奶茶配麵包愈食愈餓？5招穩血糖減肚腩

奶茶配麵包愈食愈餓成因與症狀

為何早餐後反而更快肚餓？

不少上班族早餐習慣買一杯奶茶配菠蘿包、腸仔包或白方包，以為有澱粉質便夠飽。不過，這類早餐往往以精製麵粉、糖分及較少膳食纖維為主，蛋白質亦未必充足。當身體快速消化及吸收碳水化合物後，血糖短時間內上升；其後血糖回落，便可能再出現飢餓感、疲倦、心情煩躁或強烈想食甜食的情況。

常見的「血糖波動式肚餓」訊號包括：

• 早餐後約2至3小時已肚餓，難以集中精神。
• 午餐前特別想食餅乾、朱古力、蛋糕等甜食。
• 食完高糖早餐後覺得很飽，但很快又疲倦、眼瞓。
• 長期進食份量不算多，腰腹脂肪卻較容易累積。

精製澱粉如何影響血糖波動與腰圍增加

白麵包、甜包、蛋糕及部分酥皮麵包，使用的精製麵粉經加工後，膳食纖維相對較少，消化速度一般較快。若同時飲用加糖奶茶，整餐的可吸收碳水化合物及添加糖分更高，較容易令總熱量超出需要。

腰圍增加並非由單一食物造成，而是與整體飲食、活動量、睡眠、壓力及長期熱量攝取有關。不過，經常出現「食完又餓」的循環，容易令人加餐或食過量，久而久之便會增加體重管理難度。

營養師解構：精製澱粉、血糖與飽腹感關係

血糖急升急降導致飢餓感循環

營養師一般建議，早餐不應只靠單一澱粉質「頂肚」。含碳水化合物的食物會轉化為葡萄糖，供身體使用；但當一餐欠缺纖維、蛋白質及適量脂肪時，飽腹感通常較短暫。相反，將蔬菜、蛋白質及較完整的全穀類配搭進食，有助延緩消化速度，令能量供應較平穩。

要留意，「穩定血糖」不等於完全戒澱粉。身體仍需要碳水化合物作能量來源，重點是選擇種類、控制份量，以及避免用高糖飲品取代正餐營養。

奶茶、麵包常見成分對身體的影響

5大穩定血糖、減少肚餓感飲食建議

1. 先食蔬菜，增加膳食纖維

早餐可加入生菜、青瓜、車厘茄、灼西蘭花或隔夜蔬菜湯。膳食纖維有助增加食物體積及飽腹感，亦能令一餐更完整。外賣早餐可選沙律配蛋，醬汁另上並適量使用。

2. 選擇全穀類或低GI澱粉

將白方包換成全麥多士、燕麥、番薯、藜麥或糙米飯糰，是較容易實行的第一步。要注意「全麥」不代表可無限量食，仍應按照個人活動量及正餐需要調整份量。

3. 配搭優質蛋白質（如雞蛋、豆腐）

雞蛋、無糖豆漿、板豆腐、希臘乳酪、吞拿魚及去皮雞肉，均可為早餐補充蛋白質。蛋白質有助延長飽腹感，避免只食麵包後很快再找零食。

4. 減少添加糖分的飲品（如奶茶）

若每日都飲奶茶，可先由「少甜」或「走糖」開始，再逐漸轉為無糖茶或清咖啡。選購樽裝飲品時，應看營養標籤中的糖含量；即使標示為乳飲品或果茶，亦可能含有添加糖。

5. 適量健康脂肪（如牛油果、堅果）

牛油果、原味果仁、奇亞籽及花生醬可增加口感與滿足感。不過健康脂肪同樣含熱量，建議以小份量為原則，例如一小把無鹽果仁，避免邊工作邊整包食完。

穩定血糖實踐方法：食譜與食用順序

早餐懶人食譜示範：蔬菜＋蛋＋全麥多士

5分鐘上班族早餐：全麥多士2片、烚蛋1至2隻、青瓜及車厘茄一份，再配無糖豆漿或無糖茶。想增加風味，可在多士上加少量牛油果或無糖花生醬。

• 便利店版本：烚蛋＋沙律＋原味番薯＋無糖豆漿。
• 茶餐廳版本：選走牛油多士、加蛋或沙律，飲品改無糖熱茶、清咖啡或少甜奶茶。
• 家中版本：原味燕麥加無糖乳酪、堅果及水果，再配一隻雞蛋。

正確進食順序：蔬菜→蛋白質→澱粉質

一般可嘗試先食蔬菜，再食雞蛋、豆腐或肉類等蛋白質，最後才食多士、燕麥或番薯等澱粉質。這個做法並非減肥魔法，但對部分人而言，有助放慢進食速度、提升飽足感，亦較容易避免一開始便狼吞虎嚥食完整個甜包。

奶茶替代方案：低糖豆漿／無糖茶

戒奶茶不必一步到位。可按以下次序逐步調整：全糖奶茶→少甜奶茶→走糖奶茶→無糖茶或低糖豆漿。若真的想飲，建議不要以奶茶取代早餐，也避免同時配甜麵包及糕點；可改配蛋、蔬菜和全穀類，令整餐營養較均衡。

精製澱粉常見副作用、禁忌與迷思

精製澱粉會否導致糖尿病？

單次食白麵包或奶茶不會直接造成糖尿病。糖尿病風險涉及家族史、體重、年齡、運動量、飲食模式及胰島素阻抗等多項因素。不過，長期經常攝取高糖飲品及高熱量精製食物，並缺乏運動，可能不利於體重及血糖管理。有糖尿病前期或糖尿病人士，應按醫生及註冊營養師的個別建議安排餐單。

哪些人應避免高GI早餐？

糖尿病、糖尿病前期、妊娠糖尿病、胰島素阻抗、經常反應性低血糖，或有體重管理需要的人士，較應留意早餐中的添加糖和精製澱粉比例。若早餐後常有頭暈、心悸、冒汗、手震或極度疲倦，應及早求醫，勿自行判斷為單純血糖問題。

奶茶配麵包真的不能吃嗎？專家拆解常見迷思

奶茶配麵包並非「絕對禁忌」，關鍵在於頻率、份量和整體配搭。偶爾享受一餐沒有問題，但不宜日日以甜麵包加全糖奶茶作早餐。想食得較聰明，可將甜麵包視為偶爾的點心，而非主食；同餐加一份蛋白質及蔬菜，飲品選少甜或無糖，並於當日其他正餐多選原型食物及保持活動量。

小提醒：本文屬一般營養資訊，不能取代醫生或註冊營養師診斷。若有慢性病、懷孕、正在服藥或血糖異常，調整飲食前宜先諮詢醫護人員。

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