小基數減肥法爆紅！4大原則拆解飲食、運動、習慣 附三個月餐單
小基數減肥法最近在網上討論度超高。在網上不難看見減肥成功的勵志例子，但是很多都是前後對比非常顯著，本身比較豐滿的例子。有很多人本身並沒有過重，但是局部贅肉較多，反而一直難以瘦下來。因為相較於大基數體重的人，小基數體重的人本身脂肪量較少，因此減肥並不像體重數字大的人般容易下降，又加上代謝也比較平緩，體重能變化的幅度更小。而「小基數減肥法」就很適合本身身材適中，追求身形更加纖細健康的人，一起來看看如何執行吧！
小基數減肥法是什麼？適合哪些人？
小基數是指身高介於150至168cm、體重在42至60公斤之間，且BMI在18.5至24之間。所以「小基數減肥法」適用於本身體重適中，沒有過重或過輕的問題，但局部脂肪特別多的人，而想要身形更好看，又或是過節、旅行吃太多，需要將攝取過多的能量減掉，就可以試試「小基數減肥法」。
小基數減肥法 1.飲食結構
對於小基數體重的人們其實更需要嚴格地執行飲食控制，以下幾方面都是飲食重點：
- 每天至少喝2000ml的水，以促進新陳代謝，提升基礎代謝率。每天總喝水量應為「每公斤體重×30~35ml」，實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000ml。
- 攝取足夠的優質蛋白質：在選擇的時候應以植物性蛋白質為先，攝取的優先順序建議為：豆類 魚類與海鮮 蛋類 肉類。另外，每天蛋白質攝取量應為「每天每公斤體重×1.2克」。
- 攝取優質的油：減肥並不是也不能完全不吃油，而是要挑選好油來吃，適量攝取健康的油脂對於營養均衡和身體健康是必要的。建議選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、植物油、亞麻仁油、菜籽油、芝麻油等，並注意控制攝取量以維持總熱量的平衡。
- 控制進食水果的量、種類、時間：避開太甜、熱量高的水果。另外，水果不適合代替正餐，其糖分高，食用過量容易導致血糖過高、造成脂肪肝。一天的水果食量要控制在2份以內（1份=1個拳頭大小）。食用時間建議控制在餐與餐之間，例如早餐與午餐之間，午餐與晚餐之間。晚餐後（晚上八點過後）則建議不要吃水果，避免導致血糖升高或脂肪囤積。
- 調味以簡單為本：建議選擇使用少量的鹽、胡椒，或是低鈉低熱量的調味料。
- 168斷食法：即是在一天中，8小時正常進食，其餘16小時則不進食（這段時間只能攝取低熱量或無熱量的飲料，如水、無糖茶、無糖奶的咖啡等。）
小基數減肥法 2.充足睡眠
熬夜不僅會造成內分泌失調、無法代謝毒素，也會使瘦體素分泌變少。瘦體素能夠抑制食慾、燃燒體脂肪。由於瘦體素只會在睡眠的時候產生，所以睡眠不足就會使瘦體素下降，增加食慾，讓基礎代謝率下降！
小基數減肥法 3.「倒三角飲食」
減肥期間建議使用「倒三角飲食」，即早餐吃得最豐富，午餐與晚餐要逐漸遞減份量；食物比例則建議以「211餐盤」為原則，即將餐盤分為4等份，比例為「蔬菜：蛋白質：澱粉 ＝ 2：1：1」， 也就是「2拳頭蔬菜＋1拳頭主食＋1拳頭肉類」。以下是建議餐單作為參考：
| 第一個月（不運動） | |
| 早餐 | 一拳頭大小的優質澱粉＋一杯牛奶＋兩顆雞蛋＋兩拳頭大小蔬菜 |
| 午餐 | 一拳頭大小的優質澱粉＋一拳頭肉＋兩拳大小蔬菜 |
| 晚餐 | 半個拳頭的優質澱粉＋半個拳頭雜糧＋一拳頭大小肉＋一拳頭大小蔬菜 |
| 第二個月（加入運動）： | |
| 早餐 | 一拳頭大小的優質澱粉＋一杯牛奶＋兩顆雞蛋＋兩拳頭大小蔬菜 |
| 午餐 | 一拳頭大小的優質澱粉＋一拳頭肉＋兩拳大小蔬菜 |
| 晚餐 | 半個拳頭雜糧＋一個半拳頭大小肉＋一拳頭蔬菜 |
| 第三個月（平緩恢復期）： | |
| 早餐 | 一拳頭大小的優質澱粉＋一杯牛奶＋兩顆雞蛋＋兩拳頭大小蔬菜 |
| 午餐 | 一拳頭大小的優質澱粉＋一拳頭肉＋兩拳大小蔬菜 |
| 晚餐 | 半個拳頭的優質澱粉＋半個拳頭雜糧＋一拳頭大小肉＋一拳頭大小蔬菜 |
小基數減肥法 4.有氧為主 無氧為輔
小基數體重的人建議無氧跟有氧運動交替做，有氧運動幫助燃脂，無氧運動則幫助塑形。前期先讓身體適應新的飲食，在第二個月才開始加入運動，成效會更好。另外，運動也需要配合飲食計畫作調整，如果飲食計畫設定為每餐只吃7分飽的人，運動強度則不需要太高，否則會導致身體無法從食物中獲得足夠的能量來支持運動和基礎代謝，令身體進入節約模式，會減少能量消耗來應對長期的能量不足狀態。這也會使得基礎代謝率下降，即使在休息時也能消耗較少的能量。這就是為什麼有些人明明很努力地一直運動，吃得少並且熱量控制在1200大卡內，但還是瘦不下來的原因之一。所以，根據自己的飲食計畫來制定運動方針是非常重要的。
