降壞膽固醇餐單丨7日燕麥豆類魚油食法

壞膽固醇高成因與常見症狀：為何都市人容易超標？

LDL膽固醇常被稱為「壞膽固醇」，水平過高時可沉積於血管壁，增加動脈粥樣硬化、冠心病及中風風險。最需要留意的是：高膽固醇通常沒有明顯症狀，不能單靠頭暈、肥胖或疲倦自行判斷，應以驗血結果及醫生評估為準。

為什麼都市人容易膽固醇超標？

• 經常外食，攝取較多炸物、加工肉、酥皮及忌廉醬汁。
• 久坐、運動量不足，體重及腰圍持續上升。
• 睡眠不足、吸煙、飲酒過量，亦會增加心血管風險。
• 家族性高膽固醇血症、糖尿病、甲狀腺功能問題等，均可能令血脂異常。

飲食習慣與壞膽固醇的關係

飽和脂肪及反式脂肪攝取過多，是推高LDL膽固醇的重要飲食因素。常見來源包括肥肉、臘腸、牛油、全脂奶製品、炸雞、蛋糕及餅乾。改善重點不是完全不吃脂肪，而是以魚、果仁、種子及適量植物油，取代高飽和脂肪食物。

營養學解構：燕麥、豆類、魚油降壞膽固醇原理

燕麥可溶性纖維如何幫助控制膽固醇？

燕麥含有β-葡聚醣，屬可溶性纖維，可在腸道形成黏稠物質，幫助減少膽酸再吸收；身體需動用膽固醇製造新的膽酸，因而有助改善LDL水平。一般建議循序增加高纖食物，同時飲足夠水分。

豆類蛋白質與植物性飲食的作用

黃豆、黑豆、扁豆及鷹嘴豆提供植物蛋白及膳食纖維。以豆類取代部分肥肉、加工肉或高脂芝士，本身已可減少飽和脂肪攝取。部分植物食品含植物固醇，但若要達到特定植物固醇攝取量，應先向營養師了解，毋須把豆類視為藥物。

魚油Omega-3對心血管健康的好處

三文魚、沙甸魚等高脂魚含Omega-3脂肪酸，較明確的作用是有助降低三酸甘油脂及支持心血管健康。要注意，魚油並非專門「降LDL」的萬靈丹，部分人士補充高劑量魚油後LDL甚至可能上升；已有高膽固醇或正服藥者，應由醫生決定治療方案。

7天降壞膽固醇餐單必備食物推薦

提醒：果仁健康但熱量不低，宜取代薯片、曲奇等零食，而非額外大量加食。蔬菜有助增加纖維，並不是直接「排毒」或取代降膽固醇藥物。

一星期新手入門餐單及食法教學

以下餐單以「多纖維、少加工肉、以魚豆取代肥肉」為原則，可按個人食量調整。若患糖尿病、腎病或正接受降血脂治療，宜先諮詢醫生或註冊營養師。

• 第1日：燕麥香蕉早餐；午餐鷹嘴豆雞胸沙律；晚餐蒸三文魚配菠菜。
• 第2日：隔夜燕麥；午餐黑豆糙米飯；晚餐番茄扁豆湯配全麥麵包。
• 第3日：無糖豆奶燕麥；午餐沙甸魚全麥三文治；晚餐豆腐雜菜煲。
• 第4日：燕麥加磨碎亞麻籽；午餐藜麥鷹嘴豆碗；晚餐烤魚配羽衣甘藍。
• 第5日：低脂乳酪燕麥杯；午餐黃豆粟米沙律；晚餐番茄豆腐魚片湯。
• 第6日：燕麥水果碗；午餐扁豆咖喱配糙米；晚餐少油蒸雞配灼菜。
• 第7日：燕麥加核桃；午餐沙甸魚沙律；晚餐黑豆蔬菜湯配全麥飯。

燕麥早餐懶人食譜：3分鐘完成

將約半碗原片燕麥、無糖豆奶或低脂奶、1份水果及1湯匙磨碎亞麻籽拌勻即可。選擇無添加糖燕麥，避免以朱古力脆脆、煉奶、糖漿調味，否則容易由健康早餐變成高糖餐。

豆類沙律及湯品簡易做法

罐裝鷹嘴豆或黑豆瀝走鹽水後沖洗，加入車厘茄、青瓜、菜葉及橄欖油檸檬汁；或將扁豆、番茄、洋葱及紅蘿蔔煮成湯。初次增加豆類可先由小半碗開始，減少腹脹機會。

魚油攝取建議及最佳食用時間

一般可優先每星期吃約2餐魚，當中包括高脂魚。若考慮魚油補充劑，宜隨正餐服用以減少魚腥回味；但「幾時食」遠不及劑量、藥物相互作用及個人血脂狀況重要，切勿自行以高劑量代替覆診或處方藥。

降壞膽固醇常見副作用、禁忌與迷思

哪些人不適合大量食用燕麥、豆類或魚油？

腸易激人士大量進食燕麥或豆類，可能出現腹脹、排氣或腹痛；腎病患者的蛋白質、鉀及磷攝取需個別計算。對魚類或海鮮過敏者不宜自行服用魚油。任何人如有嚴重血脂異常，尤其LDL非常高或有家族病史，應盡快求醫。

魚油與藥物相沖的注意事項

正服用抗凝血藥、抗血小板藥物，或準備接受手術人士，使用魚油補充劑前應先詢問醫生或藥劑師，以免增加出血風險。不要因為是「天然產品」便忽略藥物交互作用。

吃燕麥會否令血糖升高？

燕麥含碳水化合物，仍會影響血糖；但原片燕麥纖維較高，一般較含糖早餐理想。糖尿病人士應注意份量，搭配蛋白質及果仁，並避免即食甜味燕麥包。

豆類會否引致腸胃不適？

有可能，尤其平日纖維攝取不足的人。建議慢慢加量、煮熟豆類、罐頭豆先沖洗，以及全日飲足夠水。若持續嚴重腹痛、腹瀉或體重下降，應求醫而非硬吃。

最後提醒：飲食調整是長線策略，建議同時維持每星期規律運動、戒煙及控制體重，並按醫生建議覆查血脂。已獲處方他汀類等降膽固醇藥物者，切勿自行停藥。

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