低碳飲食影響經期？5招健康減脂護荷爾蒙

低碳飲食影響經期成因與症狀：為什麼愈減愈亂？

為什麼低碳飲食會令月經失調？

碳水化合物是身體的重要能量來源。當女生長期大幅減少澱粉，同時又節食、做高強度運動，總熱量攝取可能低於身體基本需要，形成「低能量可用性」。身體為了節省能量，可能降低部分非必要生理功能的優先次序，影響大腦、卵巢及子宮之間的荷爾蒙訊號，令排卵和月經週期變得不規律。
此外，極端低碳初期常伴隨水分流失，體重短時間下降未必等於脂肪真正減少。若同時攝取不足、壓力大或睡眠不足，皮質醇上升亦可能進一步干擾週期。要留意的是，月經失調成因很多，包括懷孕、多囊卵巢綜合症、甲狀腺問題及婦科疾病，不能一概歸咎於低碳飲食。

常見症狀：經期延遲、經血量減少、經痛加劇

• 週期延遲或提早：原本規律的週期突然相差超過一星期。
• 經血量明顯減少：經期天數縮短、經量少得異常，或只有點滴出血。
• 經期暫停：連續數月沒有月經，需盡快排除懷孕及其他疾病。
• 疲倦、怕冷、頭暈：可能與熱量、鐵質或其他營養素攝取不足有關。
• 情緒波動、睡眠變差：節食壓力、血糖波動及過度訓練都可能令情況加劇。

專家解構低碳飲食與荷爾蒙關係：減脂不是戒飯比賽

營養師分析：碳水攝取過低如何影響女性荷爾蒙？

營養學角度強調，減脂的核心是建立可持續的熱量赤字，而不是完全剔除某一類食物。碳水化合物除了供應能量，亦有助儲存肝醣及支持運動表現。若攝取量過低，部分人會出現疲勞、專注力下降、暴食衝動或運動恢復變慢；對本身體脂較低、運動量大或飲食限制嚴格的女生，經期受影響的風險可更高。

一般成人的碳水化合物建議攝取量會因活動量、體重、疾病及減脂目標而異。多個營養指引把每日130克碳水化合物列為一般成人的基本參考量之一，但並非人人都要照單全收。若正採取低碳飲食，建議由註冊營養師按運動量、月經狀況及總熱量作個人化調整。

醫生建議：減脂同時如何保護生理週期？

婦科醫生一般會先了解月經史、體重變化、壓力、運動習慣及飲食內容；若月經停止或持續紊亂，或會按情況安排驗孕、驗血及超聲波檢查。減脂期不應只看體重數字，更要觀察月經、精神、睡眠、排便和運動表現。月經不是「減肥成功的代價」，而是女生健康的重要指標。

5大低碳飲食常見錯誤與女生易忽略荷爾蒙訊號

1. 完全戒澱粉，導致能量不足

只吃肉、蛋、菜，甚至連水果、奶類及豆類也避開，最容易令總熱量和纖維不足。做法是保留適量全穀類、根莖類或豆類，尤其在運動前後補充。

2. 忽略健康脂肪攝取，影響荷爾蒙合成

脂肪並非減脂敵人。牛油果、果仁、橄欖油、深海魚等可提供不飽和脂肪。重點是控制份量，而非零脂飲食；過度低脂亦不利於長期飽足感和營養平衡。

3. 蛋白質攝取過量，反而增加飲食壓力

蛋白質有助維持肌肉量，但不等於愈多愈好。對腎功能正常人士而言，較高蛋白不一定會直接造成腎損害；不過已有腎病、腎功能異常者，則必須先由醫生或營養師評估。與其餐餐硬塞雞胸，不如分配於三餐，搭配蔬菜及適量優質澱粉。

4. 缺乏維他命B群、鐵質，令經期更不穩定

長期食物選擇太單一，容易少了全穀類、豆類、水果及含鐵食物。經量多或素食女生尤其要留意鐵質攝取；可從瘦紅肉、貝類、蛋、豆腐、深綠色蔬菜獲取，並配搭含維他命C食物幫助吸收。

5. 忽視壓力與睡眠，令經期更易亂

日間捱餓、晚上報復式進食，再加上熬夜和密集運動，身體會持續處於壓力狀態。減脂期間應優先維持每晚足夠睡眠，並安排休息日；若運動後長期疲倦、心情低落或經期改變，應下調訓練量。

女生健康減脂低碳飲食實踐方法：如何食得低碳但不失經？

如何調整碳水比例？營養師建議每日最低攝取量

不必由正常飲食突然跳到生酮或完全無澱粉。一般可先減少精製糖、含糖飲品、蛋糕及油炸零食，再保留每餐約一個拳頭大小的優質澱粉；運動量較大者可於運動前後加量。每日130克碳水可作一般成人參考起點，但若正備孕、懷孕、哺乳、未成年、經期失調或有慢性病，切勿自行套用，應先諮詢專業人士。

推薦低碳但不極端的食物選擇

• 早餐：無糖希臘乳酪＋燕麥＋莓果，或雞蛋配全麥多士及番茄。
• 午餐：半碗糙米飯＋掌心大小魚肉／雞肉／豆腐＋兩份蔬菜。
• 晚餐：蒸番薯＋三文魚＋西蘭花，避免只食沙律而半夜餓醒。
• 小食：水果、無糖豆漿、原味果仁或低糖乳酪，取代餅乾及手搖飲品。

維持經期健康的飲食小貼士

• 每餐有蛋白質、蔬菜、健康脂肪及適量澱粉，避免單一飲食。
• 每星期量度體重1次已足夠，不要因每日水分波動而進一步節食。
• 記錄月經日期、經量、疼痛程度、睡眠及運動量，方便發現異常。
• 若經期亂了，先停止極端低碳及過度運動，恢復足夠進食並尋求專業意見。

低碳飲食副作用、禁忌與常見迷思：經期亂了怎麼辦？

低碳飲食會永久影響生育力嗎？

一般而言，短期飲食調整不代表會永久影響生育力；但若長期能量不足而持續無月經，可能影響排卵及骨骼健康，不能輕視。恢復足夠營養、調整運動和壓力後，部分人的週期可改善，但是否需要治療應由醫生評估。

哪些女生不適合低碳飲食？

青春期女生、備孕中、懷孕或哺乳人士、有飲食失調病史、體重過輕、經期已不規律者，不宜自行進行嚴格低碳。多囊卵巢綜合症患者對碳水質素及總量的調整或有需要，但並不代表必須極端戒碳，應由婦科醫生及註冊營養師共同制定計劃。

經期亂了怎麼辦？何時應該求醫？

先驗孕，並暫停嚴格節食和高強度訓練。若月經連續3個月未至、週期長期少於21日或多於35日、經血異常多、劇痛影響生活，或伴隨頭暈、昏厥、乳溢、嚴重痤瘡及體毛增多等情況，應盡快求醫。健康減脂的目標，是瘦得穩定、有精神，而不是用失去月經換來體重計上的數字。