降壞膽固醇食物｜營養師拆解8款超市必買食材

壞膽固醇高成因與症狀：久坐不只是肥肚腩

膽固醇是身體製造細胞及荷爾蒙所需的脂質，但當低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即「壞膽固醇」）過高，便可能沉積在血管壁，增加血管收窄及阻塞風險。高膽固醇通常沒有明顯症狀，因此不少人到身體檢查才發現指數異常。

飲食過多飽和脂肪、缺乏運動、冷氣房久坐易積脂

• 高飽和脂肪飲食：經常吃肥肉、加工肉類、油炸物、酥皮點心、全脂奶製品及椰子油製甜品，均可能令LDL上升。
• 久坐少動：長時間在冷氣辦公室工作、下班又缺乏步行或運動，會減少能量消耗，亦不利體重及血脂管理。
• 精製澱粉及高糖飲品：白飯、即食麵、甜飲及蛋糕吃得太頻密，可能影響三酸甘油脂及整體心血管代謝健康。
• 遺傳、年齡及疾病因素：家族性高膽固醇、甲狀腺功能異常、糖尿病等亦可影響膽固醇水平，不能單靠「戒口」自行判斷。

壞膽固醇（LDL）過高會增加心血管疾病風險

LDL過高與冠心病、中風等心血管疾病風險相關。由於早期未必有頭暈、心口痛等警號，成年人應按醫護人員建議定期驗血；若已確診高膽固醇，尤其同時有高血壓、糖尿病、吸煙習慣或家族病史，更應由醫生評估整體風險及治療需要。

營養學解構降壞膽固醇原理：不是狂戒肉便夠

燕麥可溶性纖維有助降低LDL膽固醇

香港衛生署及糖尿病相關健康飲食原則均強調增加膳食纖維、選擇全穀類的重要性。燕麥含有β-葡聚糖等可溶性纖維，可在腸道形成黏稠物質，幫助減少膽固醇再吸收。選原片燕麥、無糖燕麥較理想，避免將加糖即沖燕麥片當成健康食品。

豆類植物蛋白及纖維可減少膽固醇吸收

紅腰豆、黑豆、扁豆等含植物蛋白和膳食纖維，以豆類部分取代肥肉、午餐肉或腸仔，可同時減少飽和脂肪攝取。腸胃較敏感人士應由小份量開始，並注意徹底煮熟。

魚類Omega-3有助心血管健康

鮭魚及鯖魚含Omega-3脂肪酸，以魚類取代加工肉或油炸肉類，有助建立較理想的脂肪攝取模式。要留意的是，Omega-3對降低三酸甘油脂的證據較明確，未必能直接大幅降低LDL；「食魚油即降膽固醇」屬過度簡化，仍要配合整體飲食及醫生建議。

8款降壞膽固醇食物推薦：超市買到、冷氣房都易跟

1. 燕麥片：早餐、下午茶最易實行

以原片燕麥取代奶油多士、菠蘿包或甜麥片，是最簡單的第一步。可加入無糖豆奶、原味乳酪及少量水果，增加飽足感。

2至5. 豆類、扁豆、豆腐：外賣族的低脂蛋白選擇

午餐沙律可加半碗紅腰豆或黑豆；晚餐湯飯可加入扁豆、板豆腐及大量蔬菜。重點是用豆類取代部分五花腩、排骨、腸仔等高飽和脂肪食材，而非在原本大魚大肉餐單上額外加豆。

6至8. 奇亞籽、杏仁、橄欖油：改善脂肪質素

每日可在乳酪加入少量奇亞籽，下午吃一小把原味杏仁；煮食則以適量橄欖油代替牛油、豬油。即使是健康油脂，吃太多仍會增加總熱量。

一星期冷氣房版降壞膽固醇餐單實踐方法

懶人燕麥早餐食譜：隔夜燕麥配豆奶

• 原片燕麥約4至6湯匙
• 無糖豆奶或低脂奶1杯
• 奇亞籽1茶匙、藍莓或半個香蕉
• 前一晚放雪櫃，翌日直接帶回公司食用

豆類沙律午餐：紅腰豆、黑豆、橄欖油

預先準備生菜、車厘茄、青瓜、紅腰豆及黑豆，配少量橄欖油、檸檬汁和黑胡椒。若怕不夠飽，可加烚蛋、雞胸或豆腐，但要避開凱撒醬、煙肉碎及大量芝士。

晚餐魚類配扁豆：少油烹調最關鍵

每星期安排約2餐鮭魚或鯖魚，以蒸、焗、白灼或氣炸方式烹調，配扁豆湯、糙米飯及兩份蔬菜。若選罐頭鯖魚，宜留意鈉含量，避免以茄汁、油浸款作每日主食。

小食與食用時間：避免下午茶食餅乾

• 上午：燕麥早餐配水果，減少早上空腹買甜包。
• 下午3至5時：原味杏仁一小把，或奇亞籽原味乳酪杯。
• 晚餐：先吃菜及豆類，再吃魚肉和主食，有助提升飽足感。
• 久坐提醒：每坐約1小時起身活動數分鐘，午飯後步行，有助建立規律活動量。

降壞膽固醇食物副作用與禁忌：4個常見迷思

豆類過量易脹氣，腸胃敏感者要循序漸進

突然大量進食豆類及高纖食物，可能出現腹脹、排氣增多或腹部不適。建議由少量開始，同時增加飲水；腸易激或正有嚴重腸胃不適者，宜先向醫護人員查詢。

魚油補充劑或與抗凝血藥物相互作用

正在服用抗凝血或抗血小板藥物、準備手術、懷孕或有出血傾向人士，不應自行大劑量服用魚油補充劑，應先諮詢醫生或藥劑師。一般而言，優先從魚類攝取營養較實際。

燕麥與麩質過敏：要看產品標籤

純燕麥本身不等於一定含麩質，但生產過程可能與含麩質穀物交叉接觸。乳糜瀉或需嚴格避麩質人士，應選有清楚「無麩質」標示的產品，並按醫生或營養師指示進食。

迷思：只靠降膽固醇食物可取代藥物？

不可以。飲食調整對血脂管理十分重要，但若LDL明顯偏高、屬高心血管風險，或醫生已處方他汀類等藥物，切勿自行停藥。最有效做法是飲食、運動、體重管理及覆診四方面同步進行。