睡前「芭蕾蹲」比深蹲有效！8個正確芭蕾拉筋動作 踢走象腿兼練出蜜桃臀
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芭蕾蹲是甚麼？
夏日居家練習芭蕾蹲，是打造纖細美腿的理想選擇。芭蕾蹲（Plié Squat）源自芭蕾舞的基本動作，與傳統深蹲不同的是，雙腳打開約肩寬1.5倍，腳尖向外呈45度角，能更有效鍛鍊大腿內側、臀部及核心肌群。正確姿勢包括背部挺直、核心收緊，膝蓋與腳尖同向且不超過腳尖，重心落於腳後跟，慢慢下蹲至大腿與地面平行，再用力站起。這個動作不僅能雕塑腿部線條，改善假胯寬和O型腿問題，還能提升髖部靈活性與核心穩定度。每天花10至15分鐘持續練習，不僅燃燒脂肪，還能塑造筆直修長的腿型，讓你在炎熱夏天自信展現美腿曲線。
芭蕾蹲比深蹲更有效塑形與矯正體態
芭蕾蹲比深蹲更有效的原因主要在於動作姿勢和訓練重點的不同。芭蕾蹲採用比肩寬約1.5倍、腳尖向外約45度的開立姿勢，形成類似M字腿的狀態，這樣的腳位能更強調鍛鍊大腿內側、臀部及核心肌群，有助於雕塑腿部線條、改善O型腿和梨形身材，打造纖細修長的腿型。相較之下，深蹲雙腳與肩同寬，腳尖向前，主要鍛鍊大腿前側及臀部肌肉，強度較高，適合提升整體肌力與燃脂。
此外，芭蕾蹲的動作是身體垂直下沉，膝蓋與腳尖保持同方向且不超過腳尖，能有效避免膝蓋過度負擔，並促進髖關節、膝蓋的靈活性與韌性。芭蕾蹲連續進行時，能加速燃脂，強化腿部與臀部肌肉，幫助塑造鉛筆腿和緊實翹臀，還能改善假胯寬問題。因此，芭蕾蹲不僅是瘦腿的好選擇，也是一種兼具塑形與矯正體態的全方位運動。
芭蕾蹲正確動作5步驟
- 雙腳打開站立時，雙腳間距約為肩寬的1.5倍，腳尖向外張開約45度。
- 保持背部挺直，眼睛平視前方，並收緊腹部核心肌群。
- 吸氣時緩緩下蹲，確保膝蓋與腳尖方向一致，且膝蓋不超過腳尖，重心穩定落在腳後跟。
- 下蹲至大腿與地面平行，並保持身體穩定不晃動。
- 吐氣時，利用大腿和臀部的力量慢慢推地站起，回復至起始站姿。
居家8個芭蕾蹲拉筋動作！練出大直腿＋蜜桃臀
都市人生活繁忙，一天未必可挪出太多時間做運動，今次《MORE》為大家介紹8個居家芭蕾蹲運動，每日只需做10分鐘，即可瘦腿和塑造下半身曲線！芭蕾蹲能強化大腿內側、臀部及核心肌群，提升骨質密度，減少膝蓋和腰部受傷風險，對骨骼健康也有正面影響。此外，反覆的蹲起動作促進血液循環與新陳代謝，改善靜脈回流，減少腿部水腫和靜脈曲張問題。芭蕾蹲還能改善髖部靈活性，特別適合久坐族群，幫助緩解髖關節僵硬。大家不妨在睡前練練，讓你在舒適的環境中輕鬆打造纖細美腿與健康體態。
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居家芭蕾蹲動作1 ：芭蕾式深蹲（維持40秒）
這個動作重點訓練大腿位置，要記緊每個動作也要像跳芭蕾舞一樣，拉長身體，確保動作能用到全身肌肉！膝蓋對準第二三腳尖，蹲下時膝蓋不要內扣，這個動作連續做40秒。
居家芭蕾蹲動作2：芭蕾式深蹲脈沖（維持40秒）
膝蓋對準第二三腳尖﹐雙腿打開約肩寬的1.5倍後蹲下。雙手手背交疊，配合呼吸上下微微擺動，注意小腿要盡量保持不動。
居家芭蕾蹲動作3：芭蕾式深蹲＋提腳踭（維持40秒）
膝蓋對準第二三腳尖﹐雙腿打開約肩寬的1.5倍後蹲下。維持蹲下狀態下，左右小腿的腳踭分別向上提，注意收緊肚腹，伸直背骨，維持上身不動。
居家芭蕾蹲動作4：芭蕾式深蹲＋雙腳提踭（維持靜止40秒）
動作3的靜止版，不過分別在兩腳踭是同時提起。看似簡單的動作，實際要非常用力，過程身體會微微抖動也屬正常現象。
居家芭蕾蹲動作5：左右側向箭步蹲（維持40秒）
盡量把腿打開，膝蓋對準第二三腳尖﹐雙拳抱緊，向左蹲下，持續做40秒後，換右邊再做40秒。
居家芭蕾蹲動作6：低位側向箭步蹲（維持40秒）
盡量把腿打開，膝蓋對準第二三腳尖﹐雙手手臂抱緊，先向左蹲下，直至膝蓋呈90度。回到最初站直狀態，再向右蹲下，直至膝蓋呈90度。連續左右交替蹲，做足40秒。
居家芭蕾蹲動作7：左右屈膝禮蹲＋提膝（維持40秒）
雙手叉腰，左腳向前屈90度，右腳向打斜後屈90度（若平衡力高的朋友，可張開更大角度）。身體向上伸，同時帶動右腳向前屈，直至整個人站直，右腳大小腿完全褶起為之一下。
居家芭蕾蹲動作8：左右屈膝禮蹲脈沖（維持40秒）
跟動作7相似，雙手叉腰，左腳向前屈90度，右腳向後打斜屈90度（若平衡力高的朋友，可張開更大角度），不過是把身體不斷上下伸展，持續40秒。
以上動作完成後，宜再花5分鐘做拉伸運動，放鬆腿內側及腿後側的肌肉，經絡通暢，對於身體排毒更十分有利！
腿部拉伸放鬆3式｜1. 蝴蝶坐
腿部拉伸放鬆3式｜2. 坐立前屈（左）、坐立前屈（右）
腿部拉伸放鬆3式｜3. 坐角式
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芭蕾蹲與傳統深蹲有何不同，為什麼芭蕾蹲更適合瘦腿和塑形？
芭蕾蹲的雙腳站姿比深蹲更寬，約為肩寬1.5倍，腳尖向外呈45度角，形成類似M字腿的姿態，強調鍛鍊大腿內側、臀部及核心肌群，有助雕塑腿部線條和改善O型腿、梨形身材；而深蹲雙腳與肩同寬，腳尖向前，主要鍛鍊大腿前側和臀部肌肉，強度較高，適合提升肌力和燃脂。芭蕾蹲動作垂直下沉，膝蓋不超過腳尖，能有效避免膝蓋過度負擔，並促進髖關節靈活性，是瘦腿和塑形的理想選擇。
居家練習芭蕾蹲有哪些好處，適合哪些人群？
居家芭蕾蹲能有效燃脂，強化大腿內側、臀部和核心肌群，塑造纖細修長的腿型和緊實翹臀，還能改善假胯寬和O型腿問題。此運動促進血液循環，減少腿部水腫與靜脈曲張，提升髖關節靈活性，特別適合久坐族群緩解髖關節僵硬。每天花10至15分鐘練習，方便又高效，適合忙碌都市人居家瘦身塑形。
