上班族護眼護肩方法丨8招改善眼乾肩硬

上班族眼乾肩硬成因與常見症狀：為何坐住都周身痛？

長時間使用電腦螢幕導致眼乾、肩頸僵硬

專注看螢幕時，眨眼次數往往會減少，淚膜蒸發較快，容易出現眼澀、異物感、視力短暫模糊或怕光等乾眼不適。另一方面，長時間維持同一姿勢，頸部、斜方肌及肩胛周邊肌肉持續用力，便會有「膊頭硬」、「後枕痛」甚至頭痛的感覺。

螢幕高度不當影響頸椎及身體線條

螢幕太低時，人會不自覺低頭、寒背；螢幕太高則可能要抬頭或聳肩閱讀。這些代償動作會增加頸肩負荷，久而久之更容易形成圓肩、頭部前傾等不良姿勢。筆記型電腦直接平放桌面，正是常見的「低頭陷阱」。

缺乏伸展運動加劇不適感

久坐不動會令肌肉長期處於緊張狀態，血液循環亦較差。很多人以為「坐得正」就足夠，但真正的關鍵是避免長時間固定不動；即使坐姿再標準，也需要定時轉換姿勢及起身活動。

專家建議與原理解構：護眼護肩不是靠忍

醫生：正確螢幕高度可減少肩頸壓力

醫生一般會建議把螢幕放在正前方，讓視線自然微微向下閱讀，而不是長時間低頭或仰頭。螢幕中心大致位於眼睛水平或略低位置較理想；如使用手提電腦，可配合電腦支架及外接鍵盤、滑鼠，減少頸部前伸。

物理治療師：定時拉筋預防肌肉勞損

物理治療觀點強調「頻密、溫和、無痛」的活動原則。與其等到痛得厲害才按摩，不如每30至60分鐘做短暫伸展及走動，讓肩頸、手腕和髖部放鬆。拉筋時不應彈震或強行扯到疼痛，否則可能刺激已受傷的軟組織。

營養師：補充足夠水分有助舒緩眼乾

營養師一般建議按個人體重、活動量及天氣分配飲水量，避免等到口渴才喝。充足水分有助維持身體正常機能，但眼乾也可能與環境乾燥、長時間用眼、隱形眼鏡或眼瞼問題有關，不能只靠飲水處理。可把水杯放在視線範圍內，建立少量多次飲水習慣。

8大上班族護眼護肩方法：每日做足，減少眼乾肩硬

1. 螢幕高度調整至眼睛水平

坐直後，將螢幕頂端調校至接近眼睛水平，或略低於眼睛水平；螢幕置中，避免長期側頭看副屏。眼睛與螢幕距離可按字體大小及舒適度調整，一般以看字時毋須瞇眼、伸頭為原則。

2. 每30分鐘望遠20秒，減少眼睛疲勞

可採用20-20-20護眼法則：每20分鐘，把視線移向約20呎外的地方至少20秒，同時刻意完整眨眼數次。若工作節奏緊湊，也可先由每30分鐘一次開始，設定手機或電腦提示。

3. 辦公室簡易拉筋動作：頸部、肩膀、手腕

每次只需2至3分鐘。重點不是拉得多大力，而是配合慢速呼吸，感受肌肉輕微拉開即可。若動作引發刺痛、麻痺或頭暈，應立即停止。

4. 使用人體工學椅及鍵盤

人體工學產品的作用是協助維持較中立的姿勢，而非「坐上去就自動治痛」。椅背要能支撐下背，扶手高度應讓肩膀自然放鬆；鍵盤和滑鼠宜放在手肘約90度彎曲時可輕鬆操作的位置。

5. 保持正確坐姿，雙腳平放地面

坐下時，臀部盡量靠近椅背，腰部獲得承托；雙腳平放地面，膝蓋約與髖部同高。若雙腳懸空，可使用腳踏板或穩固墊物支撐，避免盤腿或長時間翹腳。

6. 桌面保持整潔，減少不必要的伸展

把常用的電話、記事簿、水杯、滑鼠放在手臂自然可及的位置。經常要用的物品太遠，會令人反覆扭腰、前傾或聳肩伸手，日積月累可增加肩頸及手腕負擔。

7. 適量補充水分，避免眼乾

冷氣辦公室較乾燥，可準備有刻度的水樽，於上午、午飯後及下午分段飲用。避免長時間直吹冷氣或風扇；佩戴隱形眼鏡人士如眼乾頻繁，應按眼科醫生或驗光師建議處理。

8. 定時起身走動，促進血液循環

每小時起身走動1至3分鐘，例如斟水、去洗手間、到影印機取文件。這個小習慣能打破久坐狀態，比起下班後才勉強做一小時運動，更容易長期堅持。

辦公室護眼護肩實踐方法：3個懶人拉筋動作教學

動作一：側頸伸展

• 坐直、雙肩放鬆，右手可輕放椅邊。
• 頭部慢慢向左側傾，感受右側頸部輕微拉伸。
• 停留15至20秒，左右各做2次；全程不要聳肩或用手大力壓頭。

動作二：肩胛後夾

• 雙手自然垂下或屈肘放身旁。
• 想像把兩邊肩胛骨輕輕向後、向下收，不要挺胸過度。
• 維持5秒，重複8至10次，有助提醒自己避免圓肩聳膊。

動作三：手腕屈肌伸展

• 右手向前伸直、掌心向上，左手輕輕將右手手指向下帶。
• 感受前臂拉伸，停留15秒後換邊。
• 經常打字、用滑鼠或手機人士尤其適合，但不宜拉至手指麻痺或疼痛。

螢幕高度正確調整步驟

每日護眼小習慣：把20-20-20法則變成日程

可在行事曆設定每30分鐘提醒，響起時先望遠、眨眼，再做一次肩胛後夾。午飯後避免立即趴桌小睡，因為壓迫眼球及扭頸睡覺都可能令不適加劇。若需要長時間開會，可改用較大字體、調低螢幕反光，並盡量讓眼睛與螢幕保持舒適距離。

上班族護眼護肩副作用、禁忌與迷思

長期忽視肩頸痛會有什麼後果？

持續肩頸痛可能影響睡眠、工作專注及日常活動。若伴隨手臂麻痺無力、手指刺痛、步態不穩、劇烈頭痛、發燒或外傷後疼痛，不能只當作「辦公室勞損」，應盡快求醫評估。

哪些人不適合做拉筋動作？

剛受傷、頸椎或肩部手術後、已知椎間盤或神經受壓問題、嚴重骨質疏鬆，以及拉筋時出現頭暈或放射痛的人，應先諮詢醫生或物理治療師。一般辦公室伸展不應造成痛楚。

眼乾只靠滴眼藥水有效嗎？

不一定。人工淚液可為部分人士提供暫時舒緩，但需要配合減少螢幕疲勞、改善環境濕度及正確眨眼習慣。若雙眼持續紅痛、分泌物增加、視力明顯下降，應由眼科醫生檢查，切勿自行長期使用含藥性眼藥水。

人體工學產品真的有用嗎？

有用的前提是「調校正確加上定時活動」。人體工學椅、垂直滑鼠或電腦支架可減少不良姿勢的機會，但不能抵銷連續久坐8小時的負荷。最有效的組合仍是設備配合、姿勢提醒及規律休息。

懶人總結：先把螢幕墊高、把滑鼠拉近、每30分鐘望遠和起身一次，再加上3個溫和拉筋動作。若眼乾或肩頸痛持續數星期未改善，或出現麻痺、無力及視力異常，應及早尋求專業醫護意見。