手腳冰冷又易攰｜8大高蛋白補鐵食物推薦

手腳冰冷又易攰成因與症狀分析：不只怕凍那麼簡單

缺鐵性貧血導致血液攜氧能力下降

鐵質是製造血紅素的重要營養素；血紅素負責把氧氣帶到全身組織。當鐵質不足，身體供氧效率下降，便可能出現疲倦、頭暈、心悸、臉色蒼白、運動耐力變差及手腳冰冷等情況。月經量較多、長期偏食、素食而未妥善搭配飲食的人，較值得留意缺鐵風險。

蛋白質攝取不足令身體能量低落

蛋白質不只是增肌營養，更參與肌肉、酵素、免疫細胞及多種組織的修復。若長期只食麵包、白飯、零食，正餐缺少蛋、魚、肉、豆製品或奶類，可能容易飢餓、肌力下降、恢復較慢，並感到精神不振。尤其減肥人士若過度節食，更容易出現「愈減愈攰」的情況。

甲狀腺功能異常的警號

怕冷和疲倦亦可能與甲狀腺功能減退有關，常見伴隨體重無故上升、便秘、皮膚乾燥、脫髮、心跳較慢、月經改變或情緒低落。單靠食補不能診斷或處理甲狀腺問題；若症狀持續數星期、影響生活，應盡早求醫驗血。

醫生／營養師解構：為什麼缺鐵、蛋白質不足會令你手腳冰冷又易攰？

體檢報告如何看出缺鐵或蛋白質不足

懷疑缺鐵時，醫生一般會按情況檢視全血計數，包括血紅素、紅血球指數，以及血清鐵蛋白等指標；不能只靠「面色差」自行判定。蛋白質營養狀態則需結合飲食紀錄、體重變化、肌肉量、肝腎功能及其他臨床情況評估，並非單看某一項血液數值便可下結論。

專家建議：蛋白質與鐵質對身體的作用

• 蛋白質：幫助維持肌肉量、組織修復及飽足感，三餐平均攝取通常比集中一餐狂食更實際。
• 鐵質：協助製造血紅素及正常氧氣運輸。肉類、魚類及海鮮含較易吸收的血紅素鐵；菠菜、豆腐、奇亞籽等則屬植物性鐵質。
• 維他命C：可幫助吸收植物性鐵質，因此菠菜、豆腐等可配搭橙、奇異果、車厘茄或甜椒。
• 茶、咖啡：當中的多酚或會影響非血紅素鐵吸收，建議與正餐或鐵劑相隔一段時間飲用。

8大高蛋白＋補鐵食物推薦：手腳冰冷人士超市清單

以下食物可作日常均衡飲食的一部分，但不能取代醫生處方的鐵劑或治療。份量應按年齡、活動量、體重及疾病狀況調整。

1. 雞蛋：高生物價蛋白質

雞蛋方便、便宜又容易加入早餐。烚蛋配全麥多士和水果，已能比單食菠蘿包或餅乾更有飽足感。

2至4. 希臘乳酪、豆腐、雞胸肉：減脂期補蛋白好幫手

希臘乳酪適合趕時間人士；豆腐是素食者常用蛋白來源；雞胸肉則可預先煮好冷藏，配飯、粉麵或沙律均可。重點不是天天食雞胸，而是建立每餐有蛋白質的習慣。

5至8. 三文魚、蝦、菠菜、奇亞籽：補鐵飲食要識配搭

三文魚和蝦可提供蛋白質，菠菜和奇亞籽則有植物性鐵質。想提升吸收率，不妨將菠菜配雞肉或豆腐，再加入甜椒、橙或奇異果；飯後先別即刻飲濃茶或咖啡。

高蛋白早餐／補鐵食譜與實踐方法：3款懶人早餐

1. 希臘乳酪燕麥杯

• 原味希臘乳酪＋燕麥＋奇亞籽＋奇異果或莓果。
• 前一晚放入雪櫃，早上直接食，適合無時間煮早餐人士。

2. 雞蛋菠菜三文治

• 全麥麵包夾烚蛋或炒蛋、菠菜及番茄。
• 番茄含維他命C，有助配搭植物性鐵質來源。

3. 豆腐三文魚沙律碗

• 嫩豆腐、熟三文魚、生菜、車厘茄及少量糙米飯。
• 以檸檬汁、黑椒和少量橄欖油調味，避免高鈉沙律醬。

最佳進食時間與份量建議

一般建議把蛋白質分散於早餐、午餐及晚餐，而非晚餐才一次過大量進食。補鐵食物可融入正餐；若醫生處方鐵劑，應按醫囑服用，並主動告知正在使用的藥物及保健品。長期疲倦者最重要仍是找出病因，而非盲目進補。

高蛋白飲食副作用、補鐵禁忌與常見迷思

高蛋白飲食會否傷腎？

健康人士在合理範圍內攝取蛋白質，未必會直接傷腎；但已有慢性腎病、腎功能受損、蛋白尿或正接受透析治療人士，蛋白質需求各有不同，必須由醫生或註冊營養師個別調整，不應跟隨網上高蛋白餐單。

補鐵食物與藥物相沖的注意事項

鐵劑可與部分藥物互相影響吸收，例如某些甲狀腺藥物及抗生素等，服用時間應按醫生或藥劑師指示分隔。鈣補充劑、奶類、濃茶及咖啡亦可能影響鐵吸收。正在服藥者，切勿自行加大鐵劑劑量。

哪些人不適合高蛋白或高鐵飲食？

腎病、肝病、痛風或高尿酸人士，應先詢問醫護人員再調整蛋白質來源與份量。至於鐵質，並非愈多愈好；有鐵質過量相關疾病、反覆輸血史，或未驗血便自行長期服鐵劑者，均應先接受專業評估。若出現胸痛、呼吸困難、昏厥、心跳異常，或疲倦突然惡化，應盡快求醫。

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