降膽固醇食物｜8款改善LDL飲食法
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壞膽固醇和好膽固醇成因與症狀：為什麼膽固醇會超標？
為什麼膽固醇會超標？
膽固醇不全來自食物，人體肝臟本身亦會製造。LDL偏高常與遺傳、年齡、停經後荷爾蒙變化、糖尿病、甲狀腺功能減退、體重過高及久坐有關。飲食方面，經常攝取肥肉、加工肉、油炸食物、牛油、忌廉、酥皮及含反式脂肪的食品，均可能令LDL上升。
高膽固醇常見症狀與健康風險
高膽固醇通常是「無聲殺手」，大部分人沒有頭暈、疲倦或頭痛等特異症狀。長期LDL過高可增加動脈粥樣硬化風險，繼而與冠心病、中風及周邊血管疾病相關。因此，定期驗血比自行猜測症狀更重要。
醫生／營養師解構膽固醇原理：LDL與HDL有咩分別？
壞膽固醇（LDL）vs 好膽固醇（HDL）有咩分別？
LDL會將膽固醇帶到全身組織；當濃度過高，較容易在血管壁積聚。HDL則參與將多餘膽固醇運回肝臟處理，故一般被稱為「好膽固醇」。不過，健康重點不只是追求HDL愈高愈好，而是綜合LDL、三酸甘油脂、血壓、血糖、吸煙習慣及家族病史，評估整體心血管風險。
醫生建議：膽固醇指標點睇先算健康？
一般成人常見參考值為總膽固醇低於5.2 mmol/L、三酸甘油脂低於1.7 mmol/L；LDL理想水平會因個人風險而異。已有心血管病、糖尿病、腎病或家族性高膽固醇人士，LDL目標通常更嚴格，應由醫生按風險訂立，切勿只跟網上單一數字自行判斷。
| 指標 | 主要作用 | 一般常見參考方向 | 飲食重點 |
|---|---|---|---|
| LDL | 過高可增加血管斑塊風險 | 愈低愈理想，按個人風險定目標 | 減少飽和脂肪、增加可溶性纖維 |
| HDL | 協助膽固醇回收至肝臟 | 男性一般宜>1.0；女性一般宜>1.3 mmol/L | 規律運動、以不飽和脂肪取代飽和脂肪 |
| 三酸甘油脂 | 反映能量及脂肪代謝狀況 | 一般宜<1.7 mmol/L | 少糖飲、少酒、控制精製澱粉 |
8大降壞膽固醇食物推薦：超市買到護心清單
1. 燕麥：高纖維助排膽固醇
燕麥的β-葡聚糖屬可溶性纖維，有助減少膽固醇吸收。早餐可選原片燕麥配低脂奶或無糖豆漿，避免即食甜味燕麥包。
2. 堅果：以健康脂肪取代零食
杏仁、合桃及開心果含不飽和脂肪、植物固醇及纖維。每日一小把約25至30克已足夠，選原味無鹽款，否則熱量及鈉質容易超標。
3. 魚類：Omega-3脂肪酸有助血脂管理
三文魚、鯖魚、沙甸魚等脂肪魚含Omega-3，對降低三酸甘油脂尤其有幫助。建議每星期吃魚約2次，以蒸、焗、煮取代煎炸；魚油補充劑並非人人需要。
4. 豆類：植物蛋白減低膽固醇吸收
紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆、豆腐及無糖豆漿，能以植物蛋白取代部分肥肉及加工肉，同時提供纖維。
5. 水果：蘋果、柑橘、葡萄等含可溶性纖維
水果的果膠有助增加可溶性纖維攝取。每日可吃約2份完整水果，例如一個細蘋果或一個橙；果汁纖維較少，糖分亦較集中。
6. 橄欖油：健康脂肪提升飲食質素
以橄欖油、芥花籽油等不飽和脂肪取代牛油、豬油及椰子油，才較有利血脂管理。即使是健康油，亦應控制份量。
7. 大蒜：可作低鈉調味選擇
大蒜可增加食物風味，幫助少用豉油、鹽及濃味醬汁。現有研究對大蒜降低膽固醇的效果並不一致，不能當成治療方法。
8. 綠茶：以無糖飲品取代手搖飲
綠茶含多酚類抗氧化物，部分研究觀察到對血脂或有輕微益處，但效果有限。最實際做法是飲無糖茶取代汽水、奶茶及高糖咖啡。
降膽固醇飲食實踐方法：一星期健康餐單建議
- 早餐：原片燕麥＋無糖豆漿＋蘋果；或全麥麵包配牛油果及烚蛋。
- 午餐：半碗糙米飯＋掌心大小蒸魚／豆腐＋至少兩份蔬菜。
- 晚餐：番茄鷹嘴豆燴菜、冬菇豆腐蒸雞，配少量全穀飯。
- 下午茶：原味堅果一小把、無糖乳酪或一份水果，取代餅乾及蛋糕。
懶人版一星期安排可記住「每日燕麥或全穀、每日兩份水果、每餐有菜、每星期兩餐魚、每星期至少三餐豆類」。增加高纖食物時要循序漸進，並配合足夠飲水，減少腹脹不適。
最佳食用時間與份量
沒有特定「食完即降膽固醇」的黃金時間，關鍵是長期取代高飽和脂肪食品。堅果宜作下午茶而非宵夜大食；燕麥適合早餐增加飽足感；晚餐則避免大量炸物、肥牛及加工肉。
運動與減壓對膽固醇的影響
每星期累積至少150分鐘中等強度帶氧運動，例如急步行、游水、踩單車，並每星期加入2日肌力訓練，有助體重控制及改善整體血脂。睡眠不足、長期壓力及吸煙亦會增加心血管風險，不能只靠食物補救。
體檢報告常見迷思：膽固醇高一定要食藥？
膽固醇高一定要食藥？
不一定。低至中等風險人士，醫生或會先建議3至6個月生活調整後覆檢；但若LDL非常高、已有心腦血管病、糖尿病或屬高風險群，可能需要配合藥物。已處方他汀類藥物者不可自行停藥，應覆診討論。
哪些人不適合高纖飲食？
一般人均適合逐步增加纖維，但腸道狹窄、嚴重腸胃疾病急性期、剛完成腸胃手術，或經常腹脹腹痛人士，應先諮詢醫生或註冊營養師。
降膽固醇食物有無副作用？
食物本身大多安全，但堅果熱量高、豆類可引致脹氣；服用抗凝血藥人士如大量進食某些保健品或濃縮大蒜補充劑，應先問醫生。重點是均衡飲食，而非狂食單一食物。
體檢報告數值點解讀？
驗血前是否空腹、近期飲酒、感染、體重變化及用藥均可能影響結果。建議帶同完整報告予醫生，連同血壓、血糖、家族史及生活習慣一併評估；單看總膽固醇正常，不代表LDL一定理想。
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每日食幾多燕麥先有助降膽固醇？
一般可把約40至60克原片燕麥作為一餐主食的一部分，重點是持續攝取可溶性纖維，並同時減少肥肉、牛油及油炸食品，不能只靠燕麥一種食物。
膽固醇高可以食雞蛋嗎？
多數健康人士可適量吃雞蛋，較重要是全日的飽和脂肪攝取量及整體飲食模式。若LDL明顯偏高、患糖尿病或已有心血管病，建議向醫生或營養師查詢個人份量。
降膽固醇食物幾耐先見效？
飲食及運動調整通常需持續數星期至數個月才可於血脂報告反映。一般可按醫生建議於約3至6個月覆檢；高風險人士不應延誤覆診或自行以食療取代藥物。
