抗發炎食物10大推薦丨改善免疫力低落食法

免疫功能低落成因與症狀：長期攰、易病未必只是「唔夠瞓」

免疫系統並非愈「強」愈好，而是需要維持適當平衡。當身體長期受壓、營養不足或患有代謝問題，免疫調節能力或會下降；常見表現包括反覆上呼吸道不適、傷口癒合較慢、精神差、腸胃容易不穩及睡眠質素下降。若出現持續發燒、體重無故下降、嚴重或反覆感染，應盡快求醫，不宜只靠食療。

生活壓力大、飲食失衡導致免疫力下降

• 長期睡眠不足：睡眠是免疫細胞修復及調節的重要時間。
• 壓力持續高企：長期壓力會影響食慾、睡眠及身體的炎症調節。
• 高糖、高加工飲食：經常進食含糖飲品、油炸物、加工肉類，容易令膳食纖維及微量營養素攝取不足。
• 久坐及缺乏運動：適量活動有助心血管健康及代謝調節；但過度操練而沒有休息，同樣會造成身體壓力。

慢性炎症、肥胖、心血管疾病與免疫功能關聯

慢性低度炎症與肥胖、胰島素阻抗及心血管疾病風險有關。尤其腰圍增加、內臟脂肪偏高的人士，應把重點放在整體生活模式：多菜、多全穀、優質蛋白質、規律運動及睡眠，而非迷信單一「抗炎神物」。

中醫拆解體質與免疫力：免疫功能低落不要亂補

中醫如何判斷體質與免疫力低落

中醫調理會從疲勞程度、怕冷怕熱、出汗、食慾、睡眠、二便及舌象等綜合辨證，而非單憑「容易感冒」便一概進補。一般而言，面色偏白、易倦、胃口較差者或偏向氣虛；口乾、煩躁、睡眠不佳者則未必適合溫補食材。體質判斷需由註冊中醫師面診，切勿自行對號入座。

醫生建議：免疫功能低落時不要亂補，需針對體質調理

坊間常把靈芝、人參、蟲草及高劑量維他命產品視為「提升免疫力」捷徑，但有慢性病、正服藥、懷孕或免疫系統疾病人士尤其要小心。一般醫療及營養建議均強調：先找出疲倦、反覆不適的原因，再按個人病史及飲食狀況調整；補品不能取代均衡飲食、疫苗接種及正規治療。

10大超強抗發炎食物推薦：超市買到日常清單

以下食物含多酚、維他命C、膳食纖維或不飽和脂肪酸，可作為均衡飲食的一部分，有助支持身體抗氧化及炎症調節。

1至5：莓果、蔬菜及魚類是抗發炎飲食基本盤

藍莓可選急凍裝，方便又較易保存；西蘭花以蒸、焗方式烹調，避免過度油炸。三文魚建議徹底煮熟，配搭菠菜、紅椒等不同顏色蔬菜，更容易增加膳食纖維及微量營養素攝取。薑則適合加入湯水或餸菜，但胃部敏感人士不宜過量。

6至10：堅果、茶飲及健康油脂要留意份量

菠菜、核桃、綠茶、大蒜及橄欖油看似健康，仍要注意總攝取量。核桃熱量較高，一小把已足夠；綠茶不宜取代正餐或清水；橄欖油是較理想的脂肪來源，卻不是「食愈多愈瘦」，煮食時仍應控制用油。

抗發炎食物食法教學：5分鐘完成懶人早餐及沙律

懶人早餐食譜：藍莓燕麥碗

• 無糖燕麥約半碗，加入無糖乳酪或無糖豆奶。
• 加入一小把藍莓、1湯匙核桃碎及少量肉桂粉。
• 想增加蛋白質，可加水煮蛋或無糖希臘乳酪。

這個組合有全穀物、果物、優質脂肪及蛋白質，比只飲咖啡或食甜麵包更有飽足感。

三文魚菠菜沙律製作方法

• 三文魚以少量橄欖油、黑椒煎熟或焗熟。
• 菠菜、紅椒、西蘭花及番茄洗淨切好，西蘭花可先蒸熟。
• 以橄欖油、檸檬汁及少量蒜蓉調味，避免高糖沙律醬。

抗發炎食物幾時食最好？搭配建議

沒有特定「黃金時間」才可抗炎，關鍵是穩定地融入每餐。早餐可吃燕麥加莓果；午、晚餐採用「半碟菜、四分一全穀、四分一蛋白質」原則。綠茶如會影響睡眠，應避免傍晚後飲用；含鐵質補充劑人士亦可與茶、咖啡相隔一段時間飲用，以免影響吸收。

抗發炎食物副作用與禁忌：天然不等於可以無限量食

哪些人不適合大量食用抗發炎食物？

• 腎病或需限制鉀質者：菠菜、蔬果的分量須按醫護人員建議調整。
• 服用華法林等抗凝血藥者：菠菜等高維他命K食物不必完全戒掉，但每天攝取量應保持穩定，先問醫生或藥劑師。
• 痛風或高尿酸人士：三文魚等海鮮的份量應按個人情況控制。
• 胃食道逆流、胃炎人士：薑、蒜及濃綠茶可能加劇胃部不適，宜減量並避免空腹食用。

抗發炎食物與藥物相沖的風險

大蒜、薑及高濃度綠茶萃取補充劑，可能與抗凝血藥、降血糖藥等產生交互作用風險。日常煮食分量通常較溫和，但若同時服用多種藥物、準備接受手術，或打算使用濃縮補充劑，應先向醫生或藥劑師查詢。

常見迷思：免疫功能低落時補品越多越好？

不是。免疫狀態受睡眠、壓力、營養、慢性病控制及運動習慣共同影響。過量補充某些維他命或草本產品，未必更有效，甚至可造成腸胃不適、影響藥物或延誤診斷。最穩陣做法是先以多元化原型食物打底，再按醫護人員建議補充真正缺乏的營養素。