下午總想飲甜嘢？7大控糖食物穩血糖

一到下午就想飲甜嘢成因與症狀：為何愈忍愈想食？

為什麼女生特別容易下午想食甜？

不少女性因工作繁忙而早餐吃得太少、午餐以麵包或粉麵快速解決，餐後缺乏足夠蛋白質、纖維與健康脂肪，較容易於下午出現飢餓感。此外，經期前的荷爾蒙變化、長期睡眠不足及壓力大，均可能令食慾和對高糖食物的渴求增加。想飲甜嘢並非「不自律」，重點是找出身體到底缺少了甚麼。

血糖波動與疲勞感的關係

精製糖、甜飲及白麵包等食物消化較快，血糖可在短時間內上升；身體分泌胰島素後，血糖又可能較快回落。部分人便會感到疲倦、專注力下降、心情煩躁或再次肚餓，繼而想再補充甜食，形成循環。要注意，這些症狀不能自行診斷為低血糖；若經常出現手震、冒冷汗、心悸或暈眩，應盡快求醫檢查。

營養師解構控糖原理：控糖不等於硬戒甜食？

控糖不等於完全戒甜食的迷思

營養學一般建議，控糖的核心是減少「添加糖」和避免一次過攝取大量精製碳水化合物，而非把水果、全穀物等天然含糖食物全部剔除。極端戒食容易令人壓力增加，反而在某天暴食。較實際做法是先由每天一杯手搖飲品，改為每星期1至2次小杯、少糖或走糖；吃甜品時則安排在正餐後，並留意總分量。

血糖穩定的飲食原則

• 每餐有蛋白質：如雞蛋、魚、豆腐、無糖乳製品，有助增加飽腹感。
• 碳水配纖維：以糙米、燕麥、番薯等取代部分白飯、白包，並配搭蔬菜。
• 不要餓太久：午餐與晚餐相隔太久者，可預備一份均衡下午茶。
• 先飲水再決定：口乾有時會被誤當成肚餓，下午先喝一杯清水，10分鐘後再評估食慾。

7大控糖食物推薦：下午茶減少想食甜

1. 全穀類：慢釋放碳水，減少血糖波動

燕麥、藜麥、糙米及全麥餅乾含較多膳食纖維，可作為精製澱粉的替代選擇。購買時宜看營養標籤，避免「全麥味」但添加糖高的穀物棒。

2. 堅果：增加飽腹感，減少想食甜

原味杏仁、合桃及開心果含不飽和脂肪和蛋白質，適合配搭水果。但熱量不低，建議每次一小把，約15至20克，避免蜜糖、鹽焗或油炸款式。

3. 希臘乳酪：高蛋白下午茶之選

原味希臘乳酪蛋白質較高，口感濃稠，可配合水果取代加糖乳酪甜品。乳糖不耐受人士可選擇無乳糖產品，或改以無糖豆乳製品。

4. 雞蛋：方便、低糖的飽肚選擇

一隻烚蛋容易準備，配搭車厘茄或全麥多士，可避免只吃餅乾後很快再餓。高膽固醇血症或有特殊飲食限制者，應按醫生或營養師個別建議調整。

5. 奇亞籽：高纖維，延緩糖分吸收

奇亞籽遇水會膨脹，可加入乳酪或無糖豆漿增加口感和纖維。初次食用宜由1茶匙開始，同時喝足夠水分，以免腸胃不適。

6. 藍莓：天然甜味兼含抗氧化物

藍莓可為下午茶提供甜味，較適合與蛋白質食物同吃，例如乳酪或芝士。水果並非不能吃，但果汁、果乾及糖漬水果的糖分較濃縮，份量要更留神。

7. 無糖豆漿：低糖高蛋白飲品

無糖豆漿比含糖奶茶、汽水更適合作日常飲品，亦可配全麥麵包或雞蛋，成為快捷小食。選購時應確認標籤寫明「無添加糖」，而非只看包裝上的「低糖」字眼。

一星期控糖實踐方法：下午茶食譜與飲食時間表

營養師常用的均衡下午茶組合

最簡單的公式是「蛋白質＋高纖食物＋天然甜味」。可嘗試：原味希臘乳酪150克、藍莓一小把、奇亞籽1茶匙；或無糖豆漿1杯配烚蛋1隻及全麥餅乾2至3片。若正餐不足，這類組合通常比單喝甜飲更耐飽。

控糖飲食時間表：早餐、午餐、下午茶建議

• 早餐：燕麥配雞蛋／無糖豆漿，避免只喝咖啡或只吃甜包。
• 午餐：以半碟蔬菜、四分一蛋白質、四分一全穀類作基本比例。
• 下午3至5時：在餓到失控前吃一份小食，不要以奶茶、汽水當正餐。
• 晚餐：正常吃、避免因白天「戒口」而晚上報復式進食。

如何分階段減少對甜食的依賴

第1至2天先記錄自己何時最想食甜，以及前一餐吃了甚麼；第3至4天把含糖飲品改成少糖或無糖；第5至7天，每天安排一份高蛋白下午茶。若仍想吃甜品，可先吃正餐和蛋白質，再分享一份小甜點，而不是空肚食。

控糖飲食常見副作用與禁忌：會唔會無力？

控糖飲食會唔會無力？

若把所有飯、麵、水果都大幅刪走，的確可能因總熱量或碳水化合物不足而感到疲倦、頭痛及難以集中。健康控糖不是零碳飲食，應保留適量全穀類、豆類及水果，並按活動量調整。

哪些人不適合嚴格控糖？

孕婦、餵哺母乳人士、成長中的青少年、長者、有飲食失調史者，以及運動量高的人士，不宜自行採取極端限糖或斷食。糖尿病、腎病、肝病或腸胃疾病患者，更應先諮詢醫生或註冊營養師。

控糖飲食與藥物的注意事項

正使用胰島素或降血糖藥的人士，不能自行大幅減少進食或跳餐，否則有低血糖風險。若出現冒汗、手震、心跳加快、意識模糊等情況，應依醫護人員教導處理並盡快求助。飲食調整不能取代藥物或覆診安排。

回到目錄