少飯多餸減肥陷阱｜營養師拆解餸汁熱量

少飯多餸成因與健康痛點分析

為何OL、都市人偏好「少飯多餸」？

不少人減肥時第一步就是戒飯，認為澱粉質必然令人肥；加上茶餐廳、兩餸飯及外賣的餸菜份量大、味道濃，容易形成「少飯多餸」習慣。對忙碌OL而言，少食飯亦好像能減少飯後昏昏欲睡的情況。

不過，少飯不等於自動低卡。若餸菜是糖醋肉、咖喱、滑蛋、紅燒肉或大量醬汁炒菜，熱量可主要來自食油、砂糖、椰漿、花生醬及勾芡粉。白飯減了半碗，卻多吃幾匙餸汁，總熱量和鈉質反而可能更高。

飯後疲勞、血糖波動與餸汁熱量黑洞的關聯

飯後疲勞不必然由白飯單獨造成。一餐若包含精製澱粉、大量甜醬、油炸食物及含糖飲品，較容易令餐後血糖升得急，之後又快速回落，部分人便會感到疲倦、肚餓或想吃零食。高脂餸汁亦會推高整餐能量密度，長期攝取過量可增加體重管理難度。

重點並非將碳水化合物完全剔除，而是選擇合適份量和質素，並配合足夠蔬菜、優質蛋白質及較少加工醬料。

專家營養師解構：餸汁才是隱藏熱量來源？

糖尿病飲食原則：加工醬料要計入一餐

按一般糖尿病營養管理原則，醬料、湯汁、勾芡和飲品都應計入整餐攝取量。許多人只計算「食了多少飯」，卻忽略一匙油、一匙糖、椰漿、麻醬或甜麵醬累積後的熱量。尤其外賣餸菜為提升香味和賣相，常加入較多油、糖及鈉質。

營養師一般會建議：能「走汁」便走汁、醬汁另上、避免用餸汁撈飯；如真的想吃，可淺嚐一至兩匙，而非整盒倒在飯或菜上。

血糖穩定的飲食原理——碳水、蛋白質、脂肪平衡

碳水化合物是身體主要能量來源，完全不吃或吃得太少，部分人可能出現乏力、頭暈、專注力下降，甚至因太餓而在下一餐暴食。較理想的做法是以「餐盤法」分配：半碟非澱粉質蔬菜、四分一優質蛋白質、四分一全穀或其他澱粉質。

• 碳水化合物：可選糙米、紅米、藜麥、番薯或粟米，份量按活動量和個人健康狀況調整。
• 蛋白質：選蒸魚、去皮雞肉、瘦肉、豆腐、雞蛋及豆類，增加飽足感。
• 脂肪：適量來自果仁、牛油果、橄欖油等；要留意炸物及濃醬中的隱藏油分。

5大少飯多餸常見餸汁熱量黑洞清單

1. 煮汁類：紅燒、豉油雞不等於清淡

豉油雞本身未必屬油炸，但雞皮、豉油汁及伴碟油蔥都可能增加脂肪和鈉質。紅燒、咖喱、柱侯等煮汁菜式亦常用油爆香及加糖調味，最怕連湯汁一併吃光。

2. 勾芡類：滑口不代表低卡

滑蛋、粟米汁、燴菜和魚香茄子等菜式，口感濃稠往往來自生粉芡、油及調味料。這類菜可吃，但建議以菜和肉為主，汁只作調味，不要當成「健康湯」喝完。

3. 油炸醬料：甜酸汁、沙爹醬要小心

甜酸汁通常帶甜味，沙爹醬則可能含花生、椰漿或油脂；配上炸雞、炸豬扒或炸魚，熱量更容易超標。想吃重口味，可改點烤雞、蒸魚配少量醬料。

少飯多餸健康食法教學：3招穩定血糖又有飽足感

如何選擇低熱量餸汁？

• 優先選擇清蒸、白灼、清湯、上湯或少油快炒菜式。
• 點餐時主動說「少油、少鹽、少汁、醬另上」。
• 避免以「汁撈飯」；想增加味道可用蔥、薑、蒜、胡椒、檸檬汁或醋。
• 先吃蔬菜和蛋白質，再吃飯，有助減慢進食速度及提升飽足感。

營養師推介血糖穩定三招

1. 多蔬菜、少加工醬料：每餐至少半碟菜，菜式以灼、蒸、清炒為主。
2. 適量蛋白質、減少油炸：一掌心大小的魚、雞、瘦肉或豆腐已足夠，避免雙拼炸物。
3. 飯與餸比例要合理：不要將飯減至零；一般可由四分一碟全穀飯或番薯開始，再按運動量、體重目標及醫護人員建議調整。

懶人外賣組合：半碗紅米飯＋白灼菜／灼菜＋蒸魚或去皮雞肉＋清湯。若只能吃兩餸飯，宜選一款綠葉菜加一款非油炸蛋白質，並要求少汁。

少飯多餸副作用、禁忌與迷思

長期少飯多餸會否導致血糖不穩？

不一定，但若飯量過低，同時餸菜多為甜醬、勾芡或油炸食物，血糖管理未必更理想。對正在使用胰島素或降血糖藥的人士，隨意大幅減少碳水化合物更可能增加低血糖風險，應先諮詢醫生或註冊營養師。

餸汁熱量高，減肥反而失敗？

有可能。減重關鍵仍是整體能量攝取、營養質素、活動量和睡眠。少了飯卻增加濃汁、炸物、肥肉或甜飲，未必能製造熱量赤字；而高鈉飲食亦可能令身體暫時水腫，令人誤以為「愈減愈肥」。

哪些人不適合極端少飯多餸飲食？

孕婦、青少年、長者、運動量高人士、體重過輕者，以及糖尿病、腎病或正服用降血糖藥人士，不宜自行採取極端低碳水飲食。腎功能有問題者亦要留意蛋白質攝取量，不應因「多餸」而大量進食肉類。

少飯多餸與糖尿病、肥胖的迷思解答

迷思一：白飯一定最肥。事實是總份量、烹調方法和配搭同樣重要。
迷思二：不吃飯就可控血糖。事實是規律、均衡及可持續的飲食更重要。
迷思三：有菜就可以任吃餸汁。事實是醬汁中的油、糖及鈉質同樣要計算。

最易執行的原則只有一句：飯不必戒，濃汁別多；菜要過半，蛋白質適量。如有持續飯後極度疲勞、口渴、多尿、體重異常變化等情況，應盡快求醫檢查血糖及代謝健康。

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