瘦腩運動｜居家靠牆4式打造緊實馬甲線！爆汗簡易動作、全方位減腰腹贅肉

Apr 18 2025

瘦腩運動｜想要瘦小腹、減少腹部贅肉，但覺得跑步等有氧運動太辛苦？近日健身網紅70後的樂樂介紹了一套居家靠牆運動，只需每日花15分鐘做4個動作，即可爆汗，全方位減走腰腹贅肉！這些動作不僅簡單易做，還能針對腹部、核心肌群和側腹進行鍛鍊，幫助大家塑造更苗條的腹部，打造馬甲線！追求纖細腰身的女生必不錯過！

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瘦腩運動｜未必所有肚腩類型適合運動！

在減肚腩之前，首先需要了解腹部脂肪的類型——腹部主要存儲兩種脂肪：內臟脂肪和皮下脂肪。內臟脂肪囤積在內臟周圍，如肝臟和腸道，這種脂肪是最危險的，因為它與多種代謝症候群直接相關。相對地，皮下脂肪則位於皮膚下方，這種脂肪較容易觸摸到。以下5大肚腩類型，均可能令人在腹部存儲脂肪，了解這些肚腩形成特性，有助我們製定更有針對性的減肚腩策略。

瘦腩運動減肚腩方法 - 壓力肚（圖片來源：Andres Ayrton@Pexels） — 減肚腩方法 – 壓力肚（圖片來源：Andres Ayrton@Pexels）

肚腩5大類型
類型	形成原因	改善方案
啤酒肚	OL長時間坐在辦公室，缺乏運動同時又常吃零食，即哪怕不常喝酒，也可能長出啤酒肚。「啤酒肚」就是腰間的贅肉，穿褲時會特別明顯擠出一圈。	1. 減少飲酒減少飲酒，每周不超過3次，以免累積成啤酒肚。 2.適量份量謹記一切飲食都以適量就好，過多的糖和精製碳水會增加脂肪。選擇蛋、瘦肉、蔬菜，以及好的脂肪來源如牛油果、堅果和高脂魚。
壓力肚	香港人都市壓力大，經常三餐不定時之餘又經常飲咖啡提神，常吃不健康的油炸食物更容易造成大腸激躁症。如此便會易形成壓力肚，其脂肪就集中在肚臍周圍。	1. 早睡早起要改善「壓力肚」早睡早起是最有效的，長期在壓力下睡眠不足，破壞Leptin(瘦素)的生長，Leptin(瘦素)是一種有助於調節食慾和新陳代謝的激素。 2. 睡前拉筋對於壓力肚，就算只是每天做瑜伽、散步等一些輕鬆的運動，都可以幫助消滅這類肚腩！
小腹凸出	一些女生雖然身材苗條纖細，但卻有明顯的下腹隆起。這種瘦身體卻有小肚腩的情況與飲食關係不大，主要是因為長期不正確的姿勢導致骨盆受壓，進而形成腹部突起。	1. 不要做深蹲大家以為深蹲對瘦身很有效，但其實不適當的深蹲會腰背上施加太多壓力，加重脊椎側彎，使腹部更突出。我們平時運動應該平均分配，不要過度使用身體的任何一部分，在睡前也要多伸展，若在白天睡覺時應為窗戶遮光，這樣睡眠激素便會加劇脂肪燃燒，幫助減肚腩。 2. 不過度運動除了產後媽媽外，單調卻過度的運動，如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出，形成瘦底肚腩。而瘦底肚腩類的女生其實最危險，分分鐘嚴重過大肥人。美國心臟病學會發現，這類屬中廣體型的「瘦底大肚腩」者，相較腰圍較小者，心臟出現問題的機會更大。
產後肚腩	在女性懷孕期間，身體會隨著胎兒的增長而擴大子宮，同時腹直肌也會被拉長。在懷孕後期，兩條腹直肌會逐漸從腹白線分開。而在生產後，這些被拉伸的腹直肌不會立即恢復到原本的位置，這就導致產後腹部鬆弛的情況出現。	1.休息2-3 個月後才運動有些媽媽生小孩後肚子微微下垂，看起來像是還在懷孕一樣。媽媽們想身材回到懷孕前的狀態，最快也要六星期的時間。因為產後的骨盆肌肉比較脆弱，所以千萬別產後就立即鍛鍊，尤其是深蹲和仰臥起坐。如果過度的鍛鍊容易受傷，應該休息2-3 個月後，才鍛煉身體。而在懷孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉，讓它變得有力，產後收身材速度就會比較快了。 2. 食用健康脂肪飲食方面，可以在膳食當中加入魚油、堅果、植物油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞，又不會致肥。
充氣肚	有人的腹部在早上起床還是平坦，但越到晚上就越往外凸起，從胃部至下腹都脹起來，像肚腩的樣子。瘦的人和過重的人都有可能出現這種情況，形成充氣肚的原因包括飲食習慣不良，造成長期排便問題、食物不耐受症、食物過敏、腸胃不暢等。	1. 不要立即起床每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。 2. 避免食用容易致敏食物有充氣肚的人通常腸胃都較差，因此應避免食用容易致敏的食物，例如：麩質（麵包、麵食、糖果）、酒精、酵母（蛋糕、啤酒）和加工乳製品（奶酪、牛奶、黃油）。另外，每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。