糖漿、忌廉、奶蓋及配料都會增加熱量，未必適合作為每日早餐習慣。
• 所謂排毒飲品：檸檬水、果醋或代餐飲品不能「排走脂肪」，若加入蜜糖、糖漿或大量果汁，一樣可能攝取過多糖分。

營養師解構：早餐飲品與減脂關係

早餐高糖高脂飲品如何影響血糖與脂肪囤積

高糖飲品吸收較快，可令血糖上升較明顯，身體會分泌胰島素協助血糖進入細胞使用或儲存。偶爾飲一杯不會直接造成肥胖，但若長期總熱量過剩、飲品糖分高，又欠缺運動，便較不利體重管理。重點不是將食物標籤為「致肥」，而是避免以含糖飲品取代有營養、具飽腹感的早餐。

蛋白質早餐飲品的優勢與原理

蛋白質有助維持肌肉量，消化時間一般亦較長，配合高纖早餐可提升飽腹感，幫助減少隨後的無意識進食。要留意的是，高蛋白飲品只是方便工具，並不能取代全日均衡飲食；選購時應比較營養標籤，優先選擇低添加糖、蛋白質來源清晰的產品。

5款低卡高蛋白早餐飲品推薦：營養師推介原則

1. 無糖豆漿：高蛋白低糖的茶餐廳選擇

無糖豆漿是容易入手的植物性蛋白飲品，可配水煮蛋、燕麥或全麥三文治。購買盒裝產品前，宜先看配料表及營養標籤，「原味」不一定代表無糖。

2. 黑咖啡：促進新陳代謝要避免加糖

咖啡因可令部分人的精神及運動表現提升，對代謝的影響有限，不能視作減肥藥。想以咖啡取代高熱量奶茶，可選美式咖啡或黑咖啡；胃酸倒流、心悸、焦慮或失眠人士應減量。

3. 蛋白質奶昔：增加飽腹感但不能取代正餐

可將無糖豆漿或低脂奶、原味乳清／植物蛋白粉、半條香蕉及少量燕麥攪拌，做成較完整的早餐。避免加入煉奶、雪糕、大量花生醬或含糖乳酪，否則容易由低卡變高卡。

4. 檸檬水：清新低卡的戒甜飲替代品

檸檬水的價值在於幫助增加飲水量、取代汽水和甜飲，並非直接燃脂。建議以清水加一兩片檸檬即可；飲後可用清水漱口，減少酸性飲品長時間接觸牙齒。

5. 綠茶：抗氧化助燃脂要理性看待

綠茶含茶多酚，作為無糖飲品是不錯選擇，但其對體重的效果不能取代飲食與運動。避免空腹濃茶及以綠茶配鐵質補充劑；有缺鐵風險人士可與正餐或補充劑相隔一段時間飲用。

實踐方法：早餐飲品健康轉換攻略

如何自製低卡蛋白質早餐飲品

• 豆漿燕麥昔：無糖豆漿＋即食燕麥＋肉桂粉，配一份水果及雞蛋。
• 莓果乳酪蛋白昔：原味希臘乳酪＋無糖奶或豆漿＋急凍莓果；如有需要才加入原味蛋白粉。
• 茶餐廳懶人點法：將奶茶轉為無糖豆漿、清咖啡或熱檸水，主食則選蛋類、全麥多士或較少醬汁的三文治。

早餐飲品最佳飲用時間與份量建議

早餐飲品宜與固體食物一同進食，而非只喝一杯便出門。咖啡及濃茶建議安排在早上或中午前，避免干擾睡眠；蛋白質需要按年齡、體重、活動量及健康狀況分配於全日餐次，毋須在一餐大量灌飲。最簡單的減脂早餐公式是：無糖飲品＋一份蛋白質＋一份高纖澱粉＋水果或蔬菜。

早餐飲品減脂常見迷思、副作用與禁忌

早餐只飲蛋白質飲品會否營養不均？

有可能。單靠奶昔未必足夠提供膳食纖維、維他命、礦物質及咀嚼帶來的飽腹感。時間緊迫時可偶爾使用，但長期而言應配搭水果、燕麥、全穀類、蛋類或其他原型食物。

哪些人不適合高蛋白飲品？

已有腎臟疾病、需要限制蛋白質或鉀、磷攝取的人士，不宜自行使用高蛋白粉或高蛋白代餐。對牛奶、大豆等過敏者，亦應仔細核對成分，必要時先諮詢醫生或註冊營養師。

早餐飲品與藥物、慢性病的注意事項

糖尿病患者應留意飲品總醣量，不能因標示「健康」便忽略份量；高血壓人士應留意即飲代餐的鈉含量。咖啡因可與部分藥物或健康情況互相影響，正在服藥、懷孕、哺乳，或有心律不整、胃潰瘍及失眠問題者，宜先向醫生或藥劑師查詢。

減脂貼士：先從每天少一杯含糖飲品開始，已比盲目戒澱粉更實際。記住，最有效的早餐飲品不是「神奇燃脂水」，而是你能每天持續選擇、又能配合均衡早餐的一杯無糖飲品。

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