產後運動｜健身媽媽直授3招改善媽媽臀、腹直肌分離！產後4個月輕鬆減25磅
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產後運動｜產後運動的目的
產後運動的主要目的是幫助媽媽恢復懷孕和生產期間身體所帶來的變化。透過適當的運動，可以促進骨盆底肌肉和會陰部的彈性恢復，防止陰道及子宮鬆弛下垂，提升膀胱控制力，減少失禁和漏尿問題。此外，產後運動能加強核心肌群力量，改善腹直肌分離，幫助恢復產前身材，減輕腰背疼痛和肌肉不適。運動亦有助於加速子宮收縮，促進身體代謝，提升心肺功能，改善姿勢和身體協調性，減少產後憂鬱症狀。
產後運動｜產後多久可以運動？剖腹產產後運動可以嗎？
Zoe Li表示產後運動對於新手媽媽的身體恢復有極大幫助。一般自然產後，媽媽可於產後4至6週開始進行輕度運動；而剖腹產媽媽則需等待約6至8週，確保傷口癒合後才能開始。剖腹產後的運動應循序漸進，先從呼吸練習和骨盆底肌肉訓練開始，避免過度用力或劇烈動作，以免影響傷口恢復。
產後運動｜產後運動禁忌
產後運動的禁忌包括避免過早進行腹部高強度訓練、避免憋氣或用力過猛，以及避免同時收縮背部或臀部肌肉。適當的產後收腹運動，如腹式呼吸法、橋式運動及凱格爾運動，能有效促進腹直肌復位，強化核心肌群，改善腰背痛和腹直肌分離問題。此外，產後運動還有助於加速子宮收縮，提升心肺功能，改善姿勢，減少腰酸背痛，並幫助媽媽恢復體力與自信。新手媽媽在開始產後運動前，應先諮詢醫生意見，根據個人體況選擇合適的運動方式，持之以恆，方能達到最佳效果。
| 順產媽媽 | 剖腹產媽媽 | |
|---|---|---|
| 恢復時間 | 通常需4至6週恢復，身體逐漸回復孕前狀態。 | 需約6至8週恢復，傷口癒合後才可開始較強度運動。 |
| 何時開始運動 | 產後第3天可進行輕柔伸展運動，如腹式呼吸、乳房運動。 | 產後1至2週後開始輕柔運動，避免牽動傷口，產後3天可做不影響傷口的呼吸及胸部運動。 |
| 適合運動 | 腹式呼吸、凱格爾運動、腿部及臀部輕度訓練、瑜伽伸展。 | 呼吸運動、胸部運動、骨盆底肌訓練、低強度徒手肌力訓練（如棒式、抬腿），恢復良好後可做深蹲、側躺抬腿等。 |
| 運動注意事項 | 避免過早做劇烈運動，若感疲勞或不適應立即停止，惡露未止禁止激烈運動。 | 避免拉扯傷口，運動前諮詢醫生意見，循序漸進增加強度，注意傷口護理及身體反應。 |
產後運動｜3招產後運動！專門改善媽媽臀、腹直肌分離！產後4個月輕鬆減25磅
適當的產後運動，不僅能幫助改善常見的媽媽臀和腹直肌分離問題，還能促進身體恢復與塑形。著名健身媽媽Zoe Li分享了三個簡單而有效的產後運動，包括Baby Step Up踏箱、Baby Deadlift硬拉及Baby Bridge臀橋，這些動作不但能強化核心和臀部肌肉，還能提升心肺功能，讓媽媽們在照顧寶寶的同時輕鬆鍛鍊。配合適當的飲食和持續訓練，媽媽們可在產後4個月內輕鬆減重25磅，重拾自信與健康。這些運動安全且易於在家中進行，特別適合忙碌的媽媽們嘗試，為產後恢復打下堅實基礎。
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產後運動｜1. Baby Step up 踏箱
這是一個全身的心肺及肌肉運動，需要使用到全部大肌肉發力兼練到蜜桃臀。收緊腹部，右腳踏上箱子，運用腿臀的力量將身體往上提。雙手同時拿約5Kg啞鈴（可按個人體質調節負重量）。完成左腳，再做右腳。每邊各10下，重複3組。
所需道具：4-60cm高的箱子、椅子、2-3級高的樓梯
注意：量力而為，平衝力不足的人，建議先徒手做。核心力量足夠，才考慮抱BB做。
產後運動｜2.baby deadlift 硬拉
雙腳微微分開約一個拳頭的距離，腳尖向前，利用腿部及臀部發力，慢慢地舉起BB。注意此動作需要收腹、鎖緊下腰，腰部保持挺直，上身降下時，打橫看，膊頭位置不會逾過膝蓋。 這個動作可以收緊整體背部線條。動作二做10下，重複3組。
注意：平衝力不足的人，建議換啞鈴，不要抱BB做。
產後運動｜3.baby bridge 臀橋
動作三：躺著彎曲雙腳，將雙腳分開至與肩同寬，腳掌緊貼地面，利用臀部力量把身體向上推，直至腰、臀及膝蓋形成直線，為之一下。此動作可練到蜜桃臀塑造身形，亦都可以收緊腿部線條。將BB或啞鈴放至腹部，適當的負重可加強整套動作的效果。動作三做10下，重複3組。
注意：平衝力不足的人，建議換啞鈴，不要抱BB做。
產後運動｜Zoe 進階一星期訓練菜單
產後運動｜星期一
腿部訓練日，Zoe特別安排了針對大腿和臀部的運動，幫助燃燒週日攝取的多餘卡路里。透過深蹲、踏箱和弓箭步等動作，強化下肢肌肉群，不僅塑造修長雙腿，還能提升代謝率。建議配合適當重量的啞鈴，增加訓練強度。這天的訓練重點是激活大肌群，促進脂肪燃燒，為一週的運動打下良好基礎。
產後運動｜星期二
專注背部訓練，Zoe強調背肌鍛鍊對女性姿勢的重要性。她推薦使用啞鈴或彈力帶進行划船、硬拉及超人式等動作，幫助拉直駝背，塑造挺拔身形。背部肌肉強健不僅改善體態，還能減少肩頸疼痛，提升日常活動的舒適度。這天訓練有助於平衡身體上下半部肌力，打造健康體態。
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產後運動｜星期三
安排核心訓練及瑜伽，著重提升腹部和腰部力量，同時放鬆身心。Zoe會進行平板支撐、腹部捲曲及橋式等動作，強化腹直肌與深層核心肌群。瑜伽部分則透過伸展和呼吸練習，舒緩緊繃肌肉，促進血液循環。這天的訓練有助於改善腹直肌分離，提升身體穩定性和平衡感。
產後運動｜星期四
臀部訓練日，Zoe特別強調臀大肌的激活與塑形。她會安排臀橋、側抬腿及深蹲等動作，幫助打造緊實蜜桃臀。強化臀部不僅改善下半身曲線，也能提升整體力量與運動表現。適當的負重訓練能加速肌肉增長，塑造更結實的臀部線條，讓媽媽們更有自信。
產後運動｜星期五
專注胸部訓練，Zoe設計了伏地挺身、啞鈴飛鳥及胸推等動作，幫助平衡上半身肌肉發展。胸部肌肉強化能改善胸型下垂問題，提升上半身線條的美感與力量。這天訓練有助於增強肩膀和手臂的穩定性，提升日常活動的靈活度與力量感。
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產後運動｜星期六
進行肩部訓練，Zoe會安排啞鈴側平舉、前平舉及肩推等動作，提升肩膀線條的立體感。強健的肩部肌肉不僅讓穿衣更顯精神，也能改善肩頸疲勞。這天訓練重點是提升上半身的整體輪廓，並加強肩關節的穩定性，減少受傷風險。
產後運動｜星期日
星期日為休息日，讓身體充分恢復。Zoe建議媽媽們可進行輕度伸展或散步，促進血液循環並放鬆肌肉。充足的休息有助於肌肉修復與生長，為新一週的訓練做好準備。休息同時也是調整心態與恢復體力的重要時刻，讓媽媽們保持良好狀態，迎接挑戰。
產後運動｜Zoe Li小貼士
星期一至星期六均進行重量訓練，若需加強有氧，可於重訓後輔以適量有氧運動。此安排靈活且有效，能適時調整上下肢訓練與休息，避免過度疲勞。雖然並非人人能每日到健身室，但Zoe也鼓勵大眾逐步建立個人健身習慣，參考此計劃以促進健康。
Zoe Li 健身教練
專業健身教練，曾任女性健身室負責人，現為人母，依然對健身充滿熱情。
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順產媽媽和剖腹產媽媽產後多久可以開始運動？
順產媽媽通常在產後4至6週身體恢復後，可以開始進行較輕柔的運動，如腹式呼吸和凱格爾運動；而剖腹產媽媽因為有傷口，需等待約6至8週傷口癒合後，並經醫生同意後，才能開始較強度的運動，初期以呼吸及胸部運動為主，避免拉扯傷口。
產後運動時，順產和剖腹產媽媽應注意哪些事項？
順產媽媽應避免過早進行劇烈運動，若感到疲勞或不適應立即停止，且惡露未止時不可做激烈運動；剖腹產媽媽則需特別注意避免拉扯傷口，運動前應先諮詢醫生意見，循序漸進增加運動強度，並注意傷口護理及身體反應，確保安全恢復。
