便秘令體重上升？8大通便食物及OL改善法

便秘令體重突然上升？成因與常見症狀分析

便秘不只是脂肪惹禍：腸道積聚糞便可令體重增加

排便次數減少、糞便乾硬或經常要用力排便，均可能屬於便秘表現。當糞便及腸道氣體停留較久，體重可以出現短暫上升，亦會有「肚腩突然大了」的感覺。不過，這主要是腸內容物、水分滯留及腹脹造成的波動，並不等於脂肪在數天內大幅增加。

腹脹、腹痛、排便困難——OL最易忽略的警號

• 每星期排便少於3次，或排便後仍感覺未排清；
• 糞便呈粒狀、乾硬，需長時間用力；
• 腹脹、腸胃悶痛、食慾下降或噁心；
• 久坐工作、經常忍便、飲水不足及外賣少菜，均會增加風險。

若便秘突然出現並持續、伴隨便血、黑便、體重無故下降、發燒、嚴重腹痛或嘔吐，應盡快求醫，不宜只靠食療或瀉藥處理。

專家解構：便秘與體重關係及常見成因

醫生角度：腸道健康影響飽足感與生活習慣

一般而言，便秘本身不是致肥的直接原因；真正影響體重的，往往是長期活動量不足、纖維及水分不足、睡眠失調和高加工飲食。腸道不適亦可能令人減少運動、誤以為自己「水腫肥」，繼而亂服減肥產品，反令腸胃更紊亂。

營養學角度：纖維、水分攝取不足是主因

膳食纖維可增加糞便體積、吸收水分及幫助腸道蠕動，但前提是要配合足夠飲水。成年人可循序漸進增加全穀物、豆類、蔬果等高纖食物；若突然狂食纖維卻飲水不足，反而可能腹脹甚至更難排便。

8大改善便秘食物推薦：幾時食最方便？

以下食物可作日常飲食配搭，不是即食即瀉的藥物。初次增加高纖食物時，建議由小份量開始，並留意個人腸胃反應。

1. 奇異果：促進腸道蠕動

奇異果含膳食纖維及水分，可作早餐或下午茶水果；腸胃敏感人士避免空腹大量進食。

2. 蘋果：果膠高纖助排便

蘋果連皮食可攝取更多纖維，食前應徹底洗淨；咀嚼困難者可切粒配燕麥。

3. 燕麥：可溶性纖維增加飽足感

選原片燕麥較理想，避免高糖即食調味款；配無糖乳酪及水果更方便。

4. 地瓜：天然潤腸主食

以蒸番薯部分取代白飯或麵包，有助提升纖維攝取，但糖尿病患者應計入正餐碳水化合物份量。

5. 酸奶：益生菌平衡腸道

可選無糖、含活性菌種的乳酪。乳糖不耐人士可考慮無乳糖產品，避免飲後腹瀉或腹脹。

6. 菠菜：鎂質助腸道放鬆

深綠色蔬菜同時提供纖維及多種微量營養素，午餐外賣可要求「走汁、多菜」。

7. 芝麻：脂肪與纖維助潤腸

可在燕麥或沙律灑上少量芝麻，但其熱量不低，毋須為通便而大量進食。

8. 梨：高水分加纖維

梨水分較高，適合作為零食取代餅乾；腸胃易受冷刺激者可改為燉梨或室溫食用。

便秘改善實踐方法：OL懶人必學

便秘早餐食譜：高纖水果燕麥杯

• 原片燕麥4至5湯匙；
• 無糖乳酪或無糖豆乳1杯；
• 奇異果半個至1個、蘋果粒或梨粒；
• 芝麻1茶匙。

前一晚放入雪櫃浸泡，早上可直接帶返公司。重點不是單靠一餐，而是全日有足夠蔬果、全穀物與水分。

最佳飲水時機與份量建議

一般成年人可按體型、天氣、運動量及健康狀況分散補充水分。起床後先飲一杯暖水、上午及下午各定時補水、飯後稍作步行，都比臨睡前一次過狂飲更易持續。心臟、腎臟疾病或需限水者，應按醫護人員建議調整。

日常簡易腹部按摩步驟

飯後至少1小時，以掌心在肚臍周圍順時針輕輕打圈按摩約5分鐘，再配合深呼吸及散步。按摩只屬舒緩方法，孕婦、腹部手術後、急性腹痛或懷疑腸阻塞人士，不應自行按壓腹部。

便秘改善副作用、禁忌與迷思

纖維攝取過量反致腹脹？

是真的。纖維突然增加會令部分人放屁、腹脹或絞痛，尤其平日少吃菜的人。建議每數天逐步加量，同時增加飲水；若不適持續，應諮詢醫生或註冊營養師。

哪些人不宜大量進食高纖食物？

患有腸道狹窄、腸阻塞風險、急性腸胃發炎、吞嚥困難，或正接受特定腸胃治療者，未必適合自行高纖飲食。長期便秘者亦應先找出是否與藥物、甲狀腺功能或其他疾病有關。

便秘與減肥藥同時使用的風險

不應把瀉藥、排毒茶當作減肥工具。它們引起的體重下降多是水分及腸內容物減少，長期濫用可導致脫水、電解質失衡及依賴。正服用減肥藥、鐵劑、止痛藥或其他藥物而出現便秘，應先向醫生或藥劑師查詢。

懶人重點：先做到「早餐有纖維、全日分段飲水、飯後行10分鐘、見便即去」，通常已是改善便秘的基本功。若改變生活習慣兩至三星期仍未改善，便要及早求醫。

回到目錄