高蛋白午餐丨8款外食食物減脂不捱餓

午餐食沙律都不瘦？成因與常見症狀分析

減重不等於一味食得少。蔬菜熱量相對低、纖維豐富，但一份只有生菜、粟米、少量水果的沙律，往往未能提供足夠蛋白質及整體能量；加上高脂沙律醬、蜜糖芥末醬或脆脆配料，隨時令熱量不跌反升。

只食沙律熱量低但蛋白質不足，易致飢餓感

• 飽得快、餓得更快：蔬菜體積大，初時有飽足感，但蛋白質不足時，餐後數小時容易再想吃東西。
• 下午茶失守：餓過頭時，較易選曲奇、薯片、奶茶等高糖高脂食物。
• 醬汁成熱量陷阱：凱撒醬、芝麻醬、蛋黃醬及油炸麵包粒，可能比雞胸肉本身更高脂。

女生外食常見蛋白質攝取量偏低，影響新陳代謝

外食常以白飯、粉麵、麵包作主食，配菜則多為少量肉絲或加工肉。若長期吃得太少，又沒有足夠蛋白質配合阻力訓練，減重期間可能連瘦體組織也流失，令身體較難維持日常能量消耗。營養師一般會按體重、運動量、疾病史及減重目標個別評估，不宜盲目跟隨極端高蛋白餐單。

下午易出現疲倦、想食零食、專注力下降

這些情況不必然全由蛋白質不足引起，睡眠、壓力、總熱量及碳水化合物攝取也有關。不過，若每逢午餐只吃菜、下午就很餓，可先嘗試每餐加入一掌心份量的優質蛋白質，再配全穀類主食及大量蔬菜，觀察飽腹感有否改善。

營養師解構：蛋白質對減重及飽腹感關鍵作用

蛋白質如何幫助維持肌肉量及提升新陳代謝

蛋白質是肌肉、酵素及多種身體組織的重要原料。減脂期若能配合足夠蛋白質、均衡飲食及阻力運動，有助維持肌肉量；肌肉是日常能量消耗的一部分，因此重點並非「狂吃蛋白質」，而是避免以極低熱量方式減重。

為何蛋白質不足會令你更易肚餓？

相較精製澱粉或含糖飲品，蛋白質通常較能延長飽腹感，亦需較長時間消化。午餐選擇蛋白質、纖維及適量複合碳水化合物的組合，有助減少餐後血糖大起大落及無止境想吃零食的感覺。

女生每日蛋白質攝取量怎樣計？

一般健康成人的基礎參考值，常以每日每公斤體重約0.8克蛋白質作起點；運動量較高、長者或正在減重者，實際需要或有不同，應由註冊營養師按個人情況調整。最懶人做法是把蛋白質平均分配到三餐，而非晚餐才一次過大量進食。

8款外食易選高蛋白質食物推薦｜沙律店、便利店都買到

1. 雞胸肉：沙律、三文治或飯盒常見，選烤製原味款最實際。
2. 水煮蛋：適合為「全菜沙律」補足蛋白質，便利店亦容易買到。
3. 豆腐：素食者可配毛豆、菇類及糙米，提升一餐完整度。
4. 三文魚：適合配飯或冷麵，避免大量蛋黃醬及照燒汁。
5. 低脂乳酪：原味款可代替甜品，但乳糖不耐者應留意腸胃反應。
6. 鷹嘴豆：加進沙律能增加咀嚼感與纖維，避免只吃粟米粒。
7. 牛肉片：清湯牛肉河或牛肉沙律可選瘦肉，湯底不宜飲盡。
8. 蝦仁：冷盤、越式沙律及藜麥碗都常見，記得選非油炸款。

一星期外食高蛋白午餐實踐建議｜不用日日食雞胸

• 星期一：雞胸肉沙律＋水煮蛋，醬汁另上。
• 星期二：三文魚飯盒＋豆腐配菜，白飯可按活動量保留半至一拳頭份量。
• 星期三：牛肉片蔬菜沙律＋鷹嘴豆，避免肥牛及炸洋蔥。
• 星期四：蝦仁藜麥沙律＋原味低脂乳酪。
• 星期五：豆腐雜菜飯＋水煮蛋，選少汁、少油烹調。
• 星期六：雞胸肉全麥三文治＋原味低脂乳酪，少蛋黃醬。
• 星期日：三文魚冷麵＋鷹嘴豆沙律，醬油及麻醬分開加。

高蛋白午餐常見副作用、禁忌與迷思

高蛋白飲食會否傷腎？哪些人要注意？

健康人士按自身需要攝取蛋白質，並不等於一定傷腎；但已有慢性腎病、腎功能異常、蛋白尿，或正接受相關治療者，不應自行採用高蛋白飲食，應先向醫生或註冊營養師查詢。懷孕、哺乳期及有肝病人士亦應作個別評估。

蛋白質過量攝取的潛在風險

長期只著重肉類或蛋白粉，卻忽略蔬菜、全穀物及水分，可能出現便秘、口渴、腸胃不適，亦容易攝取過多飽和脂肪或鈉。減脂關鍵始終是整體熱量平衡、足夠睡眠及可持續的飲食習慣。

外食高蛋白如何避免隱藏脂肪及鈉含量？

• 優先選蒸、灼、烤、清湯，少選炸、忌廉汁、糖醋汁。
• 醬汁分開上，先加半份再試味。
• 少選煙三文魚、香腸、午餐肉、培根等加工肉類。
• 飲品選清水、無糖茶，別讓果汁及手搖飲抵銷午餐努力。

沙律醬、加工肉類的減肥陷阱

「有肉」不代表一定健康。炸雞粒、煙肉碎、香腸及大量芝士可令沙律脂肪與鈉含量大增；反過來說，沙律配一份原型蛋白質、豆類、全穀物，再控制醬汁，才是較有飽腹感又容易長期實行的減脂午餐。

回到目錄