改善斜方肌

改善斜方肌|5個動作+3個習慣 10天極速養成Jennie同款直角肩
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減肥資訊

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現代人經常低頭玩手機、非常容易導致斜方肌變大,繼而令肩部線條不流暢,非常影響一個人的氣質。如果不正視問題,錯誤姿勢在日積月累下非常更會影響背部肌肉,形成「虎背熊腰」!想要好的體態,跟著下面做5個改善斜方肌的動作,加上養成3個習慣,只需10天就讓你擁有Jennie同款「直角肩」!

改善斜方肌
(圖片來源:[email protected]

斜方肌是什麼?為什麼會變大?

斜方肌是上背部的表層肌肉,範圍很大,它由3塊肌肉所組成,分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌,向上連接到上頸部和頭骨,向兩旁延伸肩部,向下連接到背部中部的脊柱。

大部分人斜方肌增長很大的原因是平時玩手機,用電腦,寫作業時習慣性的聳肩。舉個例子,健身訓練一個動作才幾秒鐘,三組下來最多也就受力幾分鐘;而我們平時玩手機打電腦寫作業一用斜方肌就是幾小時。不僅受力時間過長,還會讓斜方肌過度激活,平時總是用到斜方肌。像我們平時背背包、搬東西,都會用到斜方肌,所用的力量不比訓練中的少。

跟練5個動作 10天養成直角肩!

每天花10分鐘做以下5個動作,除了幫助拉伸肩頸,也可改善斜方肌、背越練越薄,鎖骨也越來越明顯!

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(圖片來源:[email protected]三十九度風)

動作一:開合雙臂(一組做15次,每天做3組)

雙手抱頭,保持均勻的呼吸,夾緊腹部,然後像蝴蝶一樣煽動翅膀

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(圖片來源:[email protected]三十九度風)

動作二:雙手交叉抱臂(一組保持30秒,每天做3組)

雙手在腦後做交叉動作,抱住大手臂,頭部盡量向後靠,最大程度的去打開肩膀哦!

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(圖片來源:[email protected]三十九度風)

動作三:後背拉伸(一組做15次,每天做3組)

雙手反至後背,手指盡可能的相扣,感受肩膀和手臂的拉伸感

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動作四:雙手背後合十(一組做15次,每天做3組)

雙手放在背後,合十交叉重疊,手臂上下來回擺動

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動作五:斜方肌拉伸(一組做15次,每天做3組)

一隻手套住另一隻手,頭向另一邊方向偏,做嘟嘟嘴動作,上下擺動手臂,感受頸部的拉伸

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緊記3個習慣 趕走虎背熊腰

改善斜方肌習慣一:使用電腦時保持合適的距離

使用電腦時,建議使用支架將電腦墊高,視線應齊平螢幕的上三分之一部份,並與電腦螢幕保持45至60cm的距離。

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改善斜方肌斜方肌習慣二:使用手機的姿勢

都市人非常容易長時間低頭玩手機,不但容易造成頸部僵硬,還會造成頸紋、雙下巴等問題。大家在玩手機時,可以將手機抬起,降低頸部子負擔。

改善斜方肌斜方肌習慣三:注意枕頭高度

如果枕頭過高,頸部非常容易懸空,造成後頸肌處於緊繃狀態。所以在挑選枕頭時,應注意枕頭底要墊到肩部,令脊椎、胸椎和腰椎處在同一平面。

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常見問題

想減肥的話,在飲食上有建議嗎?

當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。

有沒有靜態動作可以改善肚腩?

首先,可以學習跪坐減肥,可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練,每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後,就是坐著瘦下半身運動,就算係office都可以輕鬆做。

撰文:Joyce圖片來源:[email protected][email protected]三十九度風

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